Ako bojovať proti úzkosti z jedla? 20 tipov

Vo vyspelých krajinách je veľmi bežné trpieť obávanou úzkosťou; každý však rieši tento psychologický problém iným spôsobom.

Niektorí ľudia urobia múdry krok a vyhľadajú odbornú pomoc a uvidia, čo je za ich príznakmi úzkosti. Iní, naopak, volia menej adekvátne stratégie, ako sa s tým vysporiadať. Medzi najčastejšie opatrenia patrí prejedanie sa, teda prejedanie sa alebo nezdravé správanie s jedlom.

Tento typ správania, hoci je v populácii bežný, môže byť aj znakom oveľa väčšieho problému, akým sú poruchy príjmu potravy.

Za predpokladu, že klovanie medzi jedlami a nadmerná konzumácia jedla neznamená psychickú poruchu, ktorá si vyžaduje urgentný zásah psychoterapeuta, je možné dodržiavať sériu tipov na zníženie tohto typu správania anxiogénny.

pozrime sa na nejaké tipy na zvládnutie túžby, okrem toho, že vidíte potraviny, ktoré prispievajú k nasýteniu a upokojeniu.

• Súvisiaci článok: "Čo je úzkosť: ako ju rozpoznať a čo robiť"

Ako bojovať proti úzkosti z jedla

Toto sú niektoré z antistresových návykov, ktoré súvisia so stravovacími návykmi.

Zvyky zaviesť

Existuje séria akcií, ktoré sa môžete pokúsiť aplikovať každý deň a ktoré vám pomôžu kontrolovať úzkosť z jedla. Okrem toho, ak máte nadváhu alebo obezitu, nižšie opísané návyky môžu prispieť k zníženiu hmotnosti, Okrem zníženia percenta telesného tuku a nižšieho rizika, že budete trpieť chorobami, ako je cukrovka alebo problémy srdcový.

1. Pi viac vody

Smäd sa často zamieňa s hladom. Po všetkom existuje pocit, že žalúdok je prázdny a že je potrebné ho naplniť.

Veľmi užitočnou radou je, že ak sa chuť do jedla objaví v nepárnych hodinách, aby ste zistili, či ste naozaj hladní, mali by ste vypiť jeden alebo dva veľké poháre vody. V prípade, že hlad pretrváva, je možné pokračovať podľa nasledujúcich rád.

2. jesť zdravé občerstvenie

Ak po vypití vody uvidíte, že chuť k jedlu neustupuje, môžete sa pokúsiť zahnať hlad zdravým občerstvením.

Kúsok ovocia, nakladaná zelenina, surová mrkva a iná zelenina sú vynikajúcou možnosťou na uspokojenie chuti do jedla v nepárnych hodinách.

Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií., vďaka čomu sa pomerne rýchlo zasýtite v žalúdku a ak ešte nie ste sýty, môžete zjesť o niečo viac bez toho, aby vám hrozilo, že priberiete alebo sa budete cítiť previnilo.

3. infúzie

Ďalšou veľmi vhodnou možnosťou je užívanie nálevov. Na trhu sú všetky druhy a príchute, čo môže byť dobrý spôsob, ako oklamať mozog, aby si myslel, že sa konzumuje.

Odporúčajú sa najmä tie, ktoré majú arómu ako mäta, a to predovšetkým pre jej sladkú vôňu.

Bylinné prípravky, ako je valeriána, mučenka, pomarančový kvet a medovka Sú ideálne po prvé na naplnenie žalúdka a zabitie chuti do jedla a po druhé na upokojenie úzkosti.

4. Žiadne povzbudzujúce nápoje

Nie všetky infúzie sú platné. Vzrušujúce nápoje ako čaj alebo káva, aj keď nie je pridaný cukor, nie sú vhodnou možnosťou.

Dôvodom je to, že stimulujú a spôsobujú neskôr väčšiu nervozitu, čo môže ešte viac posilniť túžbu po jedle.

5. Žuť žuvačku

Podľa štúdie vedenej Wrigley Science Institute môže denné žuvanie žuvačky pomôcť znížiť takmer 1000 kalórií za mesiac. Medzi faktory, o ktorých sa predpokladá, že k tomu prispievajú, je, že žuvačky sú normálne sladené tak, že jeho sladká chuť pomáha uspokojiť túžbu zjesť niečo sladké.

Okrem toho má žuvanie relaxačný účinok, zvyšuje prietok krvi do mozgu.

