Ako prestať narážať na TOC-TOC TOC?

Všetci máme samopal, ktorý keď cíti úzkosť alebo nepokoj, neprestane na nás strieľať myšlienky z celého možného spektra: niekedy krásne alebo nádejné a mnohé iné husté, invazívne, dotieravé, mimovoľné, intenzívne, opakujúce sa, nekontrolované, dokonca ponižujúce a urážlivé.

Na extravagancii alebo vierohodnosti ideového obsahu až tak nezáleží, ani na objektívnosti jeho nepravdivosti, či uznaní jeho nejednoznačnosti; najväčšie mučenie je v jeho neprestajnom naliehaní. Je to vytrvalá „tyrania absurdna“.

Aj keď mnohokrát existuje jasnosť alebo jasnosť rozpoznania, že mimo ich odevu pravdy sú tieto myšlienky obsedantné nie sú pravdivé, jeho zjavne nepremožiteľná sila nás dokáže ponoriť do oceánu zúfalstva a úzkosti nevyhnutné.

V tomto článku uvidíme konkrétne techniky a stratégie, ktoré pomáhajú odstrániť vehementnosť týchto bolestivých presvedčení.

• Súvisiaci článok: "Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD): čo to je a ako sa prejavuje?"

Nepohodlie z opakujúcich sa myšlienok

Všetci sme sa niekedy stali obeťami kľukatých obsedantných myšlienok

(a potom prenasledovatelia, keď im veríme). Predtým, ako sa ponoríme do neoceniteľných spôsobov ich upokojenia, položme si otázku, ako sa objavujú.

Veľmi synteticky prežívame okolnosť, dávame jej zmysel a formujeme vysvetľujúcu myšlienku (vedomú alebo nevedomú). Poháňaný úzkosťou začína rásť a obsadzovať stále viac a viac duševnej energie až do bodu, kedy ju nemôžeme zastaviť podľa vôle.

Čo je to potom, čo udržuje tento nepríjemný symptóm pri živote? Jednoduché: pozornosť a oddanosť, ktorú im venujeme, vážnosť a kognitívna rigidita, s ktorou ich vítame. Veríme, že to, čo je pravda, nie je. Nakoniec veríme, že Santa Claus a jednorožce existujú.

Kľúče, aby nám búchanie OCD neublížilo

Taktika boja proti kľukatej duševnej invázii sa snaží narušiť normálny vývoj sťažnosti a povzbudiť nás, aby sme sa od nej dištancovali. Autori ako Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch zo školy Palo, Giorgio Nardone zo strategickej krátkej terapie, Naratívna terapia Michala Whitea okrem iného vytvorila návrhy, aj vtipné, ako korigovať štipľavý efekt obsesie. Poďme na ne...

1. Pomenujte to

Priraďte postavu k posadnutostiNapríklad „Pán Klaun“. Zaobchádzajte s ním ako s vonkajším objektom, nie ako s vnútornou a vlastnou istotou. Pozorujte to, ako keby to bol hlas alebo osoba nezávislá od nás, pomenujte to, napríklad: „tu je moja myseľ opäť znepokojená“.

• Mohlo by vás zaujímať: "Emocionálne označovanie: čo to je a na čo slúži v psychoterapii"

2. dráždiť bábiku

Akonáhle sme si uvedomili, že obsesie sú výtvorom mysle a neskutočné a majú zadávame napríklad pánovi klaunovi, môžeme ho formovať plastelínou alebo kúpiť bábiku, ktorá predstavuje tento problém. Môžeme robiť rôzne veci: vziať si ho so sebou alebo ho umiestniť na špeciálne miesto v dome, aby sme si pripomenuli, že proti nemu „sme vo vojne“.

Môžeme ho vystaviť rôznym ponižovaniu (dávať mu smiešne oblečenie) alebo ponižovaniu (nechávať ho vonku, biť, urážať), kupovať a vyhadzovať repelent proti hmyzu, jeho ukladanie do mrazničky v určité dni alebo chvíle a všetky krutosti, ktoré si dokážeme predstaviť v boji proti tomuto neznesiteľnému „nepriateľovi“. externý“.

3. spievať posadnutosť

Namiesto toho, aby sme o tom znova a znova premýšľali a vstupovali do únavnej opakujúcej sa špirály, navrhujeme vložte hudbu z detskej piesne alebo dokonca trochu smiešne. Napríklad „Som neúspešný“ by bol dobrý refrén pre barra brava na futbalovom štadióne.

