6 učinkovitih tretmajev proti tesnobi

Občutek tesnobe je povsem normalen, in ljudje ga lahko izkusijo v našem vsakdanjem življenju v več situacijah. Na primer tik pred izpitom ko so živci na površju ali ko ne moremo zaspati, ker moramo sprejeti pomembno odločitev.

Anksioznost je običajna in prilagodljiva reakcija, ki se pojavi v situacijah stresa ali negotovosti. Kadar pa tesnoba povzroči funkcionalno okvaro, vpliva na različna področja našega življenja (odnosov medosebno, delo, šola ...) in povzroča veliko nelagodje in trpljenje, potem je možno, da gre za motnjo tesnobe. V tem primeru je treba iti na psihološko terapijo.

• Povezani članek: "7 vrst tesnobe (vzroki in simptomi)"

Simptomi anksioznih motenj

Negativna tesnoba se lahko kaže iz različnih razlogov, saj obstajajo različne vrste anksioznih motenj. Nekateri ljudje imajo velik strah pred javnim govorom (socialna fobija) in se zato ** običajno izogibajo situacijam, v katerih so izpostavljeni temu nelagodju **.

Drugi so iracionalne in katastrofalne misli skoraj vsak dan o dogodkih, ki se niso zgodili in imajo zelo majhno verjetnost, da se bodo zgodili (generalizirana anksiozna motnja), drugi pa občutijo veliko nelagodje, ko podoživljajo travmatičen dogodek iz preteklosti (

posttravmatska stresna motnja). Ne glede na vrsto tesnobe so nekateri značilni simptomi te motnje:

• Intenziven in iracionalen strah.
• Pretirane skrbi.
• Omotica, znojenje, mišična napetost, zasoplost, suha usta ali utrujenost.
• Izogibanje strahu.
• Ponavljajoče se misli in vedenja.
• Travmatični dogodki so podoživljeni.
• Težave s spanjem.

Zdravljenje tesnobe

Če mislite, da ste eden tistih, ki trpi za anksiozno motnjo, morate vedeti, da niste sami, ker je to zelo pogosta težava. Ker obstajajo različne vrste anksiozne motnje, ima vsaka posebno zdravljenje.

Vendar psihologi lahko zagotovijo vrsto tehnik, ki pomagajo izboljšati anksiozna stanja, vendar težava ne izgine, če ne opravite svojega dela. Vaša odgovornost je, da v svojem življenju izvajate določene navade in strategije, da anksioznost preneha biti problem.

Če želite vedeti, kateri načini zdravljenja se uporabljajo v terapevtskih sejah, spodaj najdete seznam z najbolj ustreznimi in izjemnimi:

1. Tehnike sproščanja

Naše telo reagira na tesnobne misli z mišično napetostjo in vrsto fizioloških reakcij. Ko zaskrbljena oseba situacijo razlaga kot ogrožajočo, se aktivira odziv na boj in beg, jo izpustijo vrsto hormonov in avtonomni živčni sistem posameznika pripravi na odziv na nevarno situacijo.

Tehnike sproščanja Njihov namen je naučiti posameznike, da se sprostijo, se naučijo pravilno dihati in zmanjšati fiziološko vzburjenost. Obstaja več vrst sprostitvenih tehnik, na primer Jacobsonova tehnika progresivne mišične relaksacije ali Schultzov avtogeni trening.

2. Razstavne tehnike

Tesnoba ni prijeten občutek, zato se ljudje s to motnjo skušajo izogniti situacijam, ki povzročajo nelagodje. Zelo pogost način za to je umik iz tesnobne situacije ali dražljaja.. Če se nekdo boji javno govoriti, se lahko izogne ​​poroki svojega najboljšega prijatelja, da ne bi imel govora pred vsemi udeleženci. Če ima kdo strah leteti, lahko se voziš dneve, da ne prideš na letalo.

Kot že ime pove, je izpostavljenost terapiji sestavljena iz izpostavljanja pacienta strašljivim situacijam ali predmetom. Ideja je, da bo s ponavljajočimi se izpostavitvami pridobil občutek nadzora nad tesnobo in razmere bodo navadno izginile. Izložbene tehnike so uporabljene v primeri fobij in druge anksiozne motnje (na primer obsesivno-kompulzivna motnja) in so značilne po tem, da se mora bolnik soočiti z dražljajem, ki se ga boji, dokler se tesnoba ne zmanjša zaradi navajenost.

Zahvaljujoč tovrstnim tehnikam je mogoče preprečiti, da bi pobeg ali izogibanje postali varnostni odziv. Za to se običajno vzpostavi hierarhija strahu pred dražljaji, tako da se lahko bolnik postopoma približuje tem dražljajem, dokler ne doseže izumrtja. Tovrstne tehnike se lahko izvajajo tako v živo kot namišljeno. Danes, zahvaljujoč novim tehnologijam, te tehnike je mogoče izvajati prek navidezne resničnosti. Terapijo z izpostavljenostjo lahko uporabimo samostojno ali pa jo izvedemo kot del terapije kognitivno vedenjska terapija.

3. Sistematična desenzibilizacija

Namesto da bi se takoj soočili s strašljivo situacijo ali predmetom, zdravljenje in izpostavljenost se lahko začneta s stanjem, ki je le blago nevarno, delati malo po malo do cilja. Ta pristop po korakih se imenuje sistematična desenzibilizacija. S sistematično desenzibilizacijo lahko postopoma izzivate strahove, gradite samozavest in obvladate veščine nadzora panike.

