7 osvedčených techník na prekonanie úzkosti (a ako ich aplikovať)

Úzkosť je prirodzená a veľmi bežná reakcia v našom každodennom živote a niekedy môže byť prospešná, aby nám pomohla čeliť náročným situáciám. však keď sa úzkosť stáva intenzívnejšou a zasahuje do každodenného života, môže sa stať problémom. Našťastie existujú účinné techniky na kontrolu a prekonanie úzkosti. V tomto článku preskúmame sedem osvedčených metód na zníženie úzkosti, ktoré vám pomôžu viesť vyrovnanejší a plnohodnotnejší život.

Úzkosť je emócia, ktorá sa vyskytuje ako prirodzená reakcia tela na situácie, ktoré potenciálne zvažujeme stresujúce alebo nebezpečné, pretože nás pripravuje na to, aby sme boli ostražití a lepšie čelili situácii, ktorú vnímame ako hrozbu budúcnosti. V tomto prípade hovoríme o adaptívnej reakcii na úzkosť. Príkladom môže byť úzkosť, ktorú pociťujeme, keď čelíme výzve, ako je napríklad skúška alebo prednáška. Tá pozitívna iskra: „! aké nervy! Idem sa učiť!", vďaka čomu sa lepšie pripravíme na výzvu.

Inokedy sa však úzkostná reakcia vyskytuje spôsobom, ktorý nie je príliš prispôsobený a prispôsobený situácii, v ktorej sa človek nachádza, pretože aj keď nie neexistuje hrozba ani objektívne nebezpečenstvo, predvídajú sa budúce myšlienky a obavy, ktoré nie sú skutočné a ktoré v deväťdesiatich percentách prípadov nenastanú. stať.

Tieto myšlienky sa zameriavajú na budúce situácie, s ktorými sa môžeme stretnúť a veríme, že budú nekontrolovateľné a neprekonateľné, čo ďalej zvyšuje našu úzkosť..

Ocitli by sme sa v situácii, že príbuzný je očakávaný a nepríde včas, nezavolá, nedáva znamenia... a aktivovaná myšlienka je ako „stalo sa mu niečo?, mal a nehoda? ...“ V týchto prípadoch sa úzkosť stáva zdrojom nepohodlia a utrpenia, čo človeka zbavuje schopnosti. Niektoré z príznakov, ktoré sa môžu prejaviť, sú vo forme neustálych obáv, intenzívneho strachu, búšenia srdca, potenia a ťažkostí so sústredením.

• Odporúčame vám prečítať si: "Úzkosť, emócie a somatizácia: ako spolu súvisia?"

Aké postupy pomáhajú zvládať úzkosť?

Našťastie existujú účinné techniky na kontrolu a zníženie úzkosti. V tomto článku preskúmame sedem osvedčených metód na zníženie úzkosti, ktoré vám pomôžu viesť vyrovnanejší a plnohodnotnejší život.

1. Praktizujte meditáciu všímavosti

Meditácia všímavosti je starodávna prax, ktorá zahŕňa zameranie sa na prítomný okamih a jeho prijatie bez posudzovania. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie všímavosti znižuje úzkosť a stres tým, že podporuje relaxáciu, zvyšuje sebauvedomenie a podporuje emocionálnu odolnosť. Ak chcete začať meditáciu všímavosti, nájdite si tiché miesto, pohodlne sa usaďte a venujte pozornosť svojmu dýchaniu.. Keď sa objavia myšlienky alebo pocity, prijmite ich bez posudzovania a jemne priveďte svoju pozornosť späť k svojmu dychu. Pre optimálne výsledky si doprajte aspoň 10 minút denne.

2. Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu

Cvičenie je účinný nástroj na zníženie úzkosti a stresu. Fyzická aktivita pomáha znižovať stres a napätie nahromadené v tele, ako aj stimuluje uvoľňovanie endorfíny, čo sú chemické látky v mozgu, ktoré pôsobia ako prirodzené lieky proti bolesti a zvyšujú náladu rozveseliť sa. Môžu sa vykonávať aeróbne cvičenia strednej intenzity, aeróbne cvičenia s vyššou intenzitou spolu s aktivitami na posilnenie svalov. Okrem toho pravidelné cvičenie môže mať vedľajšie výhody, ako je zlepšenie kvality spánku, zvýšenie sebavedomia a podpora relaxácie.

