5 kľúčových nápadov pre lepší spánok

S pokrokom vedy v otázkach týkajúcich sa duševného zdravia sa stáva dôležitosť dobrého nočného spánku kľúčovým.

Nejde len o to, aby ste sa ráno necítili zle a podávali si lepšie výsledky pri práci alebo štúdiu; Okrem toho niečo také jednoduché, ako keď niekoľko mesiacov nespíte dobre, zvyšuje šance na vývoj širokej škály liekov psychologické poruchy a dokonca aj niektoré choroby, ktoré idú nad rámec fungovania nervového systému a ovplyvňujú iné časti tela Telo.

Preto Je nevyhnutné osvojiť si určité jednoduché návyky, ktoré nám umožňujú lepší spánok a využi maximum času stráveného odpočinkom. Aj keď máte problém zaspať.

• Súvisiaci článok: „Najvyšších 7 porúch spánku"

Prečo je dôležité sa dobre vyspať?

Ak veľkú časť hodín dňa venujeme spánku, nie je to náhodou. V prírode sa ukázalo, že prakticky všetky stavovce potrebujú spánok s periodicitou podobnou ako u ľudí; dokonca aj druhy, ktoré kvôli svojim biologickým vlastnostiam neodpočívajú tak ako my, sa dostanú do stavu pokoja, v niektoré prípady, ktoré spôsobujú, že sa dve polovice mozgu striedajú v spánku (ako je to napríklad v prípade mozgu) delfíny).

Je to spôsobené niečím relatívne jednoduchým: Pri zložitých nervových systémoch je potrebné mať systém samoobsluhy, ktorý je na úrovni. Preto sa naše telá vyvinuli tak, aby boli aktívne počas určitých hodín dňa a neaktívne počas zvyšku času. A najlepší spôsob, ako využiť tú fázu, v ktorej nemá zmysel ísť hľadať zdroje alebo vytvárať väzbami s ostatnými je prinútiť nervový systém nabíjať energie a reorganizovať ich fungovanie.

V skutočnosti sa verí, že jedným z dôvodov, prečo musíme spať, je nielen pripraviť naše siete vzájomne prepojených nervových buniek tak, aby mohli čeliť novej ceste, ale tiež fáza spánku nám umožňuje konsolidovať v našej dlhodobej pamäti užitočný obsah, ktorý sme sa naučili počas predchádzajúcich hodín, či už pri vedomí alebo nevedome.

To je v súlade s tým, čo poznáme z neurovedeckého výskumu.: pri spánku sa náš nervový systém nielenže nevypne, ale len ťažko môžeme povedať, že je oveľa menej aktívny, ako keď sme hore. V týchto chvíľach začnú milióny neurónov vypúšťať elektrické signály navzájom koordinovaným spôsobom a podľa vzorov nervová aktivácia, ktorá dáva názvy rôznym štádiám spánku: štádium REM a štádium iné ako REM, ktoré je zase rozdelené na iné fázy. Ľudský mozog je nútený využívať tieto hodiny na to, aby prešiel týmito fázami a nechal vzájomné prepojenia Neurónové bunky sa navzájom upravujú a hľadajú najlepšiu možnú konfiguráciu na prebudenie s nabitými batériami a jasný.

• Mohlo by vás zaujímať: „5 fáz spánku: od pomalých vĺn po REM"

Kľúče k lepšiemu a pokojnému spánku

Teraz, keď sme videli, do akej miery hodiny venované spánku ani zďaleka nie sú zbytočným časom, pozrime sa na niekoľko tipov, ako sa lepšie vyspať. Ak to chcete urobiť, musíte tieto návyky začať začleňovať do svojej každodennej rutiny, a hoci to na začiatku bude vyžadovať určitú mieru odhodlania, v Ak to urobíte dobre, je veľmi možné, že po niekoľkých mesiacoch vyjdú automaticky, bez toho, aby ste museli uvažovať. hrať.

