Beljakovine z visoko biološko vrednostjo: kaj so, značilnosti in njihovi viri

Izraz beljakovine izvira iz grške besede "proteios", kar pomeni temeljno ali bistveno. Etimološki izvor besede ni preprosto naključje, daleč od tega, saj beljakovine so bistveni elementi za pravilen razvoj in delovanje celic, ki sestavljajo naše telo.

Beljakovine tvorijo zelo široko in raznoliko družino na strukturni in funkcionalni ravni, v kateri najdemo nekateri delujejo kot hormoni, na primer insulin, ki uravnava raven sladkorja v kri; drugi, ki delujejo kot encimi, na primer lipaze (bistvene pri prebavnih procesih) in celo Beljakovine z obrambno vlogo v telesu, na primer protitelesa, so danes na ustnicah vseh dan.

Danes izvedeli bomo malo več o tako imenovanih beljakovinah visoke biološke vrednosti, tiste, ki vsebujejo esencialne organske molekule za naše telo, ki jih moramo s prehrano vključiti, esencialne aminokisline.

• Sorodni članek: "20 vrst beljakovin in njihove funkcije v telesu"

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so velike molekule ali makromolekule, sestavljene iz linearnih verig aminokislin

. Na splošno jih sestavlja od 100 do 300 teh aminokislin, čeprav lahko tvorijo daljše verige. Odvisno od aminokislin, ki jih sestavljajo, in vrstnega reda, v katerem so razporejene, bo vsaka beljakovina v telesu imela posebno funkcijo.

Vse beljakovine so sestavljene predvsem iz štirih elementov: dušika (N), ogljika (C), kisika (O) in vodika (H); čeprav lahko vsebujejo žveplo (S) in fosfor (P) ter druge elemente v manjših deležih.

Poleg funkcij, ki smo jih opisali zgoraj, proteini delujejo kot bistvena strukturna komponenta v različnih vrstah tkiva in se lahko uporabljajo tudi kot vir energije za telo, čeprav niso najbolj razširjen vir energije običajno.

• Morda vas zanima: "Beljakovine: kaj so in kako vplivajo na delovanje organizma"

Vrste aminokislin

Aminokisline so organske molekule, ki združujejo v beljakovine. Do zdaj, Ugotovljenih je bilo približno 500 različnih vrst aminokislin, le 20 jih bo del naših beljakovin, vsi so potrebni za pravilno delovanje človeškega organizma.

Ko jemo hrano, bo naš metabolizem lahko razgradil beljakovine, ki jih vsebujejo aminokisline, ki jih sestavljajo, tako da jih je mogoče uporabiti za različne funkcije telesno

Te aminokisline lahko razvrstimo v dve skupini glede na to, ali jih ima človek sposobnost sintetizirati sam ali ne: esencialne aminokisline in nebistvene aminokisline.

1. Esencialne aminokisline

Esencialne aminokisline so tisti, ki jih človek ne more proizvesti, zato jih moramo vključiti s prehrano. Kadar katera od teh aminokislin v telesu ni ali je pod nivoji če je potrebno, je lahko ogroženo pravilno delovanje različnih tkiv, ki sestavljajo telo človek.

V tej skupini najdemo 8 aminokislin: valin, levcin, izolevcin, fenilalanin, triptofan, treonin, metionin in lizin. V primeru novorojenčkov je treba na ta seznam dodati še eno aminokislino, histidin, ker vaše telo ni dovolj razvito, da bi ga lahko pravilno proizvajalo avtonomno.

2. Nebistvene aminokisline

S svoje strani, nebistvene aminokisline so tiste, ki jih naše telo lahko proizvede iz drugih sestavin beljakovin, zato ni nujno, da jih uživamo s prehrano. V to skupino aminokislin spadajo: alanin, arginin, asparagin, asparaginska kislina, cistein, glutaminska kislina, glutamin, glicin, histidin (pri odraslih), prolin, serin in tirozin.

• Morda vas zanima: "Tabela aminokislin: funkcije, vrste in značilnosti"

Kaj so beljakovine visoke biološke vrednosti?

Ko smo opredelili razliko med esencialnimi aminokislinami in nebistvenimi aminokislinami, se lahko nekoliko poglobimo v koncept beljakovin z visoko biološko vrednostjo. Po mnenju Evropskega sveta za informacije o hrani (EUFIC), ko rečemo, da ima beljakovina visoko biološko vrednost, mislimo, da vsebuje esencialne aminokisline v razmerju, ki je enak ali podoben tistemu, ki ga potrebujejo ljudje.

Po drugi strani pa v tistih primerih, v katerih ni prisotna ena ali več teh esencialnih aminokislin, oz ravni, pri katerih je ugotovljena, ne zadostujejo, govorimo o beljakovinah nizke biološke vrednosti. Esencialna aminokislina, ki ima v primerjavi z zahtevanimi vrednostmi najnižje vrednosti, se imenuje omejujoča aminokislina..