Táto zdanlivo neškodná pochúťka by sa však nemala zneužívať jeho nadmerná konzumácia môže vyvolať laxatívne účinky ktoré sa môžu zvrhnúť do chronickej hnačky.

6. Časté jedenie počas dňa

Jedným z mýtov o chudnutí a ovládaní úzkosti z jedla je diéta. Táto viera je úplne nesprávna, okrem toho, že je to len spôsob, akým prispieva k podpore chuti jesť viac, ako by malo.

Jedzte často, najmä päťkrát denne, s presne stanoveným rozvrhom a medzi jedlami nie viac ako tri hodiny Pomáha predchádzať prejedaniu.

Jesť niekoľkokrát denne sťažuje pocit hladu medzi jedlami, navyše ak chcete klovanie, myšlienka, že sa neoplatí jesť, keď do ďalšieho jedla zostáva tak málo, pomáha tomu predchádzať klovanie.

Na druhej strane, čím dlhšie budete bez jedenia, tým je pravdepodobnejšie, že stratíte kontrolu a budete mať flám.

7. Dobre sa vyspi

Spať menej ako odporúčaných 7 hodín môže zvýšiť produkciu hormónov ktoré stimulujú chuť do jedla.

Okrem toho, keď sa cítite unavení, môžete častejšie chodiť do chladničky, aby ste zistili, či môžete obnoviť energiu občerstvením.

• Mohlo by vás zaujímať: "10 základných zásad správnej spánkovej hygieny"

8. Cvič

Cvičenie znižuje chuť do jedla a tiež pomáha upokojiť úzkosť vďaka uvoľňovaniu endorfínov.

Netreba robiť silové cvičenia ani behať maratón. Stačí sa polhodinovou prechádzkou po štvrti, miernym tempom a pohľadom na pouličný mobiliár. Pomôže to upokojiť sa a odpojiť sa od všetkej úzkosti, ktorou trpí.

Ak sa však rozhodnete pre fyzicky a psychicky náročnejšie cvičenia, ako je chodenie do posilňovne alebo učenie sa tanca, aerobiku, plávanie alebo akýkoľvek iný druh riadenej aktivity sú veľmi dobré možnosti, ako zabiť hlad, okrem toho, že prispievajú k dobrému zdraviu. tvar.

Ľudia, ktorí sa vo svojom živote riadia zdravými návykmi, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú nasledovať nezdravé návyky iným spôsobom.. Cvičenie tak môže nepriamo prispieť k dodržiavaniu správnych stravovacích návykov.

9. jesť pokojnejšie

Pri životnom tempe, v ktorom žijeme v industrializovaných spoločnostiach, je normálne jesť sotva desať minút. Jedia sa v zhone, bez toho, aby ochutnali chuť jedla alebo ho poriadne rozžuli.

Ideálne je pokúsiť sa urobiť z jedla chvíľku pokoja a pokojaa urobte to, ako keby to bol rituál. Venujte minimálne 20 až 25 minútam, pretože pocit sýtosti sa začína objavovať, keď tento čas strávite jedením.

Je tiež vhodné, aby ste po dojedení vstali od stola, aby ste sa vyhli opakovaniu jedla, alebo si spravte kávové kombo a potom sa vráťte na ďalší dezert.

Navyše tým, zlému tráveniu sa vyhneme so zodpovedajúcimi problémami v kúpeľni.

10. Urobte si nákupný zoznam

Je to veľmi dôležité Keď idete do supermarketu, majte jasno v tom, čo si kúpite. Pri mnohých príležitostiach, najmä keď nákupný zoznam nie je vôbec pripravený, neustále bombardovanie propagačné akcie, ponuky a pestrofarebné reklamy majú svoj hlavný psychologický efekt: nákup vecí, ktoré nie sú potrebujú.

Takže bez pripraveného zoznamu si s väčšou pravdepodobnosťou kúpite 20% zľavu na žemle alebo hranolky plnené čokoládou za cenu jedného.

Vytvorenie zoznamu nie je neomylná metóda, ale pomôže vám lepšie sa sústrediť na to, čo musíte kúpiť a čo skutočne potrebujete kúpiť.

Vynaložte mentálne úsilie na nákup iba toho, čo je na zozname Je to veľmi dôležité a ak je to možné, je lepšie nakupovať až po jedle, pretože budete mať plný žalúdok a neupadnete do pokušenia od hladu.

