Jacobsonova progresivna sprostitev: uporaba, faze in učinki

V zadnjem desetletju pripisujejo razcvet predpisovanja sprostitvenih tehnik na področju klinične in zdravstvene psihologije očitni dokazi o pospeševanju življenjskega ritma, ki ga je človeštvo vključilo kot običajni način delovanja vsak dan.

Ta vrsta prakse naj ne bi delovala le kot vrsta posredovanja pri zmanjševanju osebnega stresa, temveč tudi kot učinkovita alternativa pri preprečevanju njegovega pojava. Jacobsonova progresivna sprostitev je ena najpogosteje uporabljenih; Nato bomo videli njegove značilnosti, faze in kako se izvaja.

Osnove sprostitvenih tehnik

Sprostitev je odziv v nasprotju z napetostjo ali stresom.

V stresnem odzivu se aktivira simpatična veja Avtonomni živčni sistem (SNA). SNR je del telesa, ki nadzoruje nehotene ukrepekot so srčni in respiratorni utrip, krčenje in razširitev krvnih žil, prebava, slinjenje, znojenje itd.

Živčni sistem Antónomo delimo na simpatični živčni sistem (ki posameznika pripravi na akcijo) in parazimatski živčni sistem. (ki opravlja funkcije, ki so nasprotne prvemu, na primer vzdrževanje telesnega stanja počitka po naporu, zmanjšanje stopnje stresa organizem).

Sprostitev sproži aktiviranje parasimpatične veje SNA. Zato lahko sprostitev obravnavamo kot stanje hipoaktivacije.

• Povezani članek: "6 enostavnih sprostitvenih tehnik za boj proti stresu"

Kaj je sprostitev?

Definicija iz psihologije čustev predlaga, da se sprostitev pojmuje kot fiziološko, subjektivno in vedenjsko stanje ki se izkusi med pojavom močnega čustva, vendar nasprotnega znaka (zlasti glede neprijetnih čustev, kot so jeza, stres ali agresivnost). Zato sprostitev omogoča preprečevanje fizioloških aktivacijskih učinkov, ki izhajajo iz te vrste čustev, pa tudi postane zelo koristen vir za zmanjšanje tesnobe, strahu ali simptomov depresija.

Druge prednosti sprostitve sestavljajo: izboljšanje krvnega pretoka, krvnega tlaka in srčnega utripa, optimizacija delovanja možganskih valov, regulacija dihalnega ritma, spodbuja raztezanje mišic, povečuje občutek umirjenosti in splošne vitalnosti, kar omogoča višjo raven pozornost za. Skratka, sprostitev ima sposobnost, da telesu zagotovi dobro počutje omogočanje ustrezne sinhronosti med fiziološkim in psihološkim delovanjem sistema posameznik.

Natančneje, sprostitev ima naslednje temeljne cilje: zmanjšati ali odpraviti dnevne obremenitve, povečati splošno počutje, spodbujanje samospoznanja, povečanje samopodobe, izboljšanje uspešnosti preiskovančeve dejavnosti, izboljšanje spopadanje z motečimi situacijami ali določenimi osebnimi konflikti in posledično odločitev za bolj medosebne odnose zadovoljivo.

Splošni premisleki o postopkih

Najprej je en vidik, ki ga je treba upoštevati pri izvajanju te vrste tehnike v praksi, dejstvo, da gre za sklop učenja, ki se bo izpopolnjeval kot se uporabljajo. Postopek zahteva fazo treninga, ki vam omogoča doseganje boljših in boljših rezultatov po vajah, zato je praksa bistvena zahteva za oceno njegove učinkovitosti.

Čas, porabljen za sprostitvene vaje, znaša od prvih dveh do 30-40 minut na dan tednov kasneje skrajšajte trajanje aktivnosti na približno 10 minut ali razmik na dva dni, npr primer.

Pri izvajanju treninga je treba upoštevati, da je treba sprostitev izvajati prednostno v mirni in tihi sobi, stran od prekinitev in s prijetno temperaturo in zmerno svetlobo (čeprav ni izključno). Poleg tega je priporočljivo, da oseba nosi udobna in ohlapna oblačila.

Učinki teh tehnik

Ko je cilj sprostitve umiriti visoko fiziološko vzburjenost v situaciji intenzivna tesnoba, uporabljajo se krajši sprostitveni postopki, prilagojeni vrsti situacije, v kateri beton. Kadar je cilj znižati splošno raven aktivacije, je priporočljivo, da časovno najobsežnejšo vajo izvajamo v mirnem okolju brez okoljske stimulacije.

Ko je faza usposabljanja zaključena, posameznik poveča vaše dojemanje samo-učinkovitosti pri obvladovanju stresnih situacij in pri ohranjanju sproščenega splošnega stanja dobrega počutja, zmanjšuje verjetnost, da se lahko pojavijo nove epizode povečane stopnje tesnobe.

Tudi trening omogoča večja samokontrola motečih misliKer so, kot je navedeno zgoraj, fiziološka in psihološka stanja med seboj tesno povezana. Sprostitvene tehnike se običajno uporabljajo kot še en sestavni del intervencije popolnejše psihološko področje, kjer je čustveno, kognitivno in vedenjske.

Po drugi strani pa je treba opozoriti, da lahko sprostitev sproščanja, odvisno od posameznika, doživlja nove, njemu neznane občutke. Ker je to povsem pogost vidik, je priporočljivo le, da oseba pozna vrsto reakcij, ki so se lahko zgodile prej, in razlog, zaradi katerega se pojavijo. Nekateri od teh občutkov so lahko: teža dela telesa ali nasprotno, občutek lahkosti; Občutek blaženja v okončinah; pa tudi mravljinčenje, občutek nepremičnosti ali zapuščenosti telesa itd.

