25 živil, zelo bogatih z beljakovinami

Beljakovine so skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami nujno makrohranilo za naše telo. V osnovi jih sestavljajo ogljik, vodik, kisik in dušik, čeprav lahko nekateri vsebujejo tudi žveplo in fosfor.

• Povezani članek: "20 vrst beljakovin in njihove funkcije v telesu"

Hrana, bogata z beljakovinami

Tudi beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Obstaja 20 vrst teh, ki so del beljakovin in se razlikujejo po esencialnih in nebistvenih aminokislinah. Telo ne proizvaja bistvenih snovi, zato jih je treba pridobiti s prehrano. Ampak, Katera hrana je bogatejša z beljakovinami?

V tem članku predstavljamo seznam 25 živil z največjo količino tega makrohranila.

1. Arašidi

Arašidi so idealen "prigrizek" z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega pa so bogate z vlakninami ali magnezijem. Številne študije kažejo, da je optimalno živilo za izgubo maščobe in to zato, ker vsebujejo veliko mononenasičenih maščob, znanih kot dobre maščobe.

• Povezani članek: "Vrste maščob (dobre in slabe) in njihove funkcije"

Ta hrana je lahko koristna tudi z uživanjem arašidovega masla, ki je poleg tega, da je prav tako hranljivo, okusno. Vsebuje 16% kalorij v beljakovinah: v 28 gramih izdelka (159 kalorij) je 7 gramov beljakovin.

2. Kozice

Zdaj imate izgovor vsakič, ko greste po tapas. Ker so kozice poleg tega, da so zelo okusna hrana, bogate z beljakovinami. Kozice so malo kalorične, vendar vsebujejo številne hranilne snovi. Na primer: selen, vitamin B12 in omega 3 maščoba. Vsebnost beljakovin je 90%. Pri 85 g (84 kalorij) je 18 beljakovin.

3. Soja

Soja je rastlinski vir beljakovin in vsebuje večino esencialnih aminokislin razen metionin. Če pa sojino mleko mešamo z žiti, se lahko nahranimo s to manjkajočo aminokislino. 100 g te stročnice vsebuje 15,7 g beljakovin.

4. Mleko

Sojo lahko uživamo kot sojo ali kot sojino mleko. Toda normalno mleko vsebuje tudi veliko beljakovin. Pravzaprav kravje mleko vsebuje veliko količino hranil, potrebnih za naše telo. Bogat je s kalcijem, fosforjem in riboflavinom. 149 kalorij vsebuje 8 gramov beljakovin.

5. Losos

Losos je sestavljen iz velike količine beljakovin, poleg tega pa zagotavlja polinenasičene maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline. Vendar to velja tudi za ostale ribe, saj imajo vse visoko vsebnost beljakovin. Nekateri vsebujejo več maščob, na primer skuše, drugi pa manj, na primer oslič. 85 g lososa vsebuje 19 g beljakovin.

6. Puranji prsi

Puranje prsi so izvrstno živilo z visoko vsebnostjo beljakovin. Ker vsebuje malo maščob, je tudi idealno živilo za hujšanje.

• Povezani članek: "24 živil za izgorevanje maščob (in zelo zdrava)"

Obrok z 85 g puranjih prsi vsebuje 24 g beljakovin in 146 kalorij.

7. Piščančje prsi

Druga možnost, enako zdrava kot prejšnja, so piščančje prsi, hrana, bogata z beljakovinami in z nizko vsebnostjo kalorij. Skoraj 80% kalorij prihaja iz beljakovin. 100 g piščančjih prsi vsebuje 22 g tega makrohranila.

8. Ovseni kosmiči

Ovsena kaša je žita z visoko vsebnostjo vlaknin, zaradi česar se presnova pospeši in počutite se bolj polni. Ampak tudi to okusno žito je prav tako bogato z beljakovinami in vsebuje številne minerale in antioksidante. V pol skodelice ovsenih kosmičev je 13 g beljakovin.

9. Jajca

Obstaja nekaj polemik glede holesterola in uživanja jajc.A to je zdrava hrana, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, ki v prehrani ne sme manjkati.. Brez dvoma gre za najboljši obstoječi vir beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, z drugimi besedami, beljakovine z visoko biološko vrednostjo.

10. Mandlji

Če ste že prej govorili o arašidih, so mandlji tudi hrana, bogata z beljakovinami, ki vključuje tudi številna hranila, kot so vlaknine, vitamin E in magnezij. V 28 g mandljev je 6 g beljakovin in 161 kalorij.

