Tipy na dobrý spánok a prekonanie nespavosti

Keď uvažujeme o problémoch so spánkom pravdepodobne prvé, čo mi napadne, je slovo „nespavosť“. Ale poruchy spánku Nielenže sa redukujú na nespavosť, ale toto je najbežnejší problém spánku v našej spoločnosti.

Ďalej si prečítate niekoľko veľmi jednoduchých tipov na dobrý spánok. Tieto opatrenia na dobrý odpočinok sú známe ako „hygiena spánku”.

Problém nespavosti

Nespavosť je porucha, ktorá môže postihnúť všetky vekové skupiny a postihuje mužov aj ženy, aj keď u nich prevláda najmä po klimaktériu.

V našej spoločnosti drvivá väčšina ľudí odpočíva málo a zleKonkrétne Španieli spia v priemere o 40 minút menej ako ostatní Európania. Je to do veľkej miery spôsobené našimi nočnými hodinami, trendom, ktorý zdieľame s Argentínou a ďalšími latinskoamerickými krajinami.

Asi 40% populácie trpí problémami so spánkomV skutočnosti sa odhaduje, že ročne stratíme okolo 480 hodín spánku.

Dôsledky neodpočinku

Spanie je nevyhnutnosťou, v skutočnosti, ak by človek vôbec nespal, umrel by za obdobie nie dlhšie ako 7 dní. Ľudia, ktorí si krátkodobo nedostatočne oddýchnu, majú zhoršené fyzické, duševné a emočné zdravie a v skutočnosti majú o 40% vyššiu pravdepodobnosť, že utrpia dopravnú nehodu.

Medzi najdôležitejšie dôsledky nedostatku odpočinku patrí nárast nehôd (dopravných a pracovných), ovplyvňujú problémy s náladou a správaním, ako aj schopnosť sústrediť sa a uchovávať informácie, čo vedie k zlyhaniu školy. Starnutie sa tiež zrýchľuje, libido klesá a chudnutie bude pre nás ťažšie.

• Mohlo by vás zaujímať: „Vďaka týmto 5 základným klávesom sa vyhnete následkom nespavosti"

Prvky, ktoré škodia spánkovej hygiene

Je zrejmé, že spánok nie je len dôležitý, je nevyhnutný a hoci vieme, že je to nevyhnutnosť je to tiež zvyk podliehajúci určitým rutinám. Ak opustíme alebo zmeníme tieto zaužívané postupy, môže sa narušiť zvyk spať.

The stres, obezita a sedavý životný štýl sú tri faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú odpočinok, takže osvojte si zdravý životný štýl a udržujte stres na uzde Budú uprednostňovať náš odpočinok a budú mať vplyv na väčšie zdravie a pohodu.

Existujú odborníci na spánkovú medicínu, ktorí nám môžu pomôcť, keď človek vyskúšal všetko, aby uspal, ale bez úspechu. Väčšina ľudí, ktorí chodia na špecializovanú jednotku spánku, to však robí kvôli nespavosti spôsobenej zlými návykmi, ktoré možno ľahko korigovať takzvanou „spánkovou hygienou“. Spánok je niečo, čo nám zaberá tretinu života, takže poďme pekne po poriadku.

Hodiny potrebné na odpočinok

Počet hodín, ktoré človek potrebuje na dobrý spánok, je veľmi relatívny, závisí od genetických faktorov a veku jednotlivca. Počet hodín potrebných na odpočinok sa pohybuje od 5 alebo 6 do 9 alebo 10 hodín spánku.

Ak chcete vedieť, koľko hodín spánku potrebujete, môžete:

• Pridajte hodiny, ktoré spíte počas týždňa, a vydelte ich číslom 5.
• Pridajte hodiny, ktoré spíte za posledné tri víkendy, a vydelte 6.
• Porovnávať; výsledky musia byť vyvážené, inak odpočítavame hodiny od spánku v pracovných dňoch.

Látky, ktoré sabotujú odpočinok, a látky, ktoré ho podporujú

Bdieť alebo spať súvisí s prítomnosťou alebo neprítomnosťou určitých chemických látok v mozgu; cez deň katecholamíny ako napr adrenalín a hormóny ako kortizol (náš biologický budík) nám nedajte spať. V noci títo chemickí poslovia zostupujú a vytvárajú sa melatonín, ktorý nám pomáha odpočívať.

