Zakaj se ponoči zbujam ob istem času?

Ure spanja predstavljajo del dneva, v katerem se pojavi ena najpogostejših vrst motenj: težave z nespečnostjo.

To so spremembe, ki so lahko zelo škodljive, saj ne povzročajo le neugodja in povečujejo tveganje za razvoj telesne in psihološke bolezni, pa tudi dobesedno čez noč izčrpajo duševno gibčnost in kognitivne sposobnosti ljudi zjutraj. Seveda niso vse oblike nespečnosti enako hude.

Tukaj bom govoril o enem izmed njih, katerega intenzivnost se lahko zelo razlikuje in se pojavi ko se v določenem obdobju navadno zbudimo sredi noči, prezgodaj za začetek našega dneva in bolj ali manj vedno hkrati.

• Povezani članek: "12 vrst nespečnosti (glede na njihovo trajanje, resnost in simptome)"

Zakaj se sredi noči zbudim ob istem času?

To vprašanje si zastavlja veliko bolnikov, ki pridejo na psihoterapijo ali na posvetovanje z zdravnikom. Očitno se redko zgodi takšen pojav: kaj je tisto, zaradi česar se zbudimo sredi ponoči, če nimamo začasnih referenc, na primer budilke ali razlogov za vstajanje uro?

Pravzaprav ni tako čudno. Navsezadnje je povsem normalno, da se zbudite približno ob istem času dneva nekaj minut pred sprožitvijo alarma;

očitno je, da ima telo mehanizem za oceno časa, ki mine, tudi če nismo zavestni.

Ta sklop bioloških mehanizmov tvori tisto, kar imenujemo cirkadijski ritmi: je nekakšen notranja ura, ki določa stopnjo aktivacije našega telesa in deluje od sprostitve hormoni. Tu je ključni hormon, znan pod imenom melatonin, saj se sprošča glede na našo stopnjo izpostavljenosti svetlobi, bodisi naravni bodisi umetni. Tako melatonin deluje kot "most" med zunanjim časom, ki ga določa sonce, in notranjo uro, ki je nastavljena skozi to snov.

Iz tega časovnega sklica človeški organizem oceni, katere ure so potrebne, da je na razpolago več energije za sežig, in katere ure počitka. Težava je v tem, da lahko včasih ta notranja biološka ura deluje proti nam. Če je nekaj, kar spremeni njegovo delovanje, lahko naredite, da deluje izven faze, zaradi česar deluje tako, kot običajno, vendar ob napačnem času. In to se zgodi v primeru ljudi, ki se zbudijo sredi noči.

Pojav, pri katerem se nekateri ponavadi zbudijo sredi dneva, ki so ga preživeli v spanju več ur naenkrat (kar se pri večini posameznikov zgodi ponoči) imenujemo dvofazni spanec in sam ni a motnja. Šteje se le, da obstaja težava, ko se po prekinitvi spanja težko vrnemo spat. V teh primerih to dejstvo pomeni motnjo spanja, imenovano nespečnost sredi noči.

Narediti?

Če ta težava vztraja in se pojavlja nenehno, skoraj vsako noč, je pomembno, da obiščete zdravstvene delavce čim prej, v idealnem primeru poiskati zdravniško in psihoterapevtsko podporo. Medtem obstaja nekaj preprostih nasvetov, ki lahko pomagajo, da ta oblika nespečnosti izgine, vendar obstajajo Upoštevati je treba, da v mnogih primerih ne bodo zadostni in bo treba počakati na nadzor strokovno.

Nasveti so naslednji.

1. Ne ostani v postelji

Ko se sredi noči zbudite in se težko vrnete spat, Vstanite in pojdite nekaj dejavnosti iz postelje, če le to ne zahteva veliko truda ali zbranosti in se ne izpostavljajte močnemu viru svetlobe. Poleg tega je najbolje, da vas ta dejavnost ne spominja na odgovornosti, ki jih morate izvajati čez dan. Na primer, lahko vadite čuječnost, poslušate podcast itd. Po približno 20 do 30 minutah se vrnite v posteljo in poskusite spati.

2. Nadzirajte raven stresa

Velikokrat je glavni razlog, da se nekateri ljudje prezgodaj zbudijo sredi noči, da imajo težave z obvladovanjem stresa ali tesnobe.

In sicer vaš živčni sistem je bolj aktiviran kot običajno In to vpliva na njihovo stanje med spanjem, tako da se čez nekaj časa pojavi potreba po prebujanju, da bi bili pozorni na to, kaj se lahko zgodi.

Da bi to odpravili, vam lahko pomaga več sprostitvenih vaj, na primer Jacobsonova postopna sprostitev mišic, najučinkovitejša pa je obisk psihoterapije.

• Morda vas zanima: "6 preprostih tehnik sprostitve za boj proti stresu"

3. Vodi zdravo življenje

Ljudje, ki ne skrbijo zase, bolj verjetno razvijejo težave z nespečnostjo. Tako jesti morate uravnoteženo in se zmerno gibati in ne porabite veliko časa za ohranjanje enake drže.

4. Prizadevajte si, da se držite smiselnega urnika spanja

Čeprav zaradi težave z nespečnostjo niste mogli veliko spati, poskušajte spoštovati svoj urnik in ne odlašajte ali vnaprej preveč časa, ko grete spat. V nasprotnem primeru bo težko "trenirati" telo, da bo razumelo, kakšne so ure spanja in budnosti.

Iščete psihološko podporo?

Če imate težave s spanjem ali druge psihološke spremembe, ki vplivajo na kakovost vašega življenja, Vabim vas, da me kontaktirate. Sem strokovnjakinja za psihologijo na področju kognitivno-vedenjskega modela posredovanja in z njim povezanih tehnik ki so dokazali učinkovitost proti najrazličnejšim čustvenim motnjam in so povezani z anksioznost. Moje storitve lahko dobite v moji pisarni v Madridu ali prek spletnih sej z video klicem. Če vas zanima več informacij o tem, kako delam, ali če želite videti moje kontaktne podatke, pojdite na tej strani.

Bibliografske reference:

• Ameriška akademija za medicino spanja (2001). Revidirana mednarodna klasifikacija motenj spanja (ICSD-R). Darien, IL: Ameriška akademija medicine spanja.
• Duffy, J.F.; Wright, K.P. (2005). Zajemanje človeškega cirkadijskega sistema s svetlobo. Časopis za biološke ritme, 20 (4): str. 326 - 338.
• Murphy, M. J.; Peterson, M.J. (2015). Motnje spanja v depresiji. Klinike za medicino spanja. 10 (1): str. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Obvladovanje pogostih motenj spanja. Ameriški družinski zdravnik, 88 (4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Serón-Ferré, M. (2004). Cirkadijski časovni sistem: osmislitev izražanja genov dan / noč. Biološke raziskave, 37 (1): str. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michael, V.V. (2009). Motnja spanja cirkadijskega ritma: nepravilen tip ritma spanja. Klinike za medicino spanja. 4 (2): str. 213 - 218.