3. Vypracujte si zdravý spánkový režim

Zlý spánok môže zhoršiť úzkosť. Zavedenie konzistentnej spánkovej rutiny môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a znížiť úroveň úzkosti.. Ak chcete podporiť pokojný spánok, stanovte si pravidelný čas spánku a vstávania, vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním Uistite sa, že prostredie vášho spánku je pohodlné a pokojné, a predtým obmedzte vystavovanie sa obrazovkám a stimulujúcim aktivitám spať.

4. Vyzvite negatívne myšlienky

Úzkosť často zahŕňa negatívne vzorce myslenia, ktoré môžu udržiavať pocity stresu a strachu. Techniky kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) vám môžu pomôcť identifikovať a spochybniť tieto negatívne myšlienky a nahradiť ich vyváženejšími a realistickejšími perspektívami. Začnite rozpoznaním bežných kognitívnych skreslení, akými sú katastrofické myslenie, čiernobiele myslenie a nadmerné zovšeobecňovanie. Ďalším krokom je preformulovať tieto myšlienky zvážením alternatívnych vysvetlení a zameraním sa na dôkazy, ktoré sú v rozpore s vašimi pôvodnými predpokladmi.

5. Použite techniku ​​Circle of Influence

Keď sa ocitnete pred úzkostnou situáciou, v ktorej uviaznete v myšlienkach posadnutý, nič nerobiaci, len sa „starať“ o to, čo sa môže stať, zamerať sa na kruh vplyv. To znamená, postarajte sa o to, čo je vo vašich rukách, čo musíte urobiť, čo závisí od vás. Čo nie je na vás a nie je vo vašich rukách, prijmite to. Zameranie sa na vykonávanie činností, ktoré máme v rukách, nám pomáha uvoľniť sa.

6. Vybudujte si podpornú sieť

Silná sieť podpory vám môže pomôcť efektívnejšie zvládať úzkosť. Nájdite priateľov, rodinu alebo odborníkov na duševné zdravie, ktorí vám môžu poskytnúť poradenstvo, povzbudenie a pozorné počúvanie. Ďalšou možnosťou je pripojiť sa k podpornej skupine pre ľudí s úzkosťou, kde môžete zdieľať svoje skúsenosti a učiť sa od ostatných, ktorí čelia podobným výzvam.

7. Používajte relaxačné techniky

Relaxačné techniky môžu pomôcť čeliť fyzickým príznakom úzkosti a podporiť pocit pokoja. Niektoré relaxačné metódy zahŕňajú hlboké dýchacie cvičenia, progresívnu svalovú relaxáciu a riadené zobrazovanie. Hlboké dýchanie zahŕňa pomalé, kontrolované dýchanie so zameraním na naplnenie bránice. Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a uvoľňovanie rôznych svalových skupín postupne.. Riadené zobrazovanie zahŕňa vizualizáciu scén pokoja a pokoja na vyvolanie relaxačnej odozvy. Môžete experimentovať s rôznymi technikami, aby ste našli tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

závery

Ak úzkosť vytvára úroveň nepohodlia, ktorá zasahuje do vášho každodenného života a je pretrvávajúca, môže byť užitočné vyhľadať odborné poradenstvo.. Terapeut vám môže pomôcť rozvíjať stratégie zvládania, poskytnúť podporu a sprevádzanie počas procesu a tiež vám pomôže zistiť, či existuje konkrétna príčina alebo spúšťač úzkosť.

Záverom možno povedať, že úzkosť je bežnou a prirodzenou reakciou na situácie, ktoré nás stresujú, ale keď sa stáva zdrvujúcou a zasahuje do vášho každodenného života, je nevyhnutné podniknúť kroky, aby ste sa ho naučili viac zvládať a reagovať naň zdravý. Zavedením týchto siedmich osvedčených techník môžete znížiť svoju úzkosť a znovu získať pocit rovnováhy a pohody. Pamätajte, že zmena si vyžaduje čas a že pokrok môže byť postupný. Buďte trpezliví a láskaví k sebe počas tohto procesu, keď pracujete na začlenení týchto praktík do svojho života.

A napokon, buďte k sebe počas tohto procesu láskaví, keď pracujete na začlenení týchto praktík do svojho života. Prekonanie úzkosti nie je lineárna cesta a môžu sa objaviť neúspechy. Keď sa objavia výzvy, pripomeňte si svoj pokrok a odhodlanie rásť. Môžete si viesť denník, aby ste zdokumentovali svoje skúsenosti, pocity a úspechy, pretože to môže slúžiť ako užitočná pripomienka vašej odolnosti a odhodlania.