Táto chemická rovnováha môže byť zmenená ďalšími chemickými látkami, ktoré si do tela zavádzame napríklad prostredníctvom stravy. Príkladom je kofeín. Okrem chemikálií moduluje spánok-bdenie aj pravidelné jedlo, telesná teplota a vystavenie slnečnému žiareniu.

Sabotážny odpočinok

Káva, čaj, maté, cola, tabak a alkohol zvyšujú šance na nespavosť, zápal žalúdka a iné zažívacie ťažkosti.

Prípad kofeínu

Akékoľvek ochorenie spojené so stresom sa užívaním kofeínu ešte prehĺbi, takže v týchto prípadoch je potrebné sa mu vyhnúť. Najlepší čas na pitie kofeínu sú raňajky a musí byť odstránený od poludnia.

Účinky kofeínu trvajú v tele väčší alebo menší počet hodín, v závislosti od jednotlivca, a môžu trvať dlhšie ako sedem hodín. Nadmerná konzumácia zvyšuje riziko búšenia srdca, bolestí na hrudníku a srdcových chorôb.

Aj keď je to veľmi akceptovaná látka, ktorá sa v našej spoločnosti bežne používa a je zjavne neškodná, nesmieme zabúdať, že podobne ako alkohol, Ak sa nepoužíva správne, môže to viesť k problémom so závislosťou.so zodpovedajúcim abstinenčným syndrómom.

Čokoláda a kola zvyšujú ich návykový potenciál nielen vysokým obsahom kofeínu, ale aj vysokým obsahom cukru.

Prípad alkoholu

Alkohol, na rozdiel od toho, čo sa všeobecne myslí, tiež bráni spánku, pretože je pravda, že človek zostáva Ľahší spánok pri konzumácii alkoholu, odpočinok je rozdrobený a málo regeneračný, pretože bráni dosiahnutiu spánkových fáz hlboký a tiež zhoršuje REM spánok (paradoxný sen, v ktorom sa konsoliduje pamäť). Vyhnite sa alkoholu tri až štyri hodiny pred spaním.

• Súvisiaci článok: „5 fáz spánku: od pomalých vĺn po REM"

Ostatné látky

Nikotín, marihuana, kokaín a amfetamíny tiež zhoršujú spánok, ako aj ďalšie škodlivé účinky na zdravie. Posledné menované môžu navyše podporiť vzhľad nočných môr. Existuje tiež dlhý zoznam liekov, ktoré môžu narušiť spánok, sú to iba niektoré z nich: antidepresíva, antihypertenzíva, antiastmatiká, perorálne kontraceptíva.

Látky, ktoré vám pomôžu dobre spať

Tryptofán je prirodzeným prekurzorom serotonínu, neurotransmiter nevyhnutný pre dobré psychické fungovanie.

Tryptofán môžeme pridať do našej stravy, hlavne na večeru. Nájdeme ho vo vajciach, šunke, hydine, modrých rybách, mliečnych výrobkoch (prírodné sedatívum) a v menšej miere v ryži, jačmeni, pšenici, chlebe, cestovinách a tapioke, tiež v zemiakoch, kapuste, tekvici a ovocí suchý.

Vitamín b6 pomáha metabolizmu tryptofánu, je prítomný vo vajciach a vo všetkých druhoch mäsa a rýb, takže zaradenie týchto jedál na večeru nám môže pomôcť odpočívať.

Spánok tiež podporujú zložité sacharidy, ako sú zemiaky, tekvica, ryža a cestoviny. Ak ste vegetariáni, môžete mäso nahradiť tofu alebo orechmi. Užitočné môžu byť aj lipy, verbeny, harmančeky, valeriány alebo mučenky., v náleve alebo v postreku. Voňavý kúpeľ alebo masáž éterickým olejom vám môžu tiež pomôcť relaxovať a navodiť spánok.

