12 meditacijskih vaj (praktični vodnik in koristi)
Živimo v stresnem in konkurenčnem svetu, ki od nas zahteva, da smo nenehno aktivni in pripravljeni na prilagajanje novemu razvoju in spremembam v okolju.
Življenjski slog, ki ga vodimoTako v službenem kot v zasebnem življenju lahko postane podivjano in nam povzroči stres, napetost in občutek, da ne dosežemo vsega. Občasno se moramo odklopiti in se osredotočiti na tisto, kar je pomembno, kar je zelo koristno za tehnike meditacije in sprostitve.
Da bi prispeval k osebnemu počutju v tem članku, sem jih izbral ducat uporabne meditacijske vaje, poleg tega pa navaja nekatere prednosti teh praks.
- Povezani članek: "8 vrst meditacije in njihove značilnosti"
Meditacija: koncept in koristi
Izraz meditacija se nanaša na poudarek na določenem elementu, naj bo notranji kot lastna misel ali zunanji, v stanju globoke koncentracije in razmišljanja. Znano je, da je meditacija namenjena osvoboditvi uma od njegovih običajnih skrbi in poudarka sedanjosti. Na splošno temelji na popolnem osredotočanju na sedanjost, osredotočanju na vidike, kot so dihanje, razmišljanje ali samozavedanje.
Meditacija služi pomagati posamezniku, da se poveže sam s seboj, samorazumevanje in dojemanje lastnih potencialov. Omogoča nam tudi bolj objektivno opazovanje resničnosti, pa tudi vrednot in ciljev, ki nas vodijo.
- Morda vas zanima: "80 kratkih pozitivnih misli, ki vas motivirajo"
Izvor te prakse
Praksa meditacije izvira iz Indije in je značilna za budistična in hinduistična prepričanja, saj je na Zahodu postala priljubljena relativno nedavno. Te prakse lahko služijo številnim namenom. Prvotno z versko ali mistično usmeritvijo je danes meditacija celo dosegla biti del repertoarja tehnik, ki se uporabljajo v psihološki terapiji, zlasti v obliki Čuječnost.
Čuječnost kot tehnika temelji na osredotočanje na sedanji trenutek in dogajanje, ne da bi ga poskušali interpretirati, sprejetje pozitivnega in negativnega, odpoved poskusu nadzora in izbira ciljev in vrednot, v katerih bo delo.
Prednosti meditacije so številne: različne študije kažejo, da izboljša sposobnost koncentracije in spomina, omogoča telesno in duševno sprostitev ter boljše obvladovanje stresa in celo blagodejno vpliva na zdravstveno raven s spodbujanjem sistema imunološki.
To se je tudi pokazalo pomaga izboljšati razpoloženje, boj proti depresija rahlo in anksioznost, pa tudi znižanje krvnega tlaka in možnost srčno-žilnih motenj. Na koncu se je izkazalo, da je koristen tudi za izboljšanje količine in kakovosti spanja.
Ducat meditacijskih vaj
Obstaja veliko različnih meditacijskih vaj, ki jih je mogoče izvajati. Nekatere se izvajajo statično (to je najbolj znana in najbolj tradicionalna vrsta meditacije), druge pa zahtevajo gibanje.
Nekateri se bolj osredotočajo na življenje v trenutku, drugi pa na idejo izzovejo občutke z elementi, kot je vizualizacija. Potem vam pustimo 12 vaj, ki jih lahko udobno izvajate v različnih situacijah in ki vam bodo omogočile meditacijo, s poudarkom na različnih vidikih.
1. Izpraznite um
To je meditacija, osredotočena izključno na dih. S pol odprtimi očmi motiv osredotoča se na lastno dihanje, ne da bi ga poskušal nadzorovati, s poudarkom na občutku vstopa in izstopa zraka. Posameznik se bo poskušal osredotočiti samo na to. Lahko se pojavijo različne vrste razmišljanja, vendar jih ne smete poskušati blokirati, ampak jim preprosto ne slediti.
Sčasoma se bo posameznik lahko osredotočil na dih in prezrl ostale misli, tako da se bo pridobite občutke umirjenosti, spokojnosti in umirjenosti.
