10 tipov na nočný spánok, keď máte úzkosť

Keď prežívame obdobie stresu, jednou z funkcií, ktorá je ovplyvnená, je odpočinok a schopnosť dobre sa vyspať, čo ešte viac ovplyvňuje a zhoršuje náš stav.

Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie a odpočinok nášho tela a mozgu, a preto mu musíme prikladať dôležitosť toho, aby sme ho mohli robiť správne. Boli vyskúšané rôzne stratégie a môžu byť užitočné pri príprave do postele, pri vstávaní ľahšie zaspať a zároveň prospieť aj poklesu pocitu stres.

Jedným z najdôležitejších faktorov je nastolenie vhodného režimu nielen v noci, ktorý nám pomáha relaxovať, ale aj počas dňa si stanoviť čas na cvičenie alebo vhodnú dĺžku v prípade, že sa nám to chce zdriemnutie. Ak aj tak vidíte, že vaše nepohodlie pretrvávajú, nemôžete zaspať a cítite sa čoraz unavenejší, zájdite k lekárovi a požiadajte o odbornú pomoc.

V tomto článku sa dozviete, aké dôležité je spať a mať primeraný odpočinok a aké stratégie je možné použiť na zaspávanie, keď sa ocitnete v časoch stresu a úzkosti.

• Súvisiaci článok: "Typy úzkostných porúch a ich charakteristiky"

Prečo je dôležité dobre spať?

Spánok je základnou základnou potrebou nášho tela a mozgu na odpočinok a vykonávanie ďalších funkcií. Napríklad v období spánku mozog konsoliduje informácie získané počas dňa, aby sa zlepšilo učenie, čo je preto nevyhnutné v ranom veku vývoja. Ďalšou udalosťou, ktorá nastáva počas spánku, je zníženie mozgovej aktivity, čím sa tomuto orgánu umožní oddych.

Aj keď sa to môže zdať ako proces, ktorý len robíme, uvedomujeme si jeho zložitosť, keď nastanú problémy, aby sme to dokázali zosúladiť. Je bežné, že v časoch, keď sme viac ustarostení a úzkostliví, je pre nás ťažšie zaspať, zostať spať alebo znova zaspať, ak sa v noci zobudíme. Stres nás udržiava aktívnych a nedovoľuje nám dosiahnuť stav ospalosti.

Musíme vziať do úvahy čas, ktorý táto afektovanosť trvá, pretože ak vidíme, že pretrváva dlhšie ako mesiac a väčšina alebo všetky dní, keď môžeme mať poruchu spánku, ako je nespavosť, v tomto prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom, ktorý nám poradí zotavenie.

Aby ste si zlepšili spánok v obdobiach väčšieho stresu, tu je niekoľko tipov, ktoré sa vám môžu hodiť.

• Mohlo by vás zaujímať: „10 základných zásad dobrej spánkovej hygieny“

Stratégie pre spánok v štádiách úzkosti a stresu

Rovnako ako v iných oblastiach nášho života, mať dobrý a zdravý spánok je nevyhnutný na to, aby tento proces prebiehal správne. Na tento účel boli testované niektoré stratégie, ktoré boli priaznivé v boji proti nespavosti v časoch stresu. Niekoľko z týchto techník sa používa v terapii na riešenie porúch spánku, týmto spôsobom vieme, že budú účinné.

Každý jednotlivec má iné vlastnosti, a preto môžu niektoré rady pracovať pre nás lepšie ako ostatní, vyskúšajte ich a vyberte si tie, ktoré sú pre vás užitočné a najlepšie sa vám hodia vy.

1. Vytvorte si správnu rutinu

Čas pred zaspaním je kľúčový, aby naše telo vedelo, že sa blíži čas spánku a začalo tak relaxovať.. Vytvorte si rutinu, ktorá vám pomôže upokojiť sa a pripraví vás na odpočinok: stanovte si spánkový plán, teda kedy pôjdete spať a kedy sa zobudíte, Robte činnosti, ktoré vášmu telu signalizujú, že ste pripravený na spánok, ako je čistenie zubov, zapnutie nočného svetla, vypnutie elektronických zariadení alebo čítanie knihy. kniha.

Tieto predchádzajúce akcie by nemali byť stimulujúce, pretože týmto spôsobom by sme nášmu mozgu dávali protichodné signály a ten by zostal aktivovaný.

• Súvisiaci článok: „Pracovný stres: príčiny a ako s ním bojovať“

2. Nekontrolovať telefón pred spaním

V súčasnosti je veľmi bežné pozerať sa na mobil z postele aj pri vypnutom svetle. Táto akcia zhoršuje zmierenie spánku, pretože náš mozog sa aktivuje, myslí si, že je stále deň, čo sťažuje začiatok prvých fáz spánku. Bežne pred spaním vypnite mobil alebo ho zapnite na ticho a mimo dosahu, aby ste neboli v pokušení ho zdvihnúť.

3. Pripravte si vhodnú miestnosť na spanie

Prostredie, ktoré nás obklopuje, keď spíme, prostredie našej izby, musí byť primerané, aby uľahčilo zaspávanie. Uistite sa, že teplota je správna, ani studená, ani príliš horúca, snažte sa, aby bola miestnosť čo najtmavšia a skúste, aby neboli žiadne zvuky alebo aby boli minimálne.

