5 cvičení na spaľovanie tukov mimo telocvične

Mnoho motivácií, ktoré mnohých ľudí motivujú k tomu, aby začali cvičiť, je spaľovanie tukov.

Samozrejme, účelom spaľovania tukov môže byť na kozmetické účely, ale nie je o nič menej pravda, že v spoločnosti tak zvyknutej na hromadenie cholesterolu a sacharidov ako naše cvičenie na spaľovanie lipidov je tiež nevyhnutnosťou pre udržanie kondície a zdravia Zdravie.

Súvisiaci článok: „10 psychologických trikov na chudnutie“

Cvičenie na spaľovanie tukov z domu

Ale... Čo robiť, ak chcete dodržiavať cvičebný režim bez toho, aby ste museli byť závislí od posilňovne?

Tu je niekoľko postupov spaľovania tukov, ktoré je možné vykonať s malým vybavením. Je vhodné vykonať aspoň 3 z týchto cvikov na cvičení a náš týždeň bude obsahovať 2 až 4 cvičenia v nenasledujúcich dňoch.

1. Burpees

Burpee je vynikajúci cvik na udržanie rôznych svalových skupín v tele pri súčasnom spaľovaní tukov. Skladá sa z 3 cvičení, ktoré sú kombinované.

Najskôr sa prehneme tak, aby dlane rúk boli pevne na zemi a kolená zložené tesne pod hrudníkom, zatiaľ čo končeky chodidiel sú v kontakte s povrchom miesta, kde sme nájdeme. Potom vydýchneme, keď necháme nohy „skákať“ a tiahnuť sa dozadu, takže jediným pohybom sme v pozícii, keď robíme tlaky, obe nohy máme rovné a takmer spolu.

Akonáhle je to hotové, vykonáme push-up, opäť stlačíme skok, aby sme sa vrátili do pôvodnej polohy, v ktorej nohy sú zložené a z tohto postoja vyskočíme čo najďalej, dáme ruky dole od zeme a zdvihneme naše paže. Potom celý postup zopakujeme.

Na začiatok môžeme tento cvik vykonať v 3 sériách po 15 opakovaní pre každý tréning. Ako postupujeme, môžeme postupne robiť 4 série po 20 opakovaní.

2. Drep

Drepy sú základným cvičením na spaľovanie tukov, pretože slúžia na prácu najväčších svalových skupín v ľudskom tele.

Ako ich urobiť?

Pre ich dobrý výkon je však ideálne robiť ich tak, aby sme nedokázali vykonať viac ako 20 opakovaní za sebou bez toho, aby sme nevypadli vyčerpaní. Preto, hoci pre začiatočníkov je dobré si ich predtým precvičiť bez použitia váh, ideálne je použiť činku na ich sťaženie.

Aby ste vykonali drep, postavíme sa, nohy oddelíme, aby to bolo o niečo viac medzi nimi, ako ďaleko sú naše plecia a končeky rovnobežné Áno. Potom nepretržite držíme náš pohľad rovno vpred a ohýbame obe nohy súčasne že všetko, čo máme od pása hore, ide dole, až kým nie sú naše stehná rovnobežné s Ja zvyčajne. Ak chceme použiť závažie, je čas držať ho oboma rukami a držať ho, zatiaľ čo ruky necháme visieť dopredu.

Akonáhle je to hotové, vrátime sa do pôvodnej polohy pomalým vstávaním a používaním gluteí. V tejto postupnosti akcií pokračujeme toľkokrát, koľkokrát sa chceme opakovať.

Je veľmi dôležité vykonať toto cvičenie bez ohýbania chrbta a vyhnúť sa tomu, aby naše kolená boli oveľa vyspelejšie ako končeky našich nôh.

3. Kettlebell hojdačka

Na toto cvičenie je potrebné použiť ketlebell, tiež známy ako kettlebell., alebo normálna činka (aj keď prvá možnosť je lepšia. Váha činky by mala byť mierne nad váhou, ktorú môžeme zdvihnúť zdvihnutím jedného ramena rovno, kým nie je vodorovne so zemou a dlaňou smeruje k zemi pod.

Ako urobiť toto cvičenie?

Vykonávanie tohto cviku je jednoduché. Najskôr položíme váhu na zem priamo pred seba, postavíme sa a držíme sa labky o niečo viac od seba, ako sú naše plecia, s hrotmi mierne nasmerovanými vonku. Potom pokrčíme kolená a ideme dole, pričom držíme chrbát vystretý, rovnako ako v drepe, a vezmeme stôl pevne oboma rukami, pričom dlane smerujú k nám (alebo do strán, ak používame činku) normálne).

