12 psychologických stratégií ranného vstávania

Je pre vás ťažké vstávať skoro ráno? Vyskúšali ste už všetko a nič vám nefunguje? Nezúfaj, V tomto článku vám prinášame 12 psychologických stratégií ranného vstávania.

Ako viete, dobrým opatrením pri skorom vstávaní je dobrý spánok. K tomu musíme použiť sériu stratégií hygieny spánku. Vysvetľujeme, čo to je, a ešte ďalšie stratégie, ako vstávať skoro.

• Odporúčaný článok: „12 spôsobov, ako efektívne bojovať proti nespavosti“

12 psychologických stratégií ranného vstávania

Psychologické stratégie včasného vstávania, ktoré vám prinášame, zahŕňajú opatrenia týkajúce sa životného prostredia, nášho tela, stimulov, rutín ...

Tieto stratégie zahŕňajú rôzne aspekty, ktoré môžeme riadiť a modulovať, aby sme nemali problémy s predčasným vstávaním. Je dôležité, aby ste sa ich snažili aplikovať každý deň, aby si vaše telo zvyklo na sériu rutín a spájalo ich so skorým spánkom a skorým vstávaním. Menovite, Toto je tiež trénované!

Pozrime sa, z čoho pozostávajú tieto stratégie.

1. Dbajte na dobrú hygienu spánku

Prvá z psychologických stratégií skorého vstávania zahŕňa sériu opatrení, ktoré sú typické pre spánkovú hygienu. Najdôležitejšou vecou, ​​pokiaľ chceme vstávať skoro, je dobrý spánok a správny odpočinok.

A čo je hygiena spánku? Skladá sa zo všetkých tých opatrení a stratégií, ktoré nám pomáhajú dosiahnuť kvalitný spánok, cez ktoré si poriadne oddýchneme. Zahŕňa to starostlivosť o náš spánok a o to starostlivosť o naše životné prostredie pred spaním.

Tento bod teda považujeme za hlavný bod, ktorý treba riešiť, ak chceme vstávať skoro, pretože pri dobrom spánku si dobre oddýchneme a vstaneme s menšími ťažkosťami. Niektoré z opatrení zahrnutých do hygieny spánku, ktoré môžu byť tiež psychologickými stratégiami pre skoré vstávanie, sú:

1.1. Vyhýbajte sa kofeínu

Prvé opatrenie spočíva v vyhýbaní sa kofeínu pred spánkom (ideálne je nepiť kofeín po 19:00). Aj keď je pravda, že existujú ľudia, ktorí berú kofeín a môžu spať tak pokojne, ak ho poobede prestaneme konzumovať, znížime riziko možnej nespavosti. Takto sa nám bude lepšie spať.

1.2. Udržujte ideálnu teplotu

Pokiaľ ide o dobrý odpočinok, prostredie je veľmi dôležité. Medzi faktormi prostredia nájdeme teplotu; To musí byť primerané, pretože aby sme sa dobre vyspali, nesmieme byť chladní ani horúci.

1.3. Choďte súčasne spať

V ideálnom prípade máme časové pokyny, keď ideme spať; Nemusí to byť každý deň v rovnakom čase (aj keď by to bolo ideálne), ale jednoducho choďte spať v rovnakom časovom rozmedzí (napríklad medzi 22:30 a 23:00).

1.4. Nerobte stimulačnú činnosť pred spaním

Ak športujeme tesne pred spánkom alebo inú stimulujúcu aktivitu, je veľmi pravdepodobné, že sa nám bude ťažko spať, keď vstaneme do postele, pretože budeme nadmerne aktivovaní.

Mnohí si myslia, že keď športujú, unavia sa viac a uľahčí sa im spánok; Nie je to však celkom tak a záleží to veľa od času, kedy sa šport venuje (ak je to hodinu pred spaním, zlé znamenie), od osoby a typu športu. Dajme tomu teda pozor, či sa chceme uspokojivo vyspať (a v dôsledku toho musíme vstávať skoro).

Stojí však za zmienku, že vykonávanie fyzickej aktivity počas dňa vám pomôže lepšie odpočívať, pretože vaše telo sa „unaví“ a pri pohľade na posteľ zaspíte.

