Kako obvladovati tesnobo vsak dan?

Tesnoba je naravni obrambni mehanizem telesa, ki se aktivira, ko se počutimo v nevarnosti, bodisi v čustveni, fizični ali oboji.

Ko si nekaj razlagamo kot grožnjo, nadledvične žleze sproščajo adrenalin, hormon in nevrotransmiter, ki poveča srčni utrip, krči žile, širi dihalne poti in nas skratka pripravi na beg ali nevarnost. Razpolovni čas epinefrina v plazmi je 2-3 minuti, zato je njegov učinek zelo omejen.

Po drugi strani, kortizol je snov, ki je v resnici znana kot "stresni hormon". Ta glukokortikoid nas pripravi na dolgoročne nevarne situacije, ki povzročajo mobilizacijo hranila v mišično okolje, uravnavanje ravni lokalnega vnetja, zmanjšanje sinteze kosti in številna druga več stvari. Eden od ciljev kortizola je usmeriti shranjeno telesno energijo proti gibalnemu sistemu, da se telo pripravi na kakršno koli grožnjo.

Problem tega zadnjega fiziološkega odziva je, da se lahko pojavi dolgoročno, kar povzroči škodljive učinke na telo. Ta snov je glukokortikoidna imunosupresivna snov, kar pomeni, da ima večjo možnost za nastanek nekaterih pogostih bolezni, kot sta prehlad in gripa. Poleg tega povzroča tudi dolgotrajna črevesna neravnovesja.

Da bi se izognili ustvarjanju visoke ravni kortizola v telesu ob nenehnem stresu, tukaj je nekaj ključnih idej o tem kako obvladovati tesnobo vsak dan.

• Povezani članek: "7 vrst tesnobe (značilnosti, vzroki in simptomi)"

Kako obvladovati patološko tesnobo vsak dan

Najprej je treba pojasniti ključni koncept: tesnobno čustveno stanje ni vedno slabo, dokler se odzove na določen dražljaj. Številnih tehnik se lahko naučimo obvladovanja trenutnega stresa od doma, če pa se razvije dolgoročno, bi moral pomoč dobiti zdravstveni delavec. Zato je bistveno razlikovati med sporadično anksiozno motnjo in generalizirano anksiozno motnjo (GAD).

Kot navajajo strokovni viri, anksiozne motnje so najpogostejše psihološke težave v Evropski uniji (EU), z letno razširjenostjo 14% prebivalstva in povprečno 61,5 milijona prizadetih ljudi. Glede na Diagnostični in statistični priročnik za duševne motnje (DSM-V), ki ga je objavilo Združenje Americana de Psicología leta 2013, diagnostična merila za odkrivanje GAD so naslednje:

• Prekomerna tesnoba in zaskrbljenost (bojazen), ki se pojavita večino dni v tednu, vsaj za 6 mesecev. Ta skrb je usmerjena v številne dejavnosti (šolanje, univerza itd.).
• Pacient težko ali nemogoče obvladuje svoje skrbi.
• Pacient ima poleg tesnobe še 3 ali več zgoraj omenjenih simptomov, pri čemer so bili nekateri v zadnjih 6 mesecih prisotni na nek način konstanta: pomanjkanje počitka, lahkotnost občutka utrujenosti, težave s koncentracijo, razdražljivost, mišična napetost in / ali težave z sanje.
• Tesnoba in zaskrbljenost pacientu povzročata velike stiske na socialnem, poklicnem in drugih področjih, pomembnih za osebnostni razvoj.
• Tesnobe ni mogoče razložiti s fiziološkimi procesi, ki izhajajo iz uporabe snovi, ali z drugim zdravstvenim stanjem (kot je hipertiroidizem).
• Tesnobe ne morejo razložiti druge klinične enote psihološke narave (panična motnja, ADHD in druge bolezni).

Če ste se videli v tem diagnostičnem merilu, vaše obvladovanje tesnobe ni v vas, ampak v vas strokovna, psihološka ali psihiatrična pomoč. GAD se zdravi s selektivnimi zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), antidepresivi tricikli, benzodiazepini v najhujših trenutkih slike, buspiron in / ali zaviralci beta v nekaterih primerih.

Poleg farmakološke fronte (zelo pomembna v prvem letu zdravljenja) je bistvenega pomena tudi psihološka terapija, na splošno kognitivno-vedenjskega tipa. Te vrste dolgoročnih pristopov bodo bolniku pomagale prepoznati in nadzorovati vzorce "neprilagojeno" vedenje, ki vodi do stalnega stresa, kar lahko vodi do izboljšanja s vreme. Delovanje zdravil in skupne terapije je bistvenega pomena za reševanje GAD.

• Morda vas zanima: "6 preprostih tehnik sprostitve za boj proti stresu"

Kako obvladovati nepatološko anksioznost

Obvladovanje občasne tesnobe za določeno situacijo je veliko lažje kot zdravljenje klinične slike, No, kot smo videli, je ta občutek normalen in se navadno odpravi sam, ko stresor izgine okolje. V vsakem primeru obstaja vrsta tipk, ki jim je mogoče slediti, tako da živci v dani situaciji ne prevzamejo nadzora.

Najprej je treba opozoriti, da hitrost dihanja je ena najpomembnejših stvari, ki jo je treba obdržati pod nadzorom v času napetosti in stresa. Ko dihamo več kot je potrebno, pride do nenormalne izmenjave plinov v krvi, kar povzroči izgubo ogljikovega dioksida v krvi (in presežek kisika).

To lahko privede do klinične slike, imenovane "dihalna alkaloza", ki povzroči omotico, vrtoglavico, zmedenost, težko dihanje in nelagodje v prsih. Da bi se izognili tej točki, morate ohraniti popoln nadzor nad svojim dihanjem. Če vas živci lahko obvladajo, lezite in globoko dihajte, položite roke na prepono in v vsakem dihalnem ciklu štejte do 10 (zadihajte).

Poleg tega je običajno priporočljivo, da se po zelo izrazitem trenutku stresa odpravite vaditi. Sproščanje endorfinov in izgorevanje odvečne energije veliko pripomoreta k obvladovanju občasne tesnobe.. Poleg tega je pri teku ali hoji dihanje zavestno urejeno. Vse to pomaga preprečevati alkalozo dihal in stanja panike.

Če povzamemo, patološko anksioznost je treba zdraviti farmakološko in psihološko, medtem ko je fiziološko anksioznost mogoče reševati od doma. Vsekakor pa nikoli ne škodi, če se po orodja obrnete na strokovnjaka iz psihologije potrebne za vsakodnevno življenje, ne glede na to, ali imate psihološko oz ne.