11. Skuta (lahka)

Skuta je vrsta sira, ki v svoji običajni različici vsebuje veliko maščob. Vendarlahka različica je zelo priporočljiva, ker gre za hrano z visoko vsebnostjo vrste beljakovin, imenovane kazein.

Kazein je počasi absorbirana beljakovina, zato ga je idealno jemati ponoči, če vadite. Vsebuje tudi visoko raven glutamina.

• Če želite izvedeti več o tej aminokislini, obiščite našo objavo: "Glutamin (aminokislina): značilnosti in funkcije"

12. Grški jogurt

Skoraj 50% kalorij v grškem jogurtu je iz beljakovin. Ta hrana vsebuje veliko maščob, zato je lažja različica boljša možnost. Grški jogurt je dober za izgradnjo mišične mase, hkrati pa pospešuje vaš bazalni metabolizem za izgorevanje maščob med počitkom. Prav tako je bogata z vitaminom D in kalcijem.

13. Pusto svinjsko meso

Svinjina ima pogosto veliko nasičenih maščob, torej nezdravih maščob. Zato je dobra alternativa uživanje puste svinjine, ker, kot vsako meso je bogato z beljakovinami (20% kalorij predstavljajo beljakovine). Poleg tega je ta vrsta mesa bogata z vitaminom B1 in vitaminom B3.

14. Goveji file

Govedina je odličen vir beljakovin. Zaradi odličnega okusa ga uvrščajo med priljubljene vrste mesa, vendar ga zaradi rdečega mesa ne bi smeli uživati ​​več kot dvakrat na teden.

Govedina je bogata z železom, vitaminom B12 in številnimi hranili. 85 g te hrane vsebuje 22 g beljakovin.

15. Kvinoja

Kvinoja je žito, ki vsebuje visoko kakovostne beljakovine, to je visoko biološko vrednost. Je popoln vir aminokislin, zaradi česar je idealen za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob.

16. Leča

Leča je okusna in hranljiva stročnica, ki, Poleg železa, bakra, magnezija in drugih hranil so bogati tudi z beljakovinami. Zato je dobra prehranska alternativa za vegetarijance. 27% kalorij vsebuje beljakovine.

17. Esenski kruh

Esen kruh ali kruh ezekiel nudi številne koristi za zdravje, zato je odličen za vaše telo. Je vrsta kruha iz stročnic in žit (kalčkov). Ena rezina vsebuje 4g beljakovin in 80 kalorij.

18. Tuna

Tuna je zelo priljubljeno beljakovinsko živilo, ki ga lahko uživamo v pločevinkah ali kuhamo.. Je riba z nizko vsebnostjo maščob, vendar vsebuje omega 3 maščobne kisline. 100 g tuna vsebuje 25 g beljakovin.

19. Bučna semena

Že so komentirali, da je bila soja hrana, bogata z beljakovinami. Pa tudi, tudi bučna semena. Imajo veliko hranil, kot so železo, magnezij in cink, 28 g tega izdelka pa vsebuje 5 g beljakovin

20. Kuskus

Na tem seznamu je še eno žito, ki je kuskus, saj je bogato z rastlinskimi beljakovinami. Vsebuje tudi druga zanimiva hranila s prehranskega vidika, kot so počasi absorbirajoči ogljikovi hidrati, nenasičene maščobe in vlaknine. Na vsakih 100 g boste zaužili 15 beljakovin.

21. Školjke

Školjke so okusne in so odličen izdelek za vaše zdravje. Zaradi visoke prehranske kakovosti in zelo enostavne priprave je zelo priporočljiv izdelek. Bogat je z beljakovinami, jodom in vitaminom B12.

22. Tofu

Tofu je pripravljen iz soje, njegov izvor pa je orientalski. Kot zagotovo veste, so sojine beljakovine ene najbolj zdravih in tofu vsebuje 8g beljakovin na 100. Je zelo zdrava hrana, ne zaman jo najdemo v številnih veganskih in vegetarijanskih receptih s hrano.

23. Garbanzo fižol

Čičerika je ena najbolj zdravih in v prehrani celostnih stročnic. Vsebuje 19g beljakovin na 100. Lahko ga uživamo v solatah ali v klasičnih enolončnicah in enolončnicah.