2. Odštevanje
Čeprav se ta tehnika zdi zelo preprosta, je zelo koristno izboljšati koncentracijo. Z zaprtimi očmi in v sproščenem položaju nadaljujete z odštevanjem počasi, od visokih številk (petdeset ali celo sto) do nič. Gre za koncentracijo misli na določen element, tako da ostali dražljaji izginejo.
3. Pregled telesa
Ta tehnika temelji na podrobnem pregledu različnih delov telesa, pri čemer upošteva občutke, ki jih zaznamo v vsakem od njih. Priporočljivo je najti udoben položaj, ki telesu omogoča sprostitev, sedeti na tleh z ravnimi hrbti in upognjenimi nogami z vsako nogo na vrhu stegna druge noge (v tako imenovanem položaju lotosa). Ko ste v tem položaju, morate zapreti oči in pustiti svoj um prazen.
V tem stanju boste postopoma počasi prehajali različne mišične skupine in bili pozorni na občutke, ki jih prihajajo iz njih. Je približno osredotočite se na to, kar nam sporoča telo samo, hkrati pa se bolje povežemo z njim in opazujemo, kako sprejemamo informacije, ki prihajajo od njega, ne da bi jih obsojali. Na splošno se nadaljuje od prstov do glave.
4. Čuječni premor
Hitra vaja, ki jo je predlagal dr. Ryan Niemiec, kar lahko storite kjer koli. Ta vaja temelji na koncentraciji na dih med petnajstimi in tridesetimi sekundami, pri čemer pazimo zgolj na ta proces. Morate globoko vdihniti in izdihniti.
Ko se koncentriramo, bo pozornost usmerjena k dihanju usmerjena k vprašanju, katero lastno moč lahko uporabimo v situaciji, ki jo doživljamo. V to smer lahko si pomagamo pri odločanju in obvladovanju stresnih situacij.
5. Opazovanje v dinamični meditaciji
Ta vaja temelji na opazovanju in premišljevanju tega, kar smo sposobni opazovati. Najprej najdemo udoben položaj, v katerem se lahko sprostimo, za nekaj minut zapremo oči in se osredotočimo na dihanje. Ko je to končano, odpre oči in na kratko pogleda, kaj se dogaja in okoli nas.
Spet zapre oči in razmislite o videnem, da nas obdajajo različni dražljaji, ki nas obkrožajo (na primer pes, sostanovalec, ki se pripravlja na delo, odprto okno, skozi katerega se vidi drevo ...). Ko so dražljaji navedeni, molčite nekaj minut.
Ko je to storjeno, nadaljujemo z odpiranjem oči in drugo podrobnejšo podajo okolice. Ponovno se oči zaprejo in sestavi nov seznam opazovanih elementov. Oba seznama se miselno primerjata, da bi z drugim, daljšim opazovanjem, razmislili o razlikah med tem, kar smo opazili najprej, in tistim, kar smo videli.
6. Meditacija v gibanju
Medtem ko na meditacijo tradicionalno gledajo kot na nekaj, kar je treba narediti statično, je meditacija možna tudi v gibanju (čeprav je morda težje zbrati se).
Priporočljivo je biti v stiku z naravo, kot na polju ali na plaži. Gre za sprehode, medtem ko se oseba osredotoča na občutke, ki jih občuti v tistem trenutku, kot so sončna toplota, vetrič, dotik voda, če dežuje ali je blizu morja, slanost vode ali trenje rastlin, gibanje samih mišic ali čustva, ki jih se zbudijo.
7. Zaslon
Ta vaja temelji na vizualizaciji ciljev in njihovi oceni z meditacijo. Preiskovanec lahko to počne sede, leže ali celo stoji. Za zaprte in s poudarkom na sapi se predlaga opredelitev cilja ali cilja, ki mu je treba slediti.
Potem bo subjekt polagoma poziral če resnično mislite, da je cilj zaželen, nato oceniti, ali bi doseganje le-tega prineslo dobro počutje, če koristi, ki jih je treba doseči, presegajo stroške in težave in če imate sredstva, da jih dosežete, končno ponovno razmislite, če cilj ostane zaželeno.
Če je rezultat pozitiven, se bosta volja in prizadevanja za njegovo dosego okrepila, medtem ko se bo oseba počutila svoj cilj kot veljaven, sicer prizadevanja je mogoče preusmeriti k doseganju novih ciljev.