Prebudenia

Ľudia, ktorí občas držia diétu v noci vstávajú od hladu pretože konzumujú potraviny s nízkym obsahom cukru (majú hypoglykémiu). Aby nás hlad nezobudil, môžeme si pred spánkom dať malé občerstvenie, aj keď sa pri snahe o redukciu hmotnosti odporúčame neponáhľať: pomaly, ale isto. Ak sa nájazdy do chladničky opakujú veľmi často, môže to byť psychologický problém, ktorý si vyžaduje špecializovanejšiu liečbu.

Prebudiť nás môže aj spánok pri zapnutej televízii alebo rádiu. Existujú ľudia, ktorí tvrdia, že im to pomáha spať, ale to sa neodporúča: hluk, svetlo a žiarenie emitované televíziou narúša a fragmentuje náš spánok.

Medzi posteľou a kúpeľňou nenecháme nábytok ani predmety, o ktoré by sme mohli zakopnúť, a v chladné noci budeme mať po ruke deku, perinu alebo hrubé ponožky takže ak to potrebujeme, o polnoci to nebudeme hľadať a nebudeme hľadať.

Majte na pamäti, že nadmerné pitie vody nám môže uľahčiť vstávanie do kúpeľne.

Spálňa a posteľ

Spálňa by mala byť svätyňou spánku, musí mať pohodlnú posteľ a je vhodné matrac meniť každých desať rokov. Ticho, tma a ideálna teplota na odpočinok (teplota medzi 18 a 22 °) nám uľahčia spánok.

Spálňový nábytok a činnosti, ktoré sa v ňom uskutočňujú, sú oveľa dôležitejšie, ako sa mnohí domnievajú. V spálni stačí, že je posteľ a ešte niečo viac, pracovné stoly, Hudba, televízory a iný nábytok alebo prístroje, ktoré nie sú určené na odpočinok, sú zbytočné.

Ideálne je, ak svoju činnosť v spálni obmedzíme na spánok alebo milostný vzťah, je veľmi dôležité, aby boli jediní činnosti, ktoré robíme v posteli, pretože ak robíme iné veci ako sledovanie televízie, počúvanie hudby, jedlo, štúdium, surfovanie Internet... zmätieme náš mozog a rozbijeme nevedomé asociácie, ktoré mu pomáhajú automatizovať úkon vstávania do postele a spánku.

Pred spánkom môžeme počúvať tichú hudbu alebo si trochu čítať, ale to by sa nemalo robiť v spálni a v žiadnom prípade to nebudeme robiť v posteli, ani nebudeme poslúchať najnovšie CD našej obľúbenej heavymetalovej kapely, ani nebudeme robiť ťažké čítanie alebo obzvlášť stimulujúce.

Vyhýbajte sa hodinám, budík položte smerom k stene. Urobte zo svojej spálne nadčasový priestor.

Je potrebné použiť niektoré prostriedky na odstránenie hluku štuple do uší, ťažké závesy, koberčeky alebo koberce, dvojité sklo v oknách a v extrémnych prípadoch korok v stenách alebo protihlukové platne.

Pred spaním

Od 18:00 sa musíme odpojiť od práce a tri hodiny pred večerou sa venovať ľahkému cvičeniu. Nikdy nie intenzívne cvičenie (lepšie ráno), pretože zvyšuje telesnú teplotu a tým sa prečistí. Večera by mala byť ľahká, môžeme zaviesť jedlá uľahčujúce spánok, v ideálnom prípade budeme večerať dve hodiny pred spaním.

Vyvarujte sa pitia alkoholu a veľkých večerí; najmä keď je teplo horúce, je to faktor, ktorý sťažuje spánok. Počas obzvlášť horúcich nocí si môžete obliečku na vankúš obliecť niekoľko minút v chladničke pred spaním.

Do dvoch hodín pred spaním si môžeme naplánovať nasledujúci deň, nemali by sme však prekročiť 15 minút, ide o prehodnotenie programu, nie do práce. Môžeme vytvoriť zoznam obáv alebo čakajúcich úloh a na to všetko zabudnúť až do nasledujúceho rána.

