Namigi, da ne bi padli v obup s pandemijo

Vsaka večja kriza povzroči materialni in psihološki vpliv na prebivalstvo, pandemija koronavirusa pa ni nobena izjema.

V tem smislu je veliko ljudi, ki opazijo, da jih razmere presegajo, in Zdi se, da so čustvena neravnovesja povezana z občutkom obupa in tesnobe.

Seveda čutiti stisko in stres v takem kontekstu ni nujno slabo. problematična, a naravna reakcija na to, kaj se zgodi, ko smo marsikaj vzeli samoumevno prenehajo biti. Toda velikokrat to psihološko stanje postane del problema, ker nas držijo v brezizhodnem stanju, ki nas ohromi in preprečuje, da bi našli rešitve in jih uporabili. V tem članku bomo videli, kaj storiti v teh primerih.

• Povezani članek: "Negativne samodejne misli: kaj so in kako se pojavijo"

Kako se ob pandemiji pojavijo problemi obupa?

Virov stresa in tesnobe v času koronavirusa je veliko, izstopajo pa naslednji:

• Strah pred izgubo službe ali dohodka. • Strah pred okužbo. • Strah pred izgubo zdravja ali izgubo bližnjih. • Negotovost glede družbene, politične in gospodarske preobrazbe države. • Nelagodje zaradi obveznih ukrepov za preprečevanje okužbe. • Socialna izolacija

Med vsemi temi elementi je dejstvo, da ne vemo, kaj se bo zgodilo (glede na to, da pomanjkanje Informacije o pomembnih vprašanjih, povezanih s krizami, se običajno razlagajo z vidika pesimističen), stres, da se moramo prilagoditi bolj neugodni gospodarski resničnosti, in izkušnje strahu ali izgube ki ga povzroča učinek samega virusa. To so težave, o katerih pred nekaj meseci ni nihče govoril in ki nas silijo, da se "postavimo" iz obeh tako v osebnem kot v poklicnem življenju in si prizadevamo, da bi se zelo prilagodili novi realnosti zapleteno.

Glede na idejo, da so napake v takih situacijah drage, enostavno se pojavi psihološka ruminacija, ki je težnja, da vedno znova razmišljamo o isti stvari, kljub temu, da nam povzroča nelagodje. Ta pojav gre z roko v roki z anksioznostjo, ki nas ohranja v skoraj stalni pripravljenosti, kljub temu da nas ne vrne nujno učinkovitejši pri reševanju naših težav (pravzaprav ima ponavadi nasproten učinek, ki nas ohromi s strani neodločnost).

Narediti?

Najučinkovitejši in najučinkovitejši način za obvladovanje negativnih čustev, ki izhajajo iz krize COVID-19, je pojdite k psihologu, kar je mogoče tudi z omejitvami mobilnosti, zahvaljujoč formatu spletne terapije za video klice. Vendar pa poleg psihoterapije obstaja tudi vrsta navad in majhnih rutin lahko vključite v svoje vsakodnevno preprečevanje ali ublažitev težav z anksioznostjo pandemija. To so najpomembnejše.

1. Določite urnik in ga natisnite

Imejte urnik, ki vključuje glavne sklope dejavnosti za vsak dan v tednu zelo pomembno je, da strukturirate svoje navade in dobro vodite čas.

Poleg tega je priporočljivo, da se ne omejite na to, da ga shranite v računalnik, ampak da ga natisnete enega oz večkrat, tako da ga lahko postavite na mesta doma ali na delovno mesto, kakršni koli že so vidna. To vas bo opomnilo, kaj morate storiti, pomagalo pa vam bo tudi upoštevati kratkoročne in srednjeročne cilje, zato se boste bolj osredotočili nanje.

• Morda vas zanima: "Kako izbrati dobrega psihologa, ki ponuja psihoterapijo?"

2. Vzpostavlja ločitev med službenim in zasebnim življenjem

Vedeti, kako jasno opredeliti čase in kraje, kjer se lahko posvetite delu in tem spojinam za prosti čas ter domače in družinske obveznosti je bistvenega pomena za ohranjanje dobrega ravnovesja čustveno.

Pri tem veliko pomaga ključna ideja v prejšnjem poglavju, ki ima urnik, vendar to ni dovolj. Dejavno moramo biti vključeni v preprečevanje, da bi se profesionalna dinamika »vdrla« v dnevne ure, ki bi jih morali posvetiti karkoli drugemu. V nasprotnem primeru se boste bolj izpostavili obsesivnim mislim, povezanim z vašim delom.