24. Seitan

Seitan je narejen iz pšeničnega glutena in je hrana, ki vsebuje 22 g beljakovin na 100. Ne gre zamuditi, če potrebujete visoko beljakovinsko prehrano.

25. Čudovito

Ta modra riba vsebuje 25 g beljakovin na 100. Poleg tega je bogata z maščobnimi kislinami in ima zelo malo kalorij, zato je idealna za uravnoteženo prehrano. Kot da to ne bi zadoščalo, je treba tudi opozoriti, da gre za ribe, bogate z veliko minerali: med njimi cink, magnezij, fosfor in kalij.

Meyo: aplikacija, ki prilagodi vašo prehrano

Prehrana je zelo zapletena disciplina, zato je normalno, da pogosto dvomimo. Kaj moram jesti? Katera hranila mi daje ta hrana? Kako naj vem, ali je kaj zdravo? V tem okviru in za odpravo teh težav prihaja Meyo, aplikacija, ki bo popolnoma spremenila trg s prehranskimi aplikacijami.

Prenos Meyo pomeni, da imate v žepu prehranskega pomočnika, ki bo glede na to, kaj potrebujete in kakšen je vaš cilj (shujšati, pridobiti mišično maso, preprečiti bolezni, vzdržujte težo, bodite veganski, upoštevajte mediteransko prehrano, jejte organsko, na splošno bodite bolj zdravi ...), ustvarja diete osebno.

Pozabite na zapravljanje časa z načrtovanjem diet in razmišljanjem, kaj lahko kupite in česa ne. Meyo to stori namesto vas. Odvisno od tega, kolikokrat na dan želite jesti, aplikacija ustvari zdrave, hranljive recepte in (nič manj pomembno), ki ga črpa iz baze podatkov s stotimi recepti, ki so jih pripravili vrhunski strokovnjaki za prehrano ravni.

Aplikacija vam pove, katere korake morate slediti, da jih pripravite, motivira vas, da se zaljubite v kuhanje, poleg tega pa se prilagodi vaši kulinarični ravni. A ne samo to, saj vam pomaga tudi pri nakupu sestavin. Aplikacija ima optični bralnik hrane: s kamero lahko optično preberete nalepko na živilih (in tudi kozmetiko in druge izdelke, če jih potrebujete) in vam daje informacije o njihovi hranilni vrednosti, torej kako zdravi (oz nezdravo) je.

Hranjenje zdravo, kuhanje zdravih receptov in nakupovanje še nikoli ni bilo lažje. Je pa tudi to, da je prvič v zgodovini Meyo svojim uporabnikom daje na voljo možnost sklepanja genske analize. Ko so geni analizirani, so informacije vključene v aplikacijo in recepti, ki jih ustvari, so popolnoma prilagojeni: pove vam natančno katera živila in hranila (kot so beljakovine) morate uživati ​​in v kakšnih količinah, predvsem pa vas opozori, katera morate moderirati in celo zmanjšati njegovo porabo, da bi zmanjšali tveganje za razvoj bolezni in dosegli optimizacijo zdravja brez precedenčni primeri.

Toda zavedajoč se, da zdravo ne pomeni samo, da ne zbolimo, ekipa, ki stoji za to aplikacijo, ponuja smernice ne samo v prehrani. Pravzaprav je hrana le eno izmed mnogih področij, na katerih deluje. Poleg vsega tega vam Meyo ponuja vadbene in športne rutine, nasvete za izboljšanje spanja, strategije za več dela pri delu, smernice za prihranek več, načini za premagovanje razpada, tehnike za premagovanje stres ...

Meyo vam lahko pomaga pri vsem, kar je zdravo življenje na fizični in čustveni ravni, vključno s prehrano. Tako zelo pozoren na njegovo uvedbo (brezplačno) v tednu 16. marca 2020, ker bo ta aplikacija označevala pred in po.

• Lahko prenesete Meyo za Android in do iOs.

Bibliografske reference:

• Bischoff, R; Schlüter, H (2012, 18. april). "Aminokisline: kemija, funkcionalnost in izbrane neencimske post-translacijske modifikacije". J Proteomics 75 (8): 2275-96.
• Cabrera Padilla, Antonio María; Sanz Esteban, Miguel; Bárcena Rodríguez, Jezus. (2011). "Organizacija telesa živega bitja." Biologija in geologija 1. San Fernando de Henares: Oxford University Press.