V tejto dobe, pred spánkom, sa musíte vyhnúť hádkam, zaháknutiu sa do televízneho programu alebo filmu, ktorý končí neskoro. Je tiež vhodné nastaviť čas, v ktorom vypneme počítač, vystavenie modrým svetlám vyžarovaným zariadeniami s obrazovkou ako je telefón, televízia alebo počítač, vysiela do nášho mozgu signály, vďaka ktorým si myslí, že je denná doba. Existuje slobodný softvér f.lux, ktorý odstraňuje tieto modré svetlá.

Vykonajte relaxačné techniky Pomôže to znížiť napätie nahromadené počas dňa. Pravidelné plány a rituály vyvolávajúce spánok nám pomôžu vyslať do nášho mozgu signály, ktoré naznačujú, že sa blíži čas spánku.

• Súvisiaci článok: „6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu"

Ďalšie tipy na dobrý spánok

Ak si chcete dopriať dobrú spánkovú hygienu, postupujte podľa týchto ďalších tipov.

1. Rituály vyvolávajúce spánok

Každý živočíšny druh má svoje špecifické rituály spánku, psy sa obracajú na to, čo im bude ležať, ľudia spia v spálňach: špecifická oblasť v našom dome venovaná spánku, a my sme radi, aby to vždy bolo sama.

Môžeme tiež zaviesť do praxe určité rituály: obliecť si pyžamo, umyť si zuby, dať si pohár mlieka, chvíľu čítať… Sú činy, ktoré robíme každý deň (môžeme to jeden deň vynechať, ale mala by to byť výnimka a nie norma).

Ako príklad môžeme použiť ako rituály:

• Vypnite televíziu, zatiahnite závesy, pripravte si oblečenie na ďalší deň pripravte stôl na raňajky, zložte odpadky, venčte psa, choďte na toaletu ...
• Choďte spať, keď ste ospalí, ideálne je, že chodíme spať vždy v rovnakom čase, mozog dospelého človeka je naprogramovaný tak, aby bol čas medzi 11 a 1 ráno.
• Nastaviť pravidelné hodiny ísť spať a budiť sa, aj cez víkendy.
• Nehádžte a neotáčajte sa v posteli.

V súlade s vyššie uvedeným, ak po 10 - 15 minútach nezaspíme, vstaneme, pôjdeme do inej časti domu, aby sme urobili niečo monotónne a nudné kým nebudeme ospalí a potom to skúsime znova. Určite to bude fungovať, ale ak sa tak nestane, postup zopakujeme a vyhneme sa hádzaniu a otáčaniu bez spánku. Posteľ slúži na spanie, nie na hádzanie a otáčanie s myšlienkou „Nemôžem zaspať.“

2. Lieky na spánok

Lieky na spánok (hypnotiká) sú veľmi užitočné, ak sa používajú správne, ale vždy to znamená dohľad odborníka, časovo obmedzené použitie a vhodná dávka. Tieto lieky spôsobujú toleranciu a závislosť, to znamená, že pri nesprávnom použití sú liekom, ktorý namiesto riešenia problému ho zhoršuje (a môže veľa komplikovať).

3. Zdriemnutia

Siesta sa odporúča, ak sa robí medzi 2. a 4. popoludní a netrvá dlhšie ako 20 minút, ideálne je urobiť to 8 hodín po rannom prebudení. Ak trpíte nespavosťou, musíte sa jej vyhnúť.

4. Nespavosť a duševné poruchy

Úzkostné poruchy a poruchy nálady (ako depresia alebo bipolárna porucha) úzko súvisia s kvalitou a kvantitou nášho spánku tak keď je náš odpočinok rozmaznaný, porucha sa zhoršuje a rovnakým spôsobom, keď lepšie odpočívame, porucha ustúpi.

Záverečné objasnenie

Všetky tieto pokyny sú užitočné pre ľudí trpiacich prechodnou nespavosťou v dôsledku zlých návykov súvisiacich so spánkom, pre ľudí trpiacich nespavosťou ako napr. príznak zložitejšieho symptomatického obrazu to môže byť užitočné, ale nedostatočné, v týchto prípadoch môže byť pri liečbe problému potrebná pomoc odborníka primárny.

Bibliografické odkazy:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Recepty na dobrý spánok. Barcelona: Plaza & Janes Editores.