Joga za tesnobo: kako deluje in 4 primeri

Joga je starodavna praksa, ki združuje dihalne vaje, meditacijo in različne položaje telesa. Ima več aplikacij in je lahko zelo koristen za izboljšanje sprostitve telesa in duha.

Joga za tesnobo je eden izmed mnogih vidikov te navade, in koristno je, da se izognete stresu. V tem članku bomo videli njene ključne elemente in za začetnike predlagamo 4 joge.

• Povezani članek: "Kako narediti jogo doma, v 8 ključih"

Kaj je joga?

Joga je disciplina, praksa in življenjska filozofija, ki nam pomaga povezati telo in duha. To je tudi življenjski slog mnogih in mnogih. Njegov izvor najdemo v Indiji, državi, kjer se to pogosto izvaja.

Po drugi strani pa joga vključuje najrazličnejše vaje, ki kombinirajo različne drže z meditacijo in zavestnim, počasnim dihanjem. Z jogo marsikomu uspe zmanjšati raven stresa, se zavedati svojega dihanja, telesa in svojih misli ter se sprostiti.

V naslednjem poglavju osredotočili se bomo na prakse joge pri tesnobi, koristne vaje za zmanjšanje stresa.

Joga za tesnobo

Joga, kot smo videli, jogo uporabljamo za različne namene: za sprostitev, za povezovanje telesa in duha, za pridobivanje zavedanje telesa in dihanja, učenje povezovanja z mislimi, pa tudi bega, itd.

Po drugi strani, anksioznost je sestavljena iz spremenjenega psihofiziološkega stanja, ki povzroča različne simptome. Ti simptomi so lahko omotica, napetost, nelagodje v telesu, nelagodje v želodcu, migrena in glavobol, slabost, bruhanje, prekomerno razburjenje, živčnost itd. Poleg tega tesnoba vključuje tudi kognitivne simptome (negativne misli, izguba koncentracije, težave s spominom, razdražljivost, občutek norenja itd.) in vedenjski simptomi (impulzivnost, vznemirjenost, hiperaktivnost, izogibanje itd.). To pomeni, da gre za stanje, ki združuje elemente telesa (fizično) in duha (kognitivno).

Zato lahko joga pomaga ublažiti tovrstno nelagodje, saj ta praksa deluje s telesom in umom, da doseže ravnovesje in občutek miru. In ravno občutek miru je tisto, kar človek išče, ko občuti tesnobo.

Skratka, joga pri tesnobi je lahko zelo koristna, kot bomo videli spodaj.

Kako joga deluje pri blagi tesnobi?

Videli smo, kako je joga za tesnobo lahko dobra tehnika, ki jo uporabljamo v stresnih časih ali z določenimi stopnjami preobremenitve in stresa. Tu se bomo osredotočili na pogovor o jogi v primerih blage tesnobe, saj je v primerih zmerne ali hude tesnobe priporočljivo obiskovati psihološko terapijo, včasih v kombinaciji s psihofarmakološkim zdravljenjem. Vendar pa se zadnji dve možnosti lahko uporabljata tudi v primerih blage tesnobe.

Ampak... Kako joga deluje na tesnobo, ko začne biti dejavnik, ki škoduje našemu počutju? V bistvu s telesnimi gibi, telesno vadbo, dihanjem in meditacijo:

1. Telo

Joga pri tesnobi je lahko koristna, ker se tako kot tesnoba poveže s telesom. Telo je glavno orodje joge (skupaj z meditacijo in dihalnimi vajami). Na ta način skozi njega izvajamo različne drže. Ko pridobimo nekaj vaj in spoznamo malo več o tem, kako deluje naše telo, lahko vaje izboljšujemo in izvajamo težje vaje.

Telo se neposredno poveže z našim fiziološkim stanjem, spremenjeno ali hiperaruzirano fiziološko stanje pa je osnova tesnobe. Zato lahko s telesom (in jogo) izboljšamo stopnjo tesnobe.

• Morda vas zanima: "Kaj je tesnoba: kako jo prepoznati in kaj storiti"

2. Psihične vaje

Za mnoge ljudi je youga praktično šport; Poleg tega, čeprav telesna vadba, ki se izvaja z jogo, ni posebej intenzivna (vsaj če primerjamo s športi, kot so košarka, nogomet, fitnes itd.), če telovadite fizično. Telesna vadba je dobra za zdravje, zdravje in tesnoba pa sta nasprotni. Se pravi, ko imamo tesnobo, nismo »zdravi«, v smislu, da naše telo in um trpita, ne »počivata«.