8. Meditacija z ognjem
Ogenj je bil uporabljen kot simbolni element in kot osrednja točka v različnih tehnikah meditacije. Ena od tehnik temelji na osredotočanju pozornosti na plamensko svečo v udobnem položaju, hkrati pa nadzoruje dih in opazimo občutke, kot sta vročina in svetilnost ki prispevajo.
Lahko tudi sestavite seznam pozitivnih strani, ki jih je treba doseči ali ohraniti, in negativov, ki se jih morate znebiti, s poudarkom na negativih in občutkih, izzvati in jih dostaviti na ogenj, da opazujejo, kako se vžgejo in karbonizirajo, nato pa se osredotočite na pozitivne (ki niso zgorele) pod vročino in svetloba.
9. Meditacija v vodi
Ta tehnika temelji na uporabi vode in jo je mogoče izvesti med kopanjem v kadi ali bazenu. Gre za osredotočanje pozornosti na odnos telesa z vodo, medtem ko se osredotočamo na dihanje, pri čemer upošteva občutke, ki jih povzroča, in meje med potopljenim delom telesa in tistim v Zunanjost.
Lahko poskusite predstavljajte si, kako voda odnaša napetost in slabe občutke. Lahko delate tudi s površino vode, opazujete, kako naša gibanja puščajo svoj pečat v obliki valov, in se osredotočate na zaznavanje okolja zunaj telesa.
10. Statična meditacija: Um kot platno
Vaja se začne tako, da zapre oči in se osredotoči na dih ter si skuša predstavljati um kot prazno platno. Ko je to storjeno, mora oseba izbrati katero od spontanih misli ali podob, ki se pojavijo, in jo mora miselno zagnati na omenjeno platno.
Od tam bomo nadaljevali in poskušali razmisliti o tem zakaj se je pojavila ta misel, njen izvor in uporabnost in kakšne občutke izzove. Ko je to končano, lahko človek poskuša podobi dati življenje, vključi duševno gibanje in se celo projicira vanj, da jo analizira.
Čeprav je bilo to predlagano kot miselno početje, saj je umetnost pomemben element, na katerega se lahko navadimo razmislek je lahko koristen, če namesto miselnega dela subjekt naredi grafični prikaz v a pravo platno. Služijo tudi drugim oblikam umetnosti in izražanja, na primer pisanje, kiparstvo ali glasba.
11. Joga in tai chi
Čeprav sta obe disciplini sami po sebi s svojimi različnimi značilnostmi, sta joga in Tai chi se lahko uporablja kot oblika meditacije z izvajanjem različnih gibanja. Pomembna je tudi vizualizacija.
Na primer, predstavljate si lahko projekcijo energijske krogle iz našega telesa, ki ji daje občutek toplote in teže in izvajanje različnih manipulacijskih vaj z njim, kot je vrtenje, podajanje nad glavo in okoli trupa ter drsanje po rokah in noge. Ta krogla bo element, v katerega bomo usmerili svojo pozornost, in lahko predstavlja našo fizično energijo ali lastno lastnost ali pa si jo želimo.
12. Metta bhavana meditacija
Ta vrsta meditacije osredotoča se na gojenje ljubezni in pozitivnih čustev.
Najprej mora uporabnik sedeti in biti pozoren na telo ter vsako mišico čim bolj sprostiti. Ko je to končano, je treba osredotočiti čustvene občutke, usmeriti pozornost na srce in poskušati razbrati čustva, ki jih čutimo v tistem trenutku. Sprejeti jih je treba, naj bodo pozitivni ali negativni. Priporočljivo je, da se poskušate nasmejati med obrazom, da opazite morebitne spremembe čustev.
Po tem poskušate pritegniti pozitivna čustva. Za to lahko uporabimo mantre ali besedne zveze, ki nam prinašajo občutek miru, ljubezni ali pozitivnosti ali domišljije.
Ta vaja se izvaja tako, da najprej pomislite nase, nato na prijatelja, nato na osebo, ki ste vi Ne cenimo dobrega ali slabega, torej pri nekom, s kom imamo konflikte in končno pri vseh živih bitjih. Je približno prepoznajte občutke in poskušajte promovirati dobre, še vedno sprejema in ne obsoja ali omejuje slabih. Po tem se malo po malo obrne v zunanji svet.