Tehnike čustvenega nadzora: 10 učinkovitih strategij

Vsak dogodek, ne glede na to, kako preprost je, vzbuja zelo različna čustva. To je zato, ker velik del naših možganov, Limbični sistem, skrbi zanje in ustvarja čustva, ki so tako zakoreninjena v naravi človeka, da lahko mislimo, da so del nas in našega načina odzivanja na svet.

Tehnike čustvenega nadzora

Vsak od spominov, ki sestavljajo našo življenjsko zgodovino, je povezal a čustveni naboj, in je to ni ničesar, zaradi česar bi se počutili bolj žive od čustev. Morda je zaradi tega ena izmed njegovih velikih reprezentančnih ikon lik srca, organ, ki ohranja naše življenje. Čustva nam omogočajo, da v sebi izluščimo najboljše, lahko pa tudi najslabše v svojem bitju in s tem ne mislim le negativnih čustev na primer jeza ali strah, saj nas lahko celo prevelika obremenitev pozitivnih čustev, kot je veselje, pripelje do evforije in s tem do pomanjkanja nadzora nad ravnanje.

Iz tega razloga skoraj nobeno naše čustvo ne obide filtra vest. Če upoštevamo, da nenehno čutimo, bomo zlahka prepoznali, da ljudje tudi nenehno kanalizirajo oz potlačimo svoja čustva, zato imamo vsi določeno čustveno kontrolo, ki jo izvršimo samodejno in zato nezavesten. Toda kljub temu nadzoru, ki smo ga delno naučili in delno zapisali v svojem genskem materialu, vsi ljudi v nekem obdobju našega življenja smo se zaradi svojih izkušenj počutili spremenjene ali brez nadzora čustveno

Občutki in čustva ustvarjajo usedline

Vsi vemo, da občutki spremenijo naše razmišljanje. Dejansko se veliko psiholoških in psihiatričnih motenj pogosto pojavi kot posledica nesorazmernega čustvenega odziva, ki ga oseba ne more nadzorovati. V tridesetih letih psihoanalitik Franz Aleksander ugotovili, da imajo ljudje, ki zatirajo svoja čustva, trajno visok krvni tlak.

Potlačena čustva postanejo preplavljena in se želijo sprostiti in ustvariti psihosomatizacija, ki je sestavljen iz izražanja psihološkega s fizičnimi simptomi, tako da tudi telo zboli. Toda ključno za razumevanje naših čustev tudi ni, da jih ne potlačimo, ker jih ne potlačimo na nek način. nekatere lahko pripeljejo do drugih vrst še resnejših motenj in vam povzročijo več težav kot jih lahko obžalovanje. V tem smislu vam priporočam, da preberete članek do Bertrand Regader, imenovano "10 bistvenih pravil za sprostitev čustvenega balasta”, Kjer se boste naučili drugih tehnik za obvladovanje svojih čustev.

Čustev ne moremo niti odklopiti niti izbrati, lahko pa jih poskušamo voditi s čustvenim nadzorom, česar ne smemo razumeti kot obliko zatiranja čustev, ampak kot način, kako jih uravnavati in tako po potrebi spremeniti svoje razpoloženje in sentimentalno stanje. Cilj nadzornih tehnik je preprečiti, da bi nas, ko se sproži negativno čustvo, povleklo navzdol in izrazilo na preobsežen način, ki ga lahko kasneje obžalujemo. Tu je nekaj tehnik, ki vam bodo pomagale nadzirati svoje čustva in občutki.

Nekognitivne tehnike za uravnavanje čustev

Čeprav psihologi ne želijo predpisovati izogibanja ali bežanja ( izogibanje spopadanju slog in let ni zelo učinkovit pri reševanju problemov), v primeru obvladovanja negativnih čustev bom kot mnogi drugi kolegi naredil izjemo in navedel, da bo prvi in Najenostavnejša tehnika čustvenega nadzora je, da se naučimo izogibati se tistim, ki ustvarjajo negativna čustva., ne glede na to, ali gre za ljudi ali situacije, na primer, da se izognemo osebi, ki nas prevzame vsakič, ko jih zagledamo, in ne gremo na prireditev za katere vemo, da se jih bo udeležil naš bivši partner, ali če smo na dieti, se izogibajte prepovedani hrani pred nami primer.