Na ta način se lahko s telesno vadbo, ki jo izvajamo z jogo, rahlo zmanjša tudi naša raven tesnobe (in z vadbo več).

3. Dihanje

Nazadnje, dihanje je še en ključni element joge, ki je bistvenega pomena za zmanjšanje stresa. Kadar nas muči tesnoba, je naše dihanje običajno bolj vznemirjeno (še posebej v "visokih" trenutkih tesnobe). Velikokrat je težko spoznati, da je naše dihanje pospešeno, preprosto zato, ker ga ne gledamo.

A preizkusite to vajo, kadar ste še posebej vznemirjeni: poslušajte svoje dihanje. Tako preprosto. Ko zaznate, da je pospešeno, poskusite dihati počasneje, globoko vdihujte, dokler se želodec ne napolni in počasi izdihujte ves zrak.

Nekajkrat vadite te korake in videli boste, da se dihanje upočasni in počutite se bolj sproščeno. Neverjetno je, kako se lahko z nadzorovanjem dihanja počutimo veliko bolj sproščeno!

Ker je torej pri vajah joge nadzor dihanja osrednji element, nam lahko z veliko vaje pomagamo zmanjšati blago tesnobo.

4. Meditacija

V tem primeru govorimo o nadzoru uma. Meditacija nam omogoča, da se sprostimo, naj naše misli tečejo, ne da bi se ustavile na njih in se navsezadnje naučite izogibati se v dobro telesa in duha.

Kot smo videli, ko trpimo zaradi tesnobe, postane naš um preveč aktiven: počutimo se preobremenjeni, preveč vznemirjeni in v stanju pripravljenosti. Poleg tega imamo v glavi običajno negativne misli ali nenehne skrbi. Zato je meditacija joge lahko koristna za našo tesnobo.

4 joge pozi za začetnike

Videli smo, kako lahko joga pri tesnobi deluje tako, da z dihanjem, telesom, telesno vadbo in meditacijo zmanjšuje raven stresa.

Zdaj bomo videli 4 preproste drže joge, ki nam lahko pomagajo zmanjšati blago tesnobo. Logično, vam bo v pomoč pri vadbi in v kombinaciji z drugimi vajami joge.

1. Psa navzdol obrnjena

To je ena od tipičnih drž joge, idealna za začetnike. Sestavljen je iz upogibanja trupa navzdol, tako da iztegnemo roke in jih podpremo na tleh, pri čemer so noge nekoliko narazen. Naše telo mora biti v obliki obrnjenega "V".

2. Psa navzdol obrnjena navzgor z dvignjeno nogo

To drugo stališče je evolucija prejšnjega; tako, dvignemo eno nogo navzgor. To naredimo tako, da nogo najprej ločimo od tal in jo postopoma dvignemo.

Tako bomo morali ostati nekaj sekund, fiksirana in močna noga.

3. Drža bojevnika

V položaju bojevnika bomo stali z rahlo odprtimi nogami, ena pred drugo. Prtljažnik in hrbet morata ostati ravna. Globoko vdihnemo in izdihnemo; upognemo desno koleno, ki tvori kot 90º, in obe roki dvignemo s prepletenimi rokami in navzgor.

4. Poza krave

V tem položaju se bomo postavili na vse štiri na tla (preprogo) (kolena in roke se dotikajo tal). Roke naj bodo tik pod rameni, kolena pa pod boki. Glava naravnost naprej, stopala naravnost.

Kolono bomo morali dvigniti in zaokrožiti; dali bomo repno kost in potisnili rit. Pogledamo na dejstvo, vdihnemo in izdihnemo.

Bibliografske reference:

• Baptista, M.R. in Dantas, E.H. (2002). Joga za nadzor stresa. Fit Perf J, Rio de Janeiro, 13-20.
• Gongora, M.M. (2014). Hatha joga za tesnobo in odvisnosti. Uvodnik Oriente, Santiago de Cuba.
• Korman, G.P. in Garay, C.J. (2007). Terapevtska komplementarnost: kognitivna terapija in joga, 85-96.
• Krisanaprakornkit, T., Krisanaprakornkit, W. et al. (2008). Meditacijska terapija za anksiozne motnje. Knjižnica Cochrane, 2: 1-22.