Jedlo: pred, počas a po fyzickom cvičení

Mnoho športovcov sa pýta: čo by som mal jesť pred tréningom? A počas cvičenia? A po tréningu?

Je zrejmé, že na zodpovedanie všetkých týchto otázok bude potrebné analyzovať prípad od prípadu, ale... dobré správy! Existuje niekoľko všeobecných vzorcov, ktorými sa môžete riadiť bez obáv z chýb.

Majte na pamäti, že existuje veľa faktorov, ktoré môžu mať vplyv na to, čo je lepšie jesť, napríklad šport, ktorý cvičíte, alebo vaša zdravotná a fyzická situácia. Neberte teda tento text v nominálnej hodnote! Čítanie tohto článku vám každopádne umožní mať niekoľko základných predstáv o tom, čo, kedy a ako jesť.

Keď sa to vyjasní, môžeme začať.

Čo - a ako - jesť pred tréningom?

Pred športovaním budeme musieť mať vyživované telo, v situácii, keď sú naše bunky a svaly schopné podať dobrý výkon, a tak minimalizujú riziko úrazu. Z tohto dôvodu musia byť živiny, ktoré konzumujeme (sacharidy alebo cukry, tuky a bielkoviny) v optimálnom množstve a pomere.

Tuky

Musíme vedieť, že lipidy sú posledným prvkom na získavanie energie, veľmi účinnou, ale veľmi pomalou energiou: naštartovanie trvá dlhšie, kým vyživujeme naše svalové bunky. Oxidácia mastných kyselín sa aktivuje 20 - 40 minút po začiatku športu a... je takmer nemožné vyčerpať zásoby lipidov v tele.

Na jednej strane už máme tuky rozložené po tele, čo znamená, že máme prakticky nevyčerpateľné zásoby. Ak pred tréningom budeme jesť tuk, budeme musieť dať žalúdok iba do práce a znížiť pohyb krvi tam, kam ju chceme transportovať: svaly. Preto sa príjem tuku pred cvičením veľmi neodporúča, pretože to spomalí naše trávenie. Okrem toho nám naše lipidové zásoby túto živinu poskytujú neustále, takže by ste sa nemali obávať, že dôjde.

Cukry

Keď už sme pri cukroch, pravdou je, že máme malé rezervy v pečeni a na svalovej úrovni. Avšak Tieto zásoby glukózy nie sú dostatočne veľké na to, aby uspokojili potreby nášho tela v deň tréningu.alebo fyzické, preto by sme mali jesť pomaly sa vstrebávajúce uhľohydráty, aby sme nabili svoje bunky energiou a aby sme sa počas cvičenia necítili unavení alebo mdloby.

Existuje veľa príkladov pomaly sa vstrebávajúcich cukrov, ale najviac sa odporúčajú cestoviny, ryža a chlieb. Ak sú celé, oveľa lepšie! Pretože celé jedlá sú vstrebávané pomalšie našim tráviacim systémom, teda aj našimi rezervami energia pokryje viac a lepšie naše potreby počas (a po) športe, čiastočne vďaka jeho obsahu vo vlákne.

Pokiaľ ide o vlákno, musíme vedieť, že má dve základné funkcie: znížiť glykemický index potravín (to súvisí s absorpcie potravy a s aktiváciou inzulínu v tele) a čistia naše črevá.

Málo známy príklad dokonalého jedla pred tréningom: „10 výhod chia semiačok pre vaše telo a myseľ“

Bielkoviny

V neposlednom rade tu máme bielkoviny. Tieto majú počas cvičenia zásadnú úlohu pri predchádzaní alebo spomalení procesov deštrukcie svalov. V sekcii s bielkovinami musíme mať na pamäti, že rezervácie trvajú iba 3 až 4 hodiny, bez ohľadu na to, či hovoríme o rastlinných bielkovinách (napríklad šošovica) alebo živočíšnych (rezeň) hovädzie mäso).

Jediná vec, na ktorú sa pozrieme pri rozhodovaní, či vsadiť na rastlinné alebo živočíšne bielkoviny, bude od tej doby v našej krvnej skupine v závislosti od krvných skupín budeme viac či menej tolerantní k jednému alebo druhému proteínu, preto bude trávenie prebiehať rýchlejšie resp. menej. Tento bod krvných skupín a asimilácie proteínov vysvetlím v inom článku podrobnejšie, tým sa nechcem baviť.

Po tom, čo sme videli, čo a ako by sme mali jesť pred cvičením, prejdime k ďalšej fáze: počas športová aktivita.

Čo - a ako - jesť počas fyzického cvičenia?

V tomto bode tréningu sa začneme potiť a všimneme si, ako naše svaly pumpujú krv budeme musieť prijímať určité živiny, ktoré nám umožňujú udržiavať dobrú úroveň hydratácie a Energie. Práve počas potenia vylučuje naše telo vodu a minerálne zložky. Túto stratu možno ľahko napraviť prijatím a izotonický nápoj. Izotonické fľaše s vodou obsahujú rýchlo vstrebateľné cukry potrebné na obnovenie hladín vody a glukózy, ktoré naše telo vyžaduje pri cvičení. Ak je to tak, že izotonický nápoj neobsahuje cukry, nebojte sa: môžete pridať pár lyžíc bieleho cukru.