Tehnike globokega dihanja

Še ena najpreprostejših in najbolj uporabnih tehnik za nadzor tako čustev kot reakcij fiziološka, ​​pred, med in po čustveno intenzivnih situacijah je globoko dihanje. Po eni strani, ker oksigenira naše organe in omogoča boljše delovanje možganov, po drugi strani pa zato, ker se sprosti in s tem pomiri.

Obstaja več tehnik za njegovo izvedbo, dobro znana je izvedba faz dihanja s štetjem, to štetje je lahko že različno da imamo vsi različne dihalne ritme in ne gre za vsiljevanje diha, idealno je najti številko, ki najbolj ustreza naš. Primer tega načina globokega dihanja je naslednji:

• Navdihnite globoko, medtem ko duševno šteje do 5

• Obdrži dihanje med mentalnim štetjem do 4

• Ohlapna zrak, medtem ko v mislih štejete do 10

• (Ponavljajte večkrat, dokler se ne počutite bolj sproščeno)

Na ta način bomo dobili a počasno dihanje in nekoliko bolj intenzivno od našega običajnega dihanja. Če pravilno dihate, lahko eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh, in to počnete pravilno, če dihanje premika roko samo iz trebuha (iz tega razloga se globoko dihanje imenuje tudi trebušno oz diafragmatično).

Kognitivne tehnike za uravnavanje čustev

Ko doživljamo negativna čustva, je naša pozornost usmerjena na misli, ki držijo to aktivno čustvo in če te misli neprestano obračamo, jih krepimo čustva. Toda če manj razmišljamo o dogodku, ki je povzročil negativno čustvo, se to zmanjša. V tem dejstvu vidimo, kako so čustva in misli tesno povezani.

Za Kognitivno-vedenjska psihologija Človeška psihologija se izraža na treh ravneh, ki so v stalni interakciji, kot kaže naslednja shema:

Kot sem že povedal, čustev ni mogoče spremeniti, toda od čustev in misli gre tako skupaj z roko v roki, če spremenimo svoje mišljenje, lahko uravnavamo svoja čustva in svoje Dejanja. To je temeljno načelo kognitivnih tehnik, kot so predstavljene spodaj.

Pozitivne trditve

Že del splošnega znanja je, da se z pozitivnim razmišljanjem počutimo bolje, na trgu lahko najdemo celo znamke, ki so pozitivne trditve oblikovale kotblagovno znamko„In prodajo nam izdelek, ki privlači čustva. Torej, če so pozitivne trditve postale tako priljubljene, mora biti zato, ker bi morale delovati. Da bi svoj um napolnili s pozitivnimi trditvami, ga moramo izprazniti negativnih misli, zato moramo najprej zaznati, katere misli ustvarjajo, ohranjajo ali povečujejo naša negativna čustva in povzročajo, da se počutimo žalostne, jezen, zaskrbljeni, prestrašen itd.

Ko jih enkrat prepoznamo, jih moramo nadomestiti z bolj pozitivnimi, čeprav je to mogoče v mislih priporočam, da zabeležite vsako negativno misel in misel, da nadomestki. Ko je to končano, ga morate samo uresničiti in vsakič, ko se pojavi negativna misel, jo samodejno spremenite v pozitivno. To, kar se zdi tako preprosto, bo zmanjšalo tako kognitivno kot fizično tesnobo.