1.5. Stanovte si rutinu

Ďalšou z psychologických stratégií ranného vstávania v rámci hygieny spánku je zavedenie spánkovej rutiny. To zahŕňa niekoľko krokov (alebo minút) pred spaním: sériu krokov Napríklad večerať, počúvať relaxačnú hudbu, dať si pohár mlieka, vypnúť svetlá a ísť do posteľ a pod.

Ak tiež tieto činnosti vykonávame každý deň v rovnakom približnom čase, náš mozog spojí tieto vzorce s spánkom, čo uľahčí spánok.

1.6. Stačí použiť posteľ na spánok

Je nevyhnutné, aby si náš mozog automaticky spájal našu posteľ so spánkom. Je to klasický proces podmieňovania (asociácia podnetov a reakcií).

Toto sa dá trénovať a je to také ľahké ako nerobiť v posteli nič iné ako spať (alebo mať sex). To zahŕňa nejedenie, sledovanie sérií atď.

1.7. Postarajte sa o svoju večeru

Ďalšou z psychologických stratégií skorého vstávania, ktorú navrhujeme, je večerať dve hodiny pred spánkom, málo a ľahko. Veľké večere vás nenechajú dobre odpočívať (sťažia vám dobrý spánok); Okrem toho si musíte dať aj to dvojhodinové okno, ktoré má vaše telo stráviť.

2. Vypočítajte hodiny, ktoré budete spať

Ďalšia psychologická stratégia ranného vstávania je spať dosť hodín (asi osem). Dobrý odpočinok, ako sme už povedali, zvýši pravdepodobnosť, že sa zobudíme ľahšie a skôr.

Ak ideme spať napríklad o 22:00 a musíme vstávať skoro, o 6:00, budeme spať 8 hodín, čo je ideálne. Stručne povedané: choďte skoro spať, ak musíte / chcete vstávať skoro.

3. Vypnite budík

Ak sme jedným z tých ľudí, pre ktorých je ťažké vstať, a hlavne urobiť to včas, dobrá stratégia je, noc predtým umiestnite budík ďalej od miesta, kde spíme (nie napríklad na nočnom stolíku).

Skutočnosť, že musíte ráno vstať, aby ste to vypli, či už áno alebo áno, prinajmenšom vynaloží túto námahu a „vyčistí“ sa minimálne.

4. Prebuďte hudbu, keď sa zobudíte

Veľa sme hovorili o opatreniach na dobrý spánok a následnom ľahšom vstávaní. Ale a kedy sa zobudíme? Ďalšou psychologickou stratégiou skorého vstávania je hrať motivačnú hudbu (a trochu nahlas) hneď pri prebudení.

Musí to byť hudba, ktorá sa nám páči, marchosa, a ktorá nás „pozýva“ vstať z postele. Ak aktivujeme svoje telo a svoju energiu, bude ľahšie vstať z postele.

5. Vyskúšajte nejakú aplikáciu na spánok

Je realitou, že dnes už prakticky existujú mobilné aplikácie pre všetko. To isté sa deje v oblasti odpočinku, takže ďalším tipom, ktorý vám dávame, aby ste vstali skoro, je použitie aplikácie, ktorá vám pomôže vstať skoro.

Niektoré z nich sú: „Nemôžem sa zobudiť!“, „Zobuď ma“ alebo „Prebuď sa alebo zomri“.. Ako tieto aplikácie fungujú? Niektoré z nich napríklad požadujú, aby ste vyplnenie alarmu dokončili sériu aktivít (napríklad vykonali numerickú operáciu).

Bibliografické odkazy

• Sprievodca spánkom. Sprievodca pokynmi pre hygienu spánku. (2016). Neurologická služba - Nemocnica Sanitas La Moraleja, 1.-4.

• Príručka klinickej praxe (CPG) o nespavosti v primárnej starostlivosti, pripravená v rámci Plánu kvality pre národný zdravotný systém ministerstva zdravotníctva a sociálnej politiky. (2009). Pokyny pre klinickú prax v SNS: UETS č. 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. a Buela, G. (2005). Spánok a kvalita života. Colombian Journal of Psychology, 14 (1): 11-27.