Sistematična desenzibilizacija je podobna razlagalnim tehnikam (in za nekatere avtorje je vključena med te). Vendar pa obstajajo nekatere razlike med obema načinoma zdravljenja. Medtem ko se v ekspozitornih tehnikah navajanje uporablja za premagovanje tesnobe, pa v sistematični desenzibilizaciji uporablja protikondicioniranje, to je nadomestitev odziva, ki povzroča tesnobo, z drugim, ki ni združljiv z sama. Pri sistematični desenzibilizaciji se pristop k dražljaju pojavlja postopoma, vendar v tehniki Stopnja pristopa je odvisna od razpoložljivega časa, razpoložljivosti pacienta in stopnje navajenost.

Sistematična desenzibilizacija vključuje tri dele:

• Naučite se sprostitvenih veščinin, ko se bolnik sooči s svojimi strahovi, uporabite te sprostitvene tehnike, da zmanjšate svoj anksiozni odziv in spodbudite sprostitev.
• Naredite seznam po korakih. Za napredovanje do končnega cilja je izbranih 10-20 strašljivih situacij. Če želite na primer premagati strah pred letenjem, je vaš prvi korak ogled slik letal.
• Korake izvajajte pod vodstvom terapevta. Pacient je izpostavljen strahu in nadomešča tesnobo z naučenimi tehnikami.

4. Kognitivno prestrukturiranje

Kognitivno prestrukturiranje temelji na ideji, da se počutimo, obnašamo in odzivamo na situacije, ki temeljijo na našem načinu razmišljanja, zato ta tehnika poskuša spremeniti disfunkcionalne vzorce razmišljanja in prepričanja.

Kognitivno prestrukturiranje izhaja iz kognitivne terapije (vendar se uporablja tudi v kognitivno vedenjski terapiji) ki lahko ljudem pomagajo prepoznati in izzvati miselne vzorce in prepričanja, ki se porajajo anksioznost. Namen te tehnike je spremeniti bolnikove vzorce razmišljanja zahvaljujoč različnim metodam.

5. Farmakološke tehnike

V nekaterih primerih priporočljivo je psihološko zdravljenje dopolniti s farmakološkim zdravljenjem, zlasti v tistih situacijah, ko je treba simptome hitro zmanjšati, na primer za zdravljenje napada panike.

Vendar je treba zdravila kombinirati z različnimi kognitivnimi in vedenjskimi tehnikami in jih postopoma nadomeščati. Droge lahko povzročijo odvisnost in nestrpnost, zato je pri njihovi uporabi potrebna previdnost in izogibanje samozdravljenju. Pri zdravljenju tesnobe se pogosto uporabljata dve vrsti zdravil: anksiolitiki in antidepresivi.

6. Čuječnost

Čuječnost spada med tretje generacije psiholoških terapij. Eden najpogosteje uporabljanih programov za zdravljenje anksioznih motenj je MBCT (kognitivna terapija, ki temelji na pozornosti) ali kognitivna terapija na osnovi pozornosti. Program združuje meditacijo s pridobivanjem praktičnih veščin, ki so značilne za kognitivno terapijo, kot je motenje miselnih vzorcev, ki vodijo do simptomov tesnobe.

Čuječnost, več kot nabor tehnik, je filozofija, ki se osredotoča na samo sprejemanje, sočutje, osredotočanje pozornosti na tu in zdaj in sprejemanje miselnosti ne tožilec. Temelji na ideji, da anksioznosti ne povzročajo dogodki, temveč način, kako si jih razlagamo in kako se z njimi spopadamo. Ne gre za odpravljanje tesnobe, temveč za sprejemanje le-te, saj se z neupoštevanjem simptomi tesnobe zmanjšajo.

Pojdite na psihoterapijo, najboljšo možnost za premagovanje tesnobe

Ko gre za zdravljenje anksioznih motenj, znanost kaže, da je psihoterapija na splošno najučinkovitejša možnost. Terapija pomaga pacientu, da odkrije osnovne vzroke za svoje skrbi in strahove; Omogoča vam, da se naučite sproščati in gledati na situacije z nove perspektive, ter vam omogoča, da razvijete boljše sposobnosti spoprijemanja in reševanja problemov. Terapija ponuja orodja za premagovanje tesnobe in uči, kako jih uporabljati.

Trajanje zdravljenja bo odvisno od vrste in resnosti anksiozne motnje. Vendar je veliko terapij tesnobe sorazmerno kratko, ker se velika večina ljudi izboljša v 8-10 terapevtskih sejah.

Bibliografske reference:

• Ameriško psihiatrično združenje -APA- (2014). DSM-5. Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj. Madrid: Panamericana.
• Hofmann SG, Dibartolo PM (2010). Uvod: K razumevanju socialne anksiozne motnje. Socialna anksioznost.
• Kalueff, A. V., Ishikawa, K., Griffith, A. J. (2008). Anksioznost in otovestibularne motnje: povezovanje vedenjskih fenotipov pri moških in miših. Behav Brain Res. 186 (1): str. 1 - 11.
• Stephan WG, Stephan CW (1985). Medskupinska tesnoba. Časopis za socialna vprašanja.
• Huhn, M.; Tardy, M.; Spineli, L. M. (2014). Učinkovitost farmakoterapije in psihoterapije pri psihiatričnih motnjah pri odraslih Sistematičen pregled meta-analiz. Psihiatrija JAMA, 71 (6): str. 706 - 715.
• Wampold, B. E., Flückiger, C., Del Re, A. C., Yulish, N. E., Frost, N. D., Pace, B. T., et al. (2017). V iskanju resnice: kritični pregled metaanaliz kognitivne vedenjske terapije. Raziskave psihoterapije. 27 (1): str. 14 - 32.