Misel se je ustavila

Ta strategija želi nadzorovati misli in jo je mogoče uporabiti pred, med ali po situaciji, ki ustvarja negativna čustva. Gre za to, da ko začnete opažati sebe, živčnega ali razburjenega, bodite pozorni na svoje misli in ugotovite negativne konotacije, ki jih ima za vas. S to malo opravljeno analizo si naročite, da iščete prekinitev misli, ki vzbuja čustva, na primer: "STOP!"," Stop! "," Zdaj! "," Dovolj! ". Po tem samodejnem poučevanju zamenjajte misli, zaznane kot negativne, z pozitivne trditve.

Edina težava te preproste tehnike je, da prepoznavanje misli, ki jih izzovejo negativna čustva, in njihovo spreminjanje v pozitivne zahteva malo prakse.

Mentalna vaja

Včasih, ko človek ve, da mora narediti nekaj, česar ne čuti samozavesti, na primer javno govoriti ali nastopati neke vrste testa, na primer izpit, predvidevamo tesnobo trenutka in jo ugotovimo v trenutnem trenutku, kar ustvarja, da tesnoba pred dejanjem narašča, saj se z negativnimi mislimi negativno okrepijo in vstopi spirala navzgor.

Da bi se pripravili na soočenje s temi situacijami in se borili proti tesnobi, ki jo povzročajo, je tehnika miselna vaja je idealen, razen preprostega. Sestavljen je iz vizualizacije, da se situacija, ki se je boji, razvija brez težav, vi pa se počutite varno in sproščeno, ker ste zadovoljni s svojim ravnanjem. Lahko si ponovite tudi slogane, kot so: Dobro mi gre, sproščen sem, javnosti je všeč... to bo okrepilo tehniko. Načrtujte svojo izvedbo dejanja in ga večkrat mentalno vadite. Z vsako mentalno vajo se bo stopnja tesnobe zmanjšala in ta občutek vam bo dal več samozavesti, da boste situacijo uspešno premagali.

Sprememba perspektive

Ljudje ponavadi delamo dve veliki napaki, ki lahko vplivata na naše čustveno ravnovesje. Po eni strani smo egocentrična in menimo, da je naše stališče edino pravilno ali veljavno, po drugi pa podeljujemo druge namene, ki morda niso pravilni. To lahko privede do prepirov ali do slabega počutja brez razloga. Torej nam lahko pomaga spremeniti pogled na ljudi ali dogodke. Obstaja več načinov, kako spremeniti perspektivo, ki jo imamo, in sprejeti drugačno, spodaj bom izpostavil dva.

Prvi, ki ga priporočam, je razširijo fokus situacijeKer bližje kot smo nečemu, manj vidimo. Za to se lahko dobesedno ali miselno odmaknemo od situacije in poskušamo videti situacijo v celoti in jo spet analiziramo s te perspektive. Drug način, kako spremeniti svojo perspektivo, je postavite se na mesto drugegain pomislite, kaj ta oseba morda čuti ali kakšne okoliščine spodbujajo njeno vedenje.

Na ta način od sočutje, zelo verjetno bomo pridobili bolj strpen odnos do te osebe in zmanjšali negativne občutke do nje. Če ste na primer v restavraciji in se začnete jeziti, ker vam natakar ne postreže, pomislite, da ima morda veliko dela ali da v kuhinji je šlo kaj narobe, kako preobremenjeni se morate takrat počutiti, in to vam bo zagotovo pomagalo, da se boste počutili bolj sproščeno in boste imeli več potrpljenje.

Sklepno

Tehnike, ki sem jih predstavil v tem prispevku, so bile v klinični praksi, čeprav so enostavne, dokazale svojo učinkovitost in jih je zato malo psihoterapevti Zavrnejo jih v njihovi vsakdanji poklicni praksi, vendar kot večina stvari v življenju, da bi to postala naša veščina, jih je treba tudi vaditi.

Če jih uspete vključiti v svoj repertoar vedenj, je zelo verjetno, da boste dosegli večji nadzor nad čustvi in občutki, ki se pojavljajo v vašem dnevu.