Psychologická liečba sedavého správania

Žijeme v sedavej spoločnosti. Napriek tomu, že v poslednej dobe sa cvičenie a šport stal populárnym, väčšina ľudí majú základnú rutinu, ktorá od nich vyžaduje, aby trávili veľkú časť času sedením na stoličke bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia fyzické. Aj na úrovni voľného času sa veľká časť populácie takmer nehýbe (veľkú časť času trávi napríklad pozeraním televízie alebo na sieťach), na fyzickej úrovni má veľmi pasívny život.

Veľkým problémom môže byť sedavý život: nevykonávanie žiadnej fyzickej aktivity je nebezpečné a môžu byť významným rizikovým faktorom pre zdravotné ochorenia a poruchy duševný. Je dokonca možné, že ľudia, ktorí chcú alebo potrebujú prestať viesť tento typ životného štýlu, nevedia, ako na to, alebo sa na to nevidia kvalifikovaní. Preto to bude pri mnohých príležitostiach nevyhnutné vykonávať psychologickú liečbu sedavého správania.

• Súvisiaci článok: "Sedavý spôsob života spôsobuje zmeny v mozgu"

Sedavý životný štýl: definícia a riziká

Hoci ide o pojem, ktorý už pozná väčšina populácie, nikdy nie je na škodu zrevidovať význam pojmu sedavý spôsob života, aby sme vedeli, čo budeme riešiť.

Sedavý spôsob života definuje Svetová zdravotnícka organizácia ako životný štýl, ktorý zahŕňa absenciu pravidelného fyzického cvičenia alebo ktorý má tendenciu k absencii pohybu, pričom ako taký chápeme výkon menej ako pol hodiny dennej fyzickej aktivity.

Je to životný štýl, ktorý začal vznikať so zrodom poľnohospodárstva a chovu dobytka, no v priebehu rokov sa čoraz viac zdôrazňuje. V súlade s technologickým pokrokom nebolo potrebné robiť veľké presuny a minimalizovať úsilie potrebné na plnenie našich úloh. úlohy. dnes dokonca aj pre niečo také chutné, ako je voľný čas alebo spoločenské vzťahy, sa sotva musíme pohnúť, stáva sa čoraz viac neaktívnym.

Hoci sa to technicky nepovažuje za chorobu alebo poruchu, sedavý spôsob života je jedným z hlavných rizikových faktorov modifikovateľný pri veľkom počte ochorení, pretože oslabuje imunitný systém a bráni optimálnemu fungovaniu organizmu organizmu. V skutočnosti by tento faktor mohol spôsobiť približne dva milióny predčasných úmrtí.

Pridružené poruchy

Niektoré zo zdravotných porúch, s ktorými sú spojené choroby srdca vo všeobecnosti, obezita a hypertenzia, rôzne typy rakoviny a metabolické poruchy, ako je cukrovka (najmä typ II). Na základe predchádzajúcich porúch možno tiež zistiť, že zvyšuje riziko cerebrovaskulárnych príhod.

Okrem toho má vplyv aj na duševnú úroveň: u sedavého človeka je oveľa väčšia pravdepodobnosť vzniku úzkosti, stresu alebo depresie. Tiež uľahčuje a urýchľuje degeneráciu neurónov u pacientov s neurodegeneratívnymi ochoreniami ako napr Alzheimerova choroba.

Výhody športu

Relevantným prvkom pri riešení sedavého spôsobu života je ukázať na jednej strane jeho nevýhody a na druhej strane viaceré výhody, ktoré športovanie má.

V tomto zmysle je potrebné poznamenať, že športovanie vytvára endorfíny, takže zlepšuje náladu subjektu. Zlepšuje zdravie našich svalov a srdca, posilňuje náš imunitný systém a zlepšuje kvalitu života. Podobne to tiež zvyšuje schopnosť zapamätať si a úroveň energie a pozornosti, ktorú môžeme vložiť do hry.