Dôležité je aj to, aby ste sa v posteli cítili pohodlne, teda aby váš matrac a vankúš boli primerané, aby bolo držanie tela správne.

• Mohlo by vás zaujímať: "Ako vytvoriť nové zdravé návyky?"

4. uvoľniť myseľ

V stresových situáciách je bežné, že vznikajú neustále obavy a myšlienky, ktoré nás nenechajú odpojiť a naďalej zvyšujú našu úzkosť. Možno bude užitočné vykonávať rutiny, ktoré vám pomôžu stabilizovať vašu myseľ a zároveň relaxujte, napríklad píšte, čítajte alebo dokonca sledujte televíziu, vyhýbajte sa obsahu, ktorý je stresujúce Ano, naozaj, dôležité je, aby neboli náročné a nevyžadovali veľkú fyzickú alebo intelektuálnu námahu.

Tieto aktivity pomáhajú odrezať naše myšlienky a udržať nás sústredené na niečo iné ako na naše starosti, čím sa snažíme lepšie zaspať. Rovnakým spôsobom nám písanie umožňuje usporiadať si myšlienky a tým znížiť stres.

• Súvisiaci článok: „Čo je všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky

5. Nezostávajte v posteli, ak nezaspíte

Každému z nás sa príležitostne stalo, že sa začneme prehadzovať a prevracať v posteli bez toho, aby sme mohli zaspať, a preto je čoraz ťažšie dosiahnuť svoj účel. Ak po 15 alebo 20 minútach nezaspíte, odporúča sa vstať a ísť do inej miestnosti relaxovať, napríklad do obývačky, kde si môžete ľahnúť na pohovku, vyhnúť sa zapnutiu televízie alebo sledovaniu mobil, len si ľahni, keď si všimneš, že začínaš zaspávať, vráť sa do postele a začni spať.

6. Vyhnite sa iným činnostiam ako spánku v posteli

Je nevyhnutné, aby ste si posteľ spájali so spánkom a nie s inými činnosťami, ktoré vykonávate počas bdelosti, ako je učenie alebo sledovanie filmu. Touto cestou posteľ sa snažíme vnímať ako relaxačný stimul, ktorý nám dáva odpočinok len vtedy, keď si na ňu ľahneme.

7. Vykonajte relaxačné cvičenia

Na zníženie úzkosti vám môže pomôcť vykonávať relaxačné techniky. Ľahnite si na chrbát na posteľ a začnite pomaly dýchať s pomalými, hlbokými nádychmi a výdychmi. uvoľnite svoje telo a zamerajte svoju pozornosť na rôzne jeho časti; všimnite si, ako sa uvoľňujú a znižujú napätie. Upriamte svoju pozornosť na svoje telo, na to, ako relaxuje, a prestanete myslieť na starosti.

• Mohlo by vás zaujímať: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

8. ľahká večera

Ak večeru zjeme dlho pred spaním, naše telo potrebuje viac času na strávenie všetkého jedla, a tak bude aj naďalej aktivované.. Je tiež pravdepodobné, že keď ideme spať, cítime sa veľmi ťažko a príliš plní, čo sťažuje relaxáciu a zaspávanie. Skúste si dať ľahkú večeru, nie veľké množstvo a jedlo, ktoré nie je veľmi mastné alebo ťažko stráviteľné, tiež sa ho snažte nejesť tesne pred spaním; Vyhnete sa tak zlému tráveniu.

Rovnako nekonzumujte povzbudzujúce jedlá či nápoje ako káva, kolu, čaj... Teda kofeínové nápoje, ktoré aktivizujú naše telo a vyvolávajú opačný vnem, ktorý vyhľadávame. Áno, môže vám pomôcť piť horúci nápoj, ako je mlieko alebo infúzia, pretože vám pomôžu uvoľniť sa.

9. Športovať

Napriek tomu, že sa tesne pred spaním neodporúča vykonávať vysokointenzívne športy, pretože vytvárate endorfíny, ktoré dokážu telo aktivovať, športovanie počas dňa a jeho pravidelné vykonávanie pomáha ľahšie zaspať, pretože pomáhame viac unavovať naše telo telo. Tiež sa to overilo cvičenie súvisí s melatonínom, hormón spojený so spánkom.

Okrem toho športovanie priamo pomáha znižovať stres a odpájať sa od našich starostí. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, môžete začať s cvičeniami s nižšou intenzitou, ako je joga alebo chôdza každý deň, asi 30 minút.

10. Nedávajte si veľmi dlhé zdriemnutie

To, či si zdriemnete alebo nie, závisí od každého človeka, pretože nie všetci sa cítime rovnako alebo nám to nepomôže byť produktívnejšími. Ale ak sa rozhodneme poobede si trochu pospať, tento oddychový čas sa už veľmi predĺžiť nedá, považuje sa za čas odporúčaná doba by nemala presiahnuť 30 minút, táto doba nám už umožňuje oddych a je primeraná, aby nebránila spánku noc.

rovnako tiež vyhneme sa zdriemnutiu krátko pred spaním, teda skúsime to urobiť v skorých popoludňajších hodinách, aby bol interval medzi týmto a nocou čo najdlhší.