• Sorodni članek: "Makrohranila: kaj so, vrste in funkcije v človeškem telesu"

Izračun biološke vrednosti

Biološka vrednost (BV), kot smo navedli v prejšnjem razdelku, se nanaša na kakovost beljakovin. Za izračun je treba dušik, uporabljen pri tvorbi tkiv, ki sestavljajo telo, razdeliti na dušik, ki se absorbira s hrano, ki jo zaužijemo..

Končni rezultat biološke vrednosti je izražen kot odstotek uporabljenega dušika in nam daje predstavo o učinkovitosti, s katero naše telo porabi beljakovine, zaužite s prehrano.

Biološka vrednost pridobi vrednosti med 0 in 100, tako da 100% BV kaže, da se vse zaužite beljakovine uporabljajo in vgradijo v beljakovine našega telesa. Nasprotno, lahko pride tudi do negativnih vrednosti, ko se izloči več beljakovin kot se zaužije.

Tako lahko sklepamo, da je vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo povezan s prispevkom zadostna količina esencialnih aminokislin, ki jih bo naše telo porabilo na različne načine funkcije.

• Morda vas zanima: "10 prednosti sredozemske prehrane"

Prehranski viri beljakovin visoke biološke vrednosti

Beljakovine lahko najdemo v različnih vrstah hrane, tako živalskega kot rastlinskega izvora. Razlike med vnosom beljakovin, ki jih lahko proizvede eno ali drugo živilo, bodo predvsem zaznamovane s količino beljakovin v vsaki vrsti hrane, ne pa glede na vrste prisotnih beljakovin. Poleg končne količine, ki nam jo daje živilo, moramo pogledati kakovost teh beljakovin, ki je odvisna od aminokislin, ki jo tvorijo.

Na splošno imajo viri beljakovin živalskega izvora višjo biološko vrednost kot tiste beljakovine, ki prihajajo iz rastlinskih virov. Vendar ima vsako živilo rastlinskega izvora običajno drugačno omejujočo aminokislino, to je aminokislino, ki jo glede na zahtevane vrednosti najdemo v manjšem deležu kot preostala.

To dejstvo nam bo omogočilo, da te pomanjkljivosti v beljakovinskih virih rastlinskega izvora nadomestimo s kombinacijo več živil v istem obroku. Na ta način sočasno jemljemo dva zelenjavna vira, na primer stročnice in žita, aminokisline beljakovin bodo nadomestile omejitve, ki so prisotne v drugi vrsti beljakovin in obratno, ki nam omogoča, da dosežemo kombinacijo veliko višje biološke vrednosti.

Ljudje, ki sledijo prehrani vsejede, običajno nimajo težav pri pridobivanju prave količine in vrste beljakovin glede na njihove prehranske potrebe. V primeru diet, ki se izogibajo ali odpravljajo živila živalskega izvora, pri katerih je treba ustrezno spremljati, saj kar lahko povzroči težave pri oskrbi telesa z beljakovinami, potrebnimi za njegovo pravilno delovanje.

• Sorodni članek: "30 zelo beljakovinskih živil"

Živalski viri

Med živili z beljakovinami živalskega izvora izstopajo naslednja.

1. Jajce

Beljakovine v jajcu so odlične kakovosti in veljajo za najvišjo biološko vrednost.. Beljak je del jajčeca z največjo koncentracijo beljakovin.

2. Mlečni izdelki

So vir visoko kakovostnih beljakovin, ki prav tako predstavljajo še en bistveni element našega razvoja, kalcij. Tudi njegova biološka vrednost je zelo dobra, zlasti mlečnih beljakovin.

3. meso

Zagotavljajo pa nam dobro količino kakovostnih beljakovin zagotavljajo tudi nasičene maščobe, zlasti rdeče meso. Upoštevati moramo vrsto mesa, ki ga zaužijemo, in vrsto kosa, saj lahko na ta način zmanjšamo količino zaužite maščobe.

4. Ribe

Poleg zelo kakovostnih beljakovin, priskrbeli nam bodo polinenasičene maščobe tipa omega 3, ki je še posebej bogata z modrimi ribami (sardele, losos, tuna ali inčuni).

• Morda vas zanima: "Vrste maščob (dobre in slabe) in njihove funkcije"

Rastlinski viri

Tu je nekaj primerov kakovostnih rastlinskih virov beljakovin.

1. Orehi

Vsebujejo veliko količino beljakovin in zagotavljajo tudi zdrave maščobe. Glede na visoko kalorično vsebnost mora biti njegova poraba zmerna.

2. Zelenjava

So še en zelo dober vir beljakovin in zelo popolna hrana. Kakovost teh beljakovin se izboljša, če jih zaužijemo v kombinaciji z žiti, kot je riž.saj vsebuje aminokisline, ki se medsebojno dopolnjujejo. Na primer, soja je ena stročnic z najvišjo vsebnostjo beljakovin in najboljšo kakovostjo.

3. Žita in psevdo žita

Žita zagotavljajo beljakovine, ki se zelo dobro dopolnjujejo s tistimi iz stročnic. Izstopa kvinoja, psevdožit, ki je danes zelo razširjena, ki vsebuje vse esencialne aminokisline.