Zlepšuje tiež spánok a sexuálne vzťahy. Znižuje úroveň úzkosti a depresie a je dokonca ochranným faktorom pri demencii. Okrem toho zvyčajne vytvára pocit kontroly a zvyšuje vnímanú sebaúčinnosť. V neposlednom rade štylizuje postavu a celkovo zlepšuje fyzickú kondíciu, čo môže u niektorých ľudí pomôcť zvýšiť sebavedomie.

• Mohlo by vás zaujímať: "Rozlúčka so sedavým spôsobom života: 6 dôvodov, prečo športovať"

Psychologická liečba sedavého správania

Vyššie diskutované aspekty tomu nasvedčujú sedavé správanie je pre náš organizmus rizikom a nevýhodou. Preto mnohí ľudia zvažujú potrebu zmeny, na ktorú sa možno necítia schopní, alebo dokonca v mnohých prípadoch nezohľadnili svoj životný štýl a ísť na psychologickú konzultáciu z iného dôvodu, ale v ktorom je to veľmi dôležitý faktor (ako napríklad pacienti s depresiou), pre ktorý môžu potrebovať pomoc profesionálny.

Nižšie sú uvedené niektoré aspekty a techniky, ktoré možno použiť pri psychologickej liečbe sedavého správania.

1. Analýza a vyhodnotenie počiatočného stavu a udržiavacích faktorov

Pred začatím psychologickej liečby sedavého správania bude potrebné posúdiť, do akej miery ste sedavý, či má príčiny a aké sú alebo či existujú faktory, ktoré bránia zmene jeho správania. Názory subjektu týkajúce sa cvičenia, zdravotného stavu (prostredníctvom lekárskeho vyšetrenia), preferencií, kontextu, očakávania, možná prítomnosť emocionálnych problémov a história fyzickej aktivity, ktorú subjekt mal, okrem iných faktorov.

Niektoré z najčastejších dôvodov, prečo mať a udržiavať sedavý spôsob života alebo nerobiť žiadny druh športu, sú nedostatok času, prítomnosť nízky pocit sebaúčinnosti (teda presvedčenie, že nebudú môcť športovať alebo si ho časom udržať), nedostatok sebaúcty vo všeobecnosti, nepohodlie alebo porovnanie s inými ľuďmi v každodennom živote alebo v športových centrách, prítomnosť postihnutia alebo dokonca existencia metód zábava resp najpohodlnejšie a najjednoduchšie rozptýlenie.

Všetky tieto faktory musia byť brané do úvahy a liečené odlišne, aby bolo možné úspešne vykonávať psychologickú liečbu sedavého správania.

Po vyhodnotení môžete začať s aplikáciou série techniky, ktoré pomáhajú pacientovi zvýšiť úroveň jeho aktivity. Je potrebné vziať do úvahy, že počas tohto procesu sa musia vyhodnocovať aj rôzne aspekty a plány upravovať podľa okolností každého prípadu.

2. psychoedukácia

Mnoho ľudí si neuvedomuje riziká sedavého života, alebo hoci vedia, že to nie je pozitívne, nevidia dôvod na zmenu svojho správania. V tomto zmysle môže byť užitočná psychoedukácia, ktorá ukazuje výhody a nevýhody fyzickej aktivity aj nečinnosti. Môžu sa použiť grafické prvky, ako napríklad vytváranie tabuliek kladov a záporov.

3. Kognitívna reštrukturalizácia a diskusia o presvedčeniach a myšlienkach

Táto technika môže byť potrebná kedykoľvek. A je to tým, že existuje veľa iracionálnych presvedčení a očakávaní o tom, aký a aký by človek mal byť, čo znamená šport alebo ako naň môže reagovať svet. Ich predstavenie ako hypotéza, generovanie alternatív a vykonávanie behaviorálnych experimentov na porovnanie každého z nich môže viesť k zmene správania.