Vyživujúce a upokojujúce živiny

Okrem zdravých návykov, ktoré vám umožňujú lepšie kontrolovať chuť do jedla, existuje niekoľko potravín, ktoré Svojím nutričným zložením prispievajú k väčšej sýtosti a tiež k väčšiemu pocitu pohody. Nižšie sú uvedené živiny, ktoré sa podieľajú na znižovaní úzkosti a potraviny, v ktorých sa nachádzajú.

1. tryptofán a serotonín

Živočíšne bielkoviny prítomné v rybách, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch, ako aj v zelenine, ako sú banány, ananás a Orechy sú dobrým zdrojom tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá má upokojujúci účinok organizmu.

Táto látka sa po niekoľkých metabolických cykloch premieňa na serotonín., neurotransmiter, ktorý sa podieľa na kontrole chuti do jedla a nálade

2. komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v chlebe, ryži, cereáliách, šošovici a mnohých ďalších, sú spojené so zvýšeným serotonínom, rovnako ako tryptofán. Odporúčaná vec je ktoré majú vysoký podiel vlákniny a nižší glykemický index. To znamená, že hladina glukózy v krvi nestúpa tak rýchlo.

To má za následok dlhší čas, v ktorom ste nasýtený, navyše nedochádza k drastickému zvýšeniu hladiny glukózy.

• Mohlo by vás zaujímať: "Psychológia a výživa: dôležitosť emocionálneho jedenia"

3. Omega 3

Táto mastná kyselina sa nachádza v tučných rybách a orechoch. Táto látka bola spojená so znížením úrovne úzkosti.

4. magnézium

Vlašské orechy sú veľmi dobrým zdrojom horčíka., ktorý pomáha upokojiť nervozitu. Stačí prijať 3 až 4 orechy denne.

5. Izoflavóny

Sója obsahuje izoflavóny, ktorých konzumácia je spojená s väčším množstvom leptínu v tele, známeho ako hormónu, ktorý potláča chuť do jedla.

6. Vláknina

Všetky potraviny s vysokým príjmom vlákniny zasýtia, najmä tie, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu, pretože absorbujú viac vody.

Medzi týmito potravinami nájdete pór, strukoviny, orechy, droždie pivo, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, kardy, cibuľa, artičoky, cesnak príp čakanka.

7. vitamín B3

Surové arašidy a vlašské orechy sú skvelým zdrojom vitamínu B3, najmä niacín. Táto látka súvisí so znížením nespavosti.

Na získanie tejto živiny je veľmi dôležité konzumovať orechy bez praženia.

8. Sladké drievko

Ukázalo sa, že konzumácia asi 3,5 gramu sladkého drievka (koreň, nie cukrík!) pomáha znižovať úzkosť jesť, navyše znižuje hlad a súvisí s nižším percentom tuku telesne.

Dôležité je nezneužívať, pretože môže spôsobiť arytmiu a hypertenziu.

9. kapsaicín

Čo robí chilli pikantným, je kapsaicín, látka, ktorá znižuje pocity hladu a prispieva k zvýšenému kalorickému výdaju.

Dôvod, prečo korenené jedlo spôsobuje spotrebu väčšieho množstva energie, súvisí s termogenézou: Korenené spôsobuje, že sa uvoľňuje viac tepla, čím sa míňa viac energie. Zhodou okolností aj to prispieva k vyššej miere zasýtenia..

Je však veľmi dôležité, aby ste nezneužívali pikantné alebo ich nebrali každý deň, pretože ich zavádzate ako bežnou zložkou stravy si na ňu organizmus zvykne a prestane účinkovať skôr spomínané.

Tiež pikantné môže poškodiť žalúdok.

10. Kyselina olejová

Kyselina olejová, prítomná v oleji, je tuk a navyše potraviny, ktoré ju obsahujú, sú hyperkalorické. To ale neznamená, že neprispieva k zasýteniu hladu, práve naopak. Táto zlúčenina sa po dosiahnutí čreva premení na oleoiletanoamid, ktorý potláča hlad.

Preto je extra panenský olivový olej potravinou, ktorá by nemala chýbať v každej kuchyni a mala by byť zaradená v takej miere, v akej je. Dobré raňajky založené na krajci celozrnného chleba s olejom sú dobrým začiatkom dňa.

Bibliografické odkazy:

• Bulík, C. M., Sullivan, P. F., Strach, Joyce, P. R. (2007) Poruchy príjmu potravy a predchádzajúce úzkostné poruchy: kontrolovaná štúdia. Škandinávsky psychiatrický zákon. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P., & Polivý, J. (1975). Úzkosť, zdržanlivosť a stravovacie správanie. Journal of Abnormal Psychology, 84 (6), 666-672.