Pokiaľ ide o bielkoviny počas tréningu, naše telo dokáže asimilovať iba bielkoviny, ktoré sú už rozdelené na aminokyseliny. Aminokyselina je najmenšia jednotka, v ktorej je možné bielkovinu štiepiť, reťazec aminokyselín tvorí bielkovinu. Za opravu mikroskopických svalových vlákien nášho tela, ktoré sa pri športe odbúravajú, zodpovedajú dva typy aminokyselín. Na jednej strane máme glutamín (čo je najdôležitejšia aminokyselina pre daný subjekt) a ktorý má zásadnú úlohu v opravných procesoch svalových vlákien.

Na druhej strane nájdeme aminokyseliny BCAA (Branch Chain Amino Acids), ktoré tvoria valín, leucín a izoleucín, tri základné zložky svalového metabolizmu. Tieto aminokyseliny je možné kúpiť v špecializovaných predajniach a sú v kokteilovej forme, ktorú si môžete pripraviť doma a pokojne si vziať počas tréningu. Dôležité!: Musíme sledovať pôvod týchto výrobkov, pretože nie všetky majú rovnakú kvalitu.

Výrobky nízkej kvality môžu byť pre naše zdravie nebezpečné, buďte veľmi opatrní!: Toto bude tiež téma, ktorú si nechávam na ďalší článok, pretože si zaslúži dobré vysvetlenie. V každom prípade buďte pri výbere doplnkov výživy veľmi opatrní: je lepšie ich neužívať, ako brať také, ktoré by mohli poškodiť vaše zdravie.

Keď sme si počas tréningu vysvetlili, čo a ako jesť, pokračujme: naučme sa, ako sa vyživovať neskôr vypotiť tukovú kvapku.

Čo - a ako - jesť po tréningu?

Ihneď po cvičení máme časový úsek medzi 90 a 120 minútami, počas ktorého je naše telo vysoko vnímavé na všetky živiny, ktoré prijímame. Tento špeciálny čas sa nazýva anabolické okno a vyskytuje sa tiež ráno, keď sa zobudíme. Preto venujte pozornosť tomu, čo nasleduje, pretože je to veľmi dôležité.

Najlepšou možnosťou po cvičení bude potrasenie rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, aby sa prerušil proces deštrukcie svalov. Produkuje sa to neustálym namáhaním svalu, ktoré pri fyzickom cvičení pomaly poškodzuje vlákna, až kým nevytvorí slzy mikro svalov. Aby sme dosiahli zlepšenie kvality svalov (a teda aj športového výkonu), musíme prejsť týmto deštrukčným procesom. Samozrejme nie je vhodné, aby svalové vlákna zostali odbúravané a bez jedla sa dlho opravovali, a preto je potrebný tento prvý pretrep, ktorý odporúčam.

Krátko po tomto prvom pretrepaní a predtým, ako skončí čas anabolického okna, je ideálne urobiť druhé pretrepanie, tentokrát bielkoviny, aby bolo možné obnoviť svalovú štruktúru. Musíte mať na pamäti, že na kvalite bielkovín bude záležať, aby vstrebávanie nastalo rýchlejšie a aby sme sa cítili lepšie na úrovni trávenia. Je to tak preto, lebo hneď po cvičení nemáme veľa krvi v orgánoch zapojených do procesu trávenia.

Krv sa udržuje vo svaloch, aby sa okysličili a opravili vlákna. Zvyšok tela tak zostane mierne vyhladovaný, ako to býva pri žalúdok, ktorý bude musieť vyvinúť ďalšie úsilie, aby správne asimiloval prijímané jedlo, a tak bol schopný opraviť svalové vlákna. Výsledkom tohto celého procesu je zvýšenie kvality našich svalov, čo vedie k pokroku v našej celkovej fyzickej kondícii.

Neskôr, predtým ako anabolické okno skončí, musíme požiť a rýchly sacharid na doplnenie zásob svalovej glukózy. Moje osobné odporúčanie je také, ktoré obsahuje varené zemiaky alebo sladké zemiaky. Ako zdroj bielkovín sa budeme riadiť rovnakým vzorom ako doteraz, pri pohľade na jedlo, ktoré nám vyhovuje podľa našej krvnej skupiny.

Diéta a výcvik: závery

Ako sme videli, stravovanie pred športovým tréningom, počas neho a po ňom je kľúčové pre optimalizáciu fyzického výkonu, zotavenia a nadmernej náhrady svalov. Dúfam, že vám tento miniprievodca pomôže zlepšiť kvalitu tréningu a dosiahnuť tak vaše osobné ciele.

Teraz najdôležitejšie: trénovať!