1. Káva, iba ráno

Psychoaktívna sila kofeínu by sa nemala podceňovať: zavedenie tejto látky do nášho systému bude mať účinky, aj keď si toho okamžite nebudeme vedomí. Takže najlepšie je, že dodržiavate určitú disciplínu konzumácie nápojov s kofeínom, robiac všetko pre to, aby bolo nepredstaviteľné, aby ste to užili v druhej polovici dňa.

2. Precvičujte si všímavosť

V mnohých štúdiách sa Mindfulness preukázalo ako efektívne pri zvládaní určitých skúseností týkajúcich sa úzkosti alebo dokonca bolesti. Preto ak si všimnete, že vás niečo znepokojuje a že vám chodí okolo hlavy, alebo či nejaké máte zdravotný problém, ktorý vám spôsobuje určité nepohodlie, môžete vyskúšať túto triedu postupov inšpirovaných meditácia. Ano, naozaj, je vhodné absolvovať školenie od psychológa, aby vás to naučilo základy a odtiaľ ich môžete uplatniť vo svojom každodennom živote. Psychológovia môžu v tomto smere veľmi pomôcť.

3. Vážte si svoje miesto odpočinku

Nie všetky kľúče na lepší spánok prechádzajú kontrolou toho, čo sa deje v našom tele: ovplyvňuje to aj prostredie, a to veľa. Nájdite si čas a zistite, ktoré prvky miestnosti, v ktorej spíte, pracujú a ktoré naopak nefungujú, aby vám umožnili vychutnať si kvalitný spánok. Niekedy je konečným riešením niečo také jednoduché ako zastavenie a uvedomenie si, že potrebujete menšie vystavenie pouličnému svetlu prechádzajúcemu oknom alebo nákup pohodlnejšieho matraca.

Ak si tiež všimnete, že máte problémy so zaspávaním, skúste nezostať v posteli niekoľko hodín na vykonávanie činností, ktoré nemajú nič spoločné s odpočinkom, ako napríklad jedenie alebo používanie počítača notebook. Touto cestou spojíte si to miesto s tým, čo vidíte a cítite zakaždým, keď sa chystáte spať.

4. Majte dobrý harmonogram cvičení

Ak máte vo zvyku chodiť do posilňovne, behať alebo cvičiť akýkoľvek druh športu, dávajte pozor, aby ste to nerobili počas hodín pred spaním. Ak sa nebudete riadiť týmto pokynom, pravdepodobne nakoniec „oklamete“ svoje telo, aby verilo, že Čas večere je stále časom, keď nám prostredie môže priniesť výzvy, ktoré si vyžadujú fyzické úsilie.

V dôsledku toho, keď príde čas noci, keď sa pokúsime ísť spať, stav aktivácie nášho nervového systému a nášho endokrinného (hormonálneho) systému nás jednoducho nenechá, a ospalí budeme až oveľa neskôr.

5. Majte dobrý pracovný čas

Rovnako ako je dôležité byť pri cvičení opatrný, musíte si nad pracovnou dobou udržať určitú kontrolu. Je to tak z dvoch dôvodov. Na jednej strane nás práca duševne aktivuje, aj keď to, čo robíme, je v dôsledku našej profesie v zásade intelektuálna úloha. Je pravda, že napísanie správy krátko pred spaním neznamená pre našu kvalitu spánku to isté, čo trávenie času tým, že si idete zabehať. čas, ale napriek tomu nám pravdepodobne bude o niečo ťažšie začať spať v pravý čas, pretože náš mozog bude "zapnuté".

Na druhej strane, ak umožníme práci postupne vstúpiť do harmonogramu toho, čo by malo byť našim voľným časom, bude to jednoduchšie ako s prechodom dni, keď sa nám hromadia práce (kvôli domino efektu) a že nútenie ísť neskoro spať sa stáva normou, a nie výnimkou.

Bibliografické odkazy:

• Freeman, D. et. do. (2017). Účinky zlepšenia spánku na duševné zdravie (OASIS): randomizovaná kontrolovaná štúdia s analýzou sprostredkovania. Lancet Psychiatry, 4 (10): str. 749 - 758.