4. Ani o jedného viac, ani o jedného menej

Nardone navrhuje, aby sme túto myšlienku zopakovali presne toľkokrát, napríklad 10-krát, „ani o jeden viac, ani o jeden menej“. Cieľom je pokúsiť sa, aby rozhodnutie o opakovaní bolo na nás a nie na posadnutosti.

5. posledných päť minút

Táto úloha je ďalším spôsobom, ako zvýšiť kontrolu nad symptómom a obmedziť ho na časové obmedzenie. Keď posadnutosť zaútočí so svojím verným sprievodom na negatívnu emóciu, poradíme sa s časom. Ak hodiny ukazujú posledných päť minút pol hodiny (napr. od 15:25 do 15:30; alebo od 15:55 do 16:00 dostaneme sa do toho vzrušenia.

Ak nie, budeme to musieť odložiť ruminácia do ďalších piatich minút tejto polhodiny (napríklad: Ak nastane 15:10, počkáme do 15:25; ak sa objaví 15:38, počkáme do 16:00). Ak po predpísaných piatich minútach naše negatívne poznanie pretrváva, musíme ich ešte raz odložiť na posledných päť minút tej polhodiny. Odkladať niečo je jednoduchšie, ako sa snažiť to nerobiť alebo s tým bojovať. A tiež je priateľskejšie, aby ste sa vyhli frustrácii z neschopnosti zastaviť obsedantný šedý zákal.

• Mohlo by vás zaujímať: "Emocionálny manažment: 10 kľúčov na zvládnutie svojich emócií"

6. prežúvavú stoličku

Keď sa spustia obsesie, zavedieme teraz priestorové obmedzenie. Posadíme sa na škaredú stoličku, ktorá sa používa výlučne na tento účel, a venujeme 10 minút času posadnutosti, pričom sa zameriame len na ňu. Ak radšej robíme niečo iné, napríklad púšťame hudbu, dostaneme sa k tomu. Ak sa posadnutosť vráti, pôjdeme si sadnúť do „prežúvacieho kresla“ mučenia na ďalších 10 minút.

7. Premýšľavá polhodina

Stanovíme si polhodinu domácich úloh, doobeda aj poobede (napr. o 10:00 a 17:00), ako keby nastal čas brať antibiotiká. Tú polhodinku zasvätíme „premýšľaniu“ a zapisovaniu našich neovládateľných nápadov, až kým budík neukáže, že čas vypršal. Ak nám dôjdu nápady, ale polhodina ešte neuplynula, budeme pokračovať v písaní pred listom, kým nezazvoní budík.

Ak nás počas dňa napadnú posadnutosti, musíme ich odložiť na polhodinu, ktorá je naplánovaná na ich „premýšľanie“. Touto technikou zavádzame okrem priestorového a časového obmedzenia aj pozitívny saturačný efekt. Nápis môžeme nahlas prečítať a potom spáliť alebo vyhodiť do odpadkového koša.

• Súvisiaci článok: „Manažment času: 13 tipov, ako čo najlepšie využiť hodiny dňa“

8. Pokaziť

Ak majú naše posadnutosti nádych autoritárstva perfekcionizmu, budeme robiť malé každodenné činy. Písanie emailu s pravopisnou chybou, pozvanie niekoho na kávu bez peňazí, nosenie ponožiek inej farby, meškanie na stretnutie atď. Takto sa snažíme naučiť dekatastrofizovať následky lapsusov či chýb.

9. List na rozlúčku a uvítací list

Podobne ako pri milostnom rozchode píšeme list na rozlúčku opakujúcim sa poznaniam. Vážime si vaše služby a vysvetľujeme, že sa teraz zaobídeme bez vašej otravnej spoločnosti. Privítať môžeme aj novú etapu kontroly a rozhodnutia nenechať sa manipulovať ich otravnými správami.

na záver

Existujú účinnejšie návrhy na boj proti rušivému „hukotu komárov“ tejto invázie rebelských myšlienok, o ktorých sa budem podrobnejšie venovať v nasledujúcom čísle.

Duševné kladivo obsesií je niečo imaginárne, čomu dávame dôveryhodnosť; je to virtuálna realita, je to fikcia, strašidelné fantasy Disney. Zdá sa to skutočné, ale nie je. Vyzerá to silné, ale je to slabý duch. Najdôležitejšia vec: nie sme tým, čím si myslíme, že sme. Fráza, ktorá syntetizuje všetky stratégie vystavené tichu a tichu raz a navždy, OCD OCD OCD je z názvu knihy Stevena Hayesa: "Vypadni zo svojej mysle a vstúp do svojho života."