3. Vadite čuječnost

Vaje čuječnosti pomagajo obdržati tesnobo in vsiljive misli, prav tako pa se jih je zelo enostavno naučiti. Te prakse lahko vključite v svoj vsakdan, tako kot počitek v delovnem dnevu kot pred spanjemČe vas na primer pripeljejo v mirna in ciljno usmerjena stanja v točkah dneva, ko bi lahko ostali v stanju paralize in razmišljanja v zanki, bi vam lahko ustvarili več težav.

4. Vadite z zmerno intenzivnostjo, da se sprostite

Redna vadba vam ne bo le pomagala ostati v formi, hkrati pa vas bo naredila bolj odporne na tesnobo in vam pomagala sprostiti napetost. Najbolje je, da načrtujete vsaj dve aerobni vadbi na teden, ki trajata od 40 do 60 minut.

5. Pred spanjem vadite tehnike sproščanja

Te tehnike pomagali vam bodo, da se premaknete na plast in se odklopite od morebitnih ponavljajočih se misli, ki vas običajno pripeljejo do stanja tesnobe ali skrbi. Na primer, lahko porabite približno 5-10 minut za nadzorovano diafragmatično dihanje ali Jacobsonovo postopno sprostitev mišic.

6. Vzpostavite pripravljalne rituale za odhod spat

Zelo pomembno je, da dobro spite in si zagotovite dovolj ur, za to pa je najboljše sprejeti navade, ki nas ne izpostavljajo skušnjavam, da države "še nekaj minut" naredijo karkoli drugega, ko je čas, da se spravimo v posteljo in ugasnemo luč.

Zato ne pozabite, da bi morali pred tem delom dneva imeti približno 20 ali 30 minut priprav, v katerih boste izvajali ukrepe katerega edini namen je omogočiti, da greste spat z vsem narejenim: umijte zobe, zamenjajte rjuhe, izklopite računalnik, zaprite vrata terase, itd. Seveda je priporočljivo, da te dejavnosti ne vključujejo tistih, ki so povezane z vašim delovnim življenjem, kajti če ne, boste verjetno začeli razmišljati o delu ob napačnem času to.

7. Posodobite svoj dnevni red

Pomembno je, da v svoj dnevni red zapišete vse tiste naloge, ki so, četudi so majhne ali na videz nepomembne, del vaših odgovornosti.

Od tega trenutka v naslednjih nekaj urah vam bodo vedno jasni cilji. Upoštevajte, da vam bo razmišljanje predvsem o tem, kaj lahko in / ali morate početi kratkoročno, pomagalo, da ne boste padli v obup, ko boste razmišljali samo o velikih srednjeročne in dolgoročne naloge, ki vas lahko ohromijo zaradi zastrašujoče moči teh odgovornosti, vse. Poskusiti jih je treba "razbiti" na majhne elemente, da gredo počasi, a zanesljivo.

Bi radi imeli strokovno psihološko pomoč?

Če doživljate slabe čase in opazite, da težko ohranjate dobro čustveno ravnovesje, stopite v stik z našo ekipo strokovnjakov za psihoterapijo.

Vklopljeno Cribecca Psihologija S psihoterapijo za paciente pomagamo ljudem vseh starosti posamezniki, na primer s terapijo za pare in družinsko terapijo, pa tudi s nevropsihologija. Lahko nam pomagate v našem psihološkem centru v Sevilli ali pri naši spletni terapevtski službi.

Bibliografske reference:

• Dickson, K.; Ciesla, J.A.; Reilly, L.C. (2011). "Ruminacija, skrb, izogibanje kognitivnemu vedenju in izogibanje vedenju: preučitev časovnih učinkov". Vedenjska terapija. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Priročnik o depresiji in tesnobi (2. izd.). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Velika depresija in generalizirana anksiozna motnja. FOKUS. 2 (3): str. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metakognitivna prepričanja o prežvekovanju pri ponavljajoči se večji depresiji. Kognitivna in vedenjska praksa, 8 (2): str. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stres. Acta Physiologica, 216 (2): str. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013). Socialno delovanje pri mladostnikih z anksioznimi motnjami: povezava z resnostjo tesnobe in rezultati kognitivno-vedenjske terapije. Otroška psihiatrija in človeški razvoj, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Silvers, P.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Razlike med lastnostnim strahom in tesnobo zaradi lastnosti: posledice za psihopatologijo. Pregled klinične psihologije, 31 (1): str. 122 - 137.