Kognitívna reštrukturalizácia umožňuje napríklad bojovať dysfunkčné presvedčenia o vlastnej hodnote a vlastnej účinnosti ktoré vytvárajú depresívnu pozíciu a pasívnu bezbrannosť. Napríklad rôzne typy záznamov možno použiť na porovnanie počiatočných očakávaní s výsledky behaviorálneho experimentu a pozorovať, či ich presvedčenie zodpovedá čomu alebo nie Očakával som.

4. Stanovenie cieľov

Ak subjekt súhlasí so zavedením zmien správania, musia byť stanovené spoločne s odborníkom aby sa stanovili niektoré plánované, postupné a realistické ciele.

5. Generovanie plánu aktivít

Ak subjekt súhlasí, môže sa vykonať plán fyzickej aktivity. Spolu s ním budú analyzované okolnosti, čo je ochotný urobiť a jeho preferencie a ciele, aby sa vytvoril koherentný a dosiahnuteľný plán. Treba brať do úvahy, že najprv musíte urobiť základnú úpravu a potom zvyšovať nároky a udržiavať ich v priebehu času.

6. postupná expozícia

Je dôležité mať na pamäti, že fyzické cvičenie si vyžaduje určitú námahu. Aj keď to bude záležať od každého prípadu, ten, kto na to nie je zvyknutý, nemôže začať s prehnane náročnými cvikmi alebo sa mu to bude zdať komplikované a únavné a nakoniec to opustí. Je to kvôli tomu cvičenie treba zvážiť postupne, vloženie malých pohybových aktivít (aj keď nie príliš ľahké, ale skôr malá výzva) do každodenného života.

7. behaviorálna zmluva

Jedným zo spôsobov, ako podporiť odhodlanie pacienta, je uzatvárať zmluvy o správaní, v ktorých je pacient zaväzuje vykonávať určitú činnosť, zvyčajne výmenou za posilňovač. Napríklad môže byť užitočné spojiť fyzickú aktivitu s dosiahnutím veľmi príjemnej aktivity pre subjekt.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je pozitívne alebo negatívne posilnenie v psychológii?"

8. technika samoinštrukcií

Technika široko používaná v rôznych oblastiach, v ktorých sa správanie musí naučiť alebo zaviesť, je založená na použití a modifikácii sebapokynov alebo sebaverbalizácie, ktoré vykonávame, keď robíme nejaké správanie (napr.: musím si kúpiť... / idem mu to povedať...), aby boli pozitívnejšie ako tie predchádzajúce a primäli nás k zák.

9. Tréning sebaovládania

Pocit, že máme malú schopnosť kontrolovať, čo sa s nami deje, alebo že naše správanie má sotva pozitívne dôsledky Dosiahnutie našich cieľov je jedným z aspektov, ktorý spôsobuje, že mnohí ľudia zostávajú v stave pasivity a nedostatku aktivity. fyzické. Tréning sebakontroly prostredníctvom terapie sebakontroly Rehm Môže to byť veľmi užitočné tým, že pomáha subjektu sebamonitorovať, hodnotiť sa pozitívnym spôsobom a posilňovať svoje správanie.

• Súvisiaci článok: "Rehmova terapia sebakontroly"

10. prevencia relapsu

Posledným krokom, ktorý treba vziať do úvahy pri liečbe sedavého správania, je myšlienka pokúsiť sa udržať zmenu správania v priebehu času a sťažiť, aby sa sedavý spôsob života znovu objavil ako zvyk. V tomto zmysle je potrebné vziať do úvahy existenciu faktorov, ktoré môžu vyvolať tento relaps a pokúsiť sa mu predchádzať a vytvárať alternatívy konania. Rovnako sa podporuje a posilňuje autonómia subjektu a pocit vlastnej účinnosti.

11. Hodnotenie a monitorovanie

Keďže predmet prináša zmeny a po ukončení liečby je to nevyhnutné posúdiť, či boli ciele splnené, porovnajte predchádzajúce očakávania so získanými výsledkami a zistite, či sa v ktoromkoľvek bode vyskytli ťažkosti a prečo.