Potom napneme svaly hrudníka a bez ohýbania chrbta mierne zdvihneme kmeň. V tejto chvíli začneme séria: s predným „úderom do boku“ urobíme hornú časť stehien a časť dolný kmeň zatlačte ruky, ktoré držia váhu, ktoré sa musia pohybovať ako kyvadlo, až kým nebudú vodorovné vzhľadom na Ja zvyčajne. Keď sa ruky začnú hojdať späť k nám, pokrčíme kolená a chrbát držíme vystretý a pripravíme sa na ďalší úder bedrového kĺbu.

Takto vykonáme 3 série po 20 opakovaní, medzi ktorými odpočívame minútu a pol. Ak je to príliš veľká námaha, môžeme si o pár sekúnd oddýchnuť alebo trochu znížiť činku.

4. Panvový výťah

V ľahu na chrbte pokrčíme kolená len toľko, aby chodidlá našich nôh boli pevne na zemi..

Potom, opierajúc sa o lopatky, zdvihneme panvu, až kým naše nohy nevytvoria dva 90-stupňové uhly. Tento postup opakujeme 15 krát, minútu odpočívame a robíme ďalších 15 sérií, až 4 krát.

5. Beh metódou Tábata

Behať viac ako 40 minút pri jogu nie je pre spaľovanie tukov najefektívnejšie. Ak chcete vidieť dobré výsledky za krátky čas, veľmi dobrou možnosťou je metóda Tábata., s ktorým budeme musieť bežať iba necelých 20 minút... áno, veľmi unavený.

Aká je táto metóda na spaľovanie tukov?

Na beh a spaľovanie tukov metódou Tábata je ideálne najskôr zahriať sa joggingom po dobu 5 alebo 10 minút. Potom budeme šprintovať s maximálnym využitím našich svalov po dobu 20 sekúnd a hneď potom si „oddýchneme“ 10-minútovým joggingom. Keď uplynul čas odpočinku, opäť šprintujeme 20 sekúnd atď. Cieľom je urobiť 6 až 8 šprintov na maximum a po vykonaní tohto kroku pokračujte v joggingu po dobu 5 minút, aby sa telo mohlo opäť adaptovať.

Metóda Tábata je zdroj, ktorý vyžaduje, aby od nás vyžadoval veľa seba, ale môže ho používať ktokoľvek bez zdravotných problémov súvisiacich s kardiovaskulárnym systémom. Samozrejme, pred a po každom sedení je potrebné veľmi dobre hydratovať a je vhodné nerobiť toto cvičenie dva po sebe nasledujúce dni; Pred ďalším použitím metódy Tábata je vhodné odpočívať minimálne 48 hodín.

Bonus: Železo

Toto nie je zrovna cvičenie na spaľovanie tukov, ale slúži na tonizáciu a udržanie tvaru mnohých svalov tela pomocou veľmi jednoduchého cvičenia. Navyše nepotrebuje žiadne špeciálne vybavenie, takže sa dá robiť takmer kdekoľvek.

Ako sa robí toto cvičenie?

Aby sme to dosiahli, natiahneme sa dolu hlavou na rovný povrch, aby bolo telo rovné, a potom sa zdvihneme tak, aby lakte a predlaktia sú pevne podopreté o zem, navzájom rovnobežne, zatiaľ čo bruškami tlačíme tak, aby bol sklonený hrudník tuhý. Týmto spôsobom si dáme všetku svoju váhu na predlaktia a nohy nôh a vydržíme. Spočiatku sa môžeme pokúsiť vydržať takto 15 sekúnd. Ak je to pre nás veľmi jednoduché, môžeme sa pokúsiť vydržať takto minútu a pol, dve alebo tri minúty.

Okrem toho, aby sme toto cvičenie komplikovali a znásobili jeho tónový potenciál, môžeme zdvihnúť nohy mierne, striedavo ich dvíhajte zo zeme a pri vyčkávaní ich vyčnievajte dozadu tuhý.

Toto cvičenie môžeme robiť 3 alebo 4 krát, medzi každou sériou odpočívať minútu a pol.

A čo strava?

Žiadne z týchto cvikov na spaľovanie tukov nebude účinné, ak ich budeme úplne zanedbávať. Aby sme vylúčili gázu z nášho tela, je veľmi dôležité nepreháňať sacharidy a tiež regulovať tuk z potraviny, ktoré konzumujeme, aj keď je veľmi dôležité zahrnúť do našej stravy tučné jedlá, pokiaľ sú zdravé (napríklad orechy) a nezneužívame ich oni.