Jacobsonova progresivna sprostitev

Ta tehnika je bila razvita leta 1929 in je danes ena najpogosteje uporabljenih. Sestoji iz naučite se napinjati in sproščati različne mišične skupine telesa.

Jacobsonova progresivna sprostitev temelji na dejstvu, da odziv na stres ustvarja vrsto misli in vedenj ki povzročajo mišično napetost osebe. Ta napetost povečuje subjektivno zaznavanje tesnobe. Postopna sprostitev zmanjša to mišično napetost in s tem tudi občutek tesnobe.

Na proceduralni ravni usposabljanje poteka najmanj sedem tednov. V tem obdobju se bo moral uporabnik naučiti napeti in sprostiti 16 mišičnih skupin po telesu: roke, podlakti, bicepsi, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, ustnice, vrat, zatilje, hrbet, prsni koš, trebuh, noge (stegna in teleta).

Napetostna faza je narejena za uporabnika naučite se zaznati občutke, povezane s pojavom tesnobe ali napetost, saj so ti občutki tisti, ki bodo osebi nakazali, da se mora sprostiti. Ta mišična napetost omogoča, da se mišice sprostijo še bolj, kot če bi se prej sprostile. Na koncu treninga se boste naučili sprostiti mišice neposredno, ne da bi jih napeli pod napetost.

Faze

V Jacobsonovi progresivni sprostitvi običajno sledijo naslednje faze:

1. Prva dva tedna se bo vsak dan izvajalo napenjanje in nato sproščanje vseh 16 mišičnih skupin.
2. V tretjem tednu se čas za sprostitev zmanjša.
3. V četrtem tednu se naučite sprostiti neposredno, ne da bi prej napeli mišice.
4. V petem in šestem tednu se naučite biti sproščeni, medtem ko opravljate različne dejavnosti med sedenjem in tudi med stojenjem in hojo.
5. V zadnjem tednu se v nestresnih situacijah velikokrat sprosti hitra sprostitev.
6. Končno se sprostitev začne uporabljati v situacijah, ki povzročajo tesnobo, začenši s situacijami, ki povzročajo manj tesnobe. Ko se v tej situaciji tesnoba zmanjša, preidemo na naslednjo.

Uresničitev

Natančneje, pri vsaki vaji z napetostnim obremenjevanjem mora uporabnik napeti skupino mišic približno pet ali osem sekund. Kasneje boste svojo pozornost usmerili na občutek, ki ga doživljate, ko se soočate s to mišično napetostjo. Po teh sekundah bo oseba deset do petnajst sekund sprostila to skupino mišic, nato pa se osredotočila na občutke, ki jih doživlja na sproščenem območju.

Glede drže, ki jo je treba ohranjati med aktivnostjo, to lahko storite v treh različnih položajih:

• Sedenje v naslanjaču, podprte z glavo, naslonjeni hrbet in stopala na tla. Roke so na stegnih sproščene.

• Leži na trdi podlagi, da ima celo telo podprto in glava rahlo dvignjena.

• Drža kočijaža, sedeč na stolu, s telesom, nagnjenim naprej, glavo naslonjeno na prsni koš in roke na nogah.

Jacobsonova aplikacija za progresivno sprostitev

Jacobsonova progresivna sprostitev se osredotoča na poučevanje izvajalca, da razlikuje med občutkom napetost in napetost v različnih delih telesa, v katerih je razporejen trening, skupaj 16 skupin mišičast.

Od tega trenutka naprej bo subjekt lahko optimalno nadzoroval, katere dnevne situacije povzročajo posamezne občutki napetosti in raztegnjenosti ter kako naj sprostite mišične skupine, če opazite presežek napetost. Napete situacije običajno, kadar gre za manj prijetna čustva, s treningom se zmanjšujejo, tako da se stanje čustvenega in psihološkega počutja posameznika postopoma povečuje.

Primer

Kot primer navodil za uporabo lahko uporabimo naslednje formule:

Induktivne besedne zveze uvajamo v udobnem, mirnem prostoru z malo motečo stimulacijo mirno, kot je: »Udobno in sproščeno je, slišite dihanje, nobenega zvoka ni slišati samo Bodi tiho...". Nato se pri pripravi prve mišične skupine upoštevajo naslednja navodila:

1. Neposredna pozornost na desno roko, še posebej na desno roko, jo zaprite, pretresite s silo in opazujte napetost, ki nastane v roki in podlakti (približno 5 ali 8 sekund).

2. Nehajte se napenjati, sprostite roko in jo pustite počivati ​​tam, kjer jo počivate. Opazujte razliko med napetostjo in sprostitvijo (10-15 sekund).

3. Spet stisnite desno pest in začutite napetost v roki in podlakti, pozorno jo opazujte (10-15 sekund).

4. In zdaj popustite mišice in se nehajte obremenjevati omogoča sprostitev prstov Še enkrat opazite razliko med mišično napetostjo in sprostitvijo (10-15 sekund).

In tako naprej s preostalimi mišičnimi skupinami: roke, podlakti, bicepsi, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, ustnice, vrat, zatilje, hrbet, prsni koš, trebuh, noge (stegna in teleta).

Skratka, trening Jacobsonove progresivne sprostitve zahteva, kot smo že opazili, sistematično uporabo, strukturiran in dobro zaporedje sklopa postopkov, ki so bili izpostavljeni, da se doseže raven učinkovitosti primerna. Zato se razume, da bo praksa, ki se bo ohranila skozi čas, omogočila nadaljnje izboljšanje v letu 2007 njegovo uresničitev, tako da se tovrstne vaje ponotranjijo kot nova vsakodnevna navada vsak dan.