Kako se naučiti ravnati prijazno v težkih časih?

Za trenutek pomislite na trenutek, ko oseba, ki jo resnično cenite, na nek način trpi zaradi zdravstvenih, sentimentalnih ali delovnih razlogov... Kako se običajno odzovete na te ljudi v tovrstnih situacijah? Kaj jim rečeš? V kakšnem tonu greš? Kakšna je vaša telesna drža in neverbalna komunikacija?

Zdaj pomislite na priložnost, v kateri ste trpeli iz podobnega razloga, in preverite, ali je vaš način odzivanja na samega sebe, govorjenja in ravnanja podoben ali, nasprotno, drugačen. Ugotovite razliko v vzorcu.

Več kot verjetno boste med njimi velika večina prebivalstva, ki je veliko bolj sočutna do drugih kot do sebe, kot je razkrila študija iz leta 2016, ki so jo v ZDA izvedli raziskovalci Univerze v Teksasu Kristin Neff (soustvarjalec programa Mindful Self-Compassion (MSC) in Marissa Knox: 78 % splošne populacije ZDA je bolj sočutnih do drugih kot do sebe, 6 % jih je bolj sočutnih do sebe kot do drugih, 16 % pa enako sočuten.

• Sorodni članek: "10 dnevnih navad, ki izboljšajo vaše čustveno ravnovesje"

Kaj je samosočutje?

Sočutje do sebe vključuje ravnanje s samim seboj, kot bi ravnali s prijateljem, ki doživlja trpljenje, ker gre skozi težko obdobje, bolečo situacijo iz kakršnega koli razloga. Lahko se zgodi, da se počutite krive ali nesposobne ali da ste se bili prisiljeni soočiti z zelo težko situacijo. Tako kot se zahodna kultura osredotoča na prijazno ravnanje z drugimi, tega ne predlaga, ko smo tisti, ki je v težavah, sami. Samosočutje je praksa, ki nam odpira vrata, da smo bolj razumevajoči do sebe, ko trpimo, ko se počutimo neustrezne.

Ključni elementi sočutja do sebe

Samosočutje ni le sposobnost, da do sebe ravnamo na prijaznejši način, ampak koncept zajema tri ključne elemente, ki delujejo kot mehanizmi mašinerije samopomilovanja in ki se aktivirajo, ko čutimo bolečino:

• Popolna pozornost ali čuječnost: zavedanje trpljenja, ki ga doživljamo; spoznanje, da nam je težko, je prvi korak, da se lahko razkrijejo ostali elementi sočutja do sebe.
• Skupna človečnost: priznanje, da vsi delamo napake in čutimo bolečino, nismo sami v izkušnji trpljenja.
• Prijaznost do sebe: namesto ostre, brezobzirne samokritičnosti si privoščimo prijaznost, sprejemanje brezpogojno in tolažimo se, da se lažje pomirimo, ko so okoliščine zapletene in s katerimi se je težko soočiti. potrpeti.

Element čuječnosti odgovarja na vprašanje: "Kaj doživljam?" (zavedati se dogajanja, ne da bi se upirali izkustvu). Po drugi strani pa se samosočutje osredotoča na skrb za tiste, ki doživljajo izkušnjo z vprašanjem "Kaj potrebujem zdaj?"

• Morda vas zanima: "Brezpogojno samosprejemanje: kaj je in zakaj izboljšuje naše duševno zdravje"

Primer samosočutja v resnični situaciji

Predstavljajte si, da vas vaš najboljši prijatelj pokliče po prepiru s svojim šefom. v pisarni in so vas pravkar odpustili.

"Pozdravljeni" - odgovorite in dvignete slušalko. "Kako si?"

"Uničen sem," pravi med vpitjem. "Toda kaj se je zgodilo?" vprašate.

»Se spomnite, da sem vam rekel, da nimam občutka, da bi moj šef cenil moje delo in da name nenehno postavlja pod velik pritisk? Danes me je prosila, naj preneham s tem, kar sem počela, da bi se udeležila nekaterih nalog druge kolegice, ki je začela počitnice, jaz pa sem eksplodirala. Postala sem jezna in sem mu vse povedala na ves glas. Ostali ljudje v pisarni so se obrnili, da bi slišali moje krike, nato pa sem bila v šoku. Odpustili so me. Kaj bom zdaj naredil?".

Ko poslušaš prijatelja, zavzdihneš in rečeš: »Za spremembo si to storil na najslabši možni način. Vedno ste bili glasni govorci, niste mogli nadzorovati svojih impulzov in niste vedeli, kako se braniti, ko vas nekdo zlorablja. Tako je bilo življenje za vas."

Bi kdaj tako govorili z nekom, ki vam je mar? Odgovor je jasen: nikoli ne bi. Zanimivo pa je, da je to jezik, ki ga v takšnih situacijah običajno uporabljamo sami s seboj. Če treniramo sočutje do sebe, se lahko pogovarjamo s seboj kot z dobrim prijateljem z besedami, kot so te:

"Zelo mi je žal. Težko je iti skozi to, kar se ti je zgodilo. Želim, da veš, da sem tukaj zate in da si zame zelo pomemben. Ali lahko kako pomagam?"

• Sorodni članek: "Osebni razvoj: 5 razlogov za samorefleksijo"

Lažni miti o samosočutju in znanstveni dokazi, ki jih razkrivajo

Oglejmo si pet najbolj razširjenih mitov o samosočutju in kaj so v zvezi s tem pokazale različne znanstvene študije, ki te mite razbijajo.

1. Samosočutje je način smilitve samemu sebi

Medtem ko mnogi ljudje mislijo, da je sočutje do samega sebe pomilovanje samega sebe, je v resnici samosočutje povečuje našo sposobnost prijaznega sprejemanja, doživljanja in priznavanja težkih občutkov, kar nam paradoksalno pomaga, da jih bolj celovito predelamo in opustimo. (Neff in Pommier, 2013, Raes, 2010). Medtem ko bi nam samopomilovanje reklo "Ubogi jaz", nas samopomilovanje naredi bolj zavestne da je življenje težko za vse in nam pomaga, da ne pretiravamo razsežnosti svojega skrbi.

• Morda vas zanima: "6 ključev za boj proti samosabotaži in doseganje ciljev"

2. samopomilovanje je šibko

Raziskovalci odkrivajo, da je samosočutje eden najmočnejših virov notranje moči naredi bolj vzdržljive, ko se soočimo s pomembnimi težavami, kot je ločitev ali kronična bolečina (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al., 2012).

3. samopomilovanje je sebično

V nasprotju z idejo, da je samopomilovanje sebično, so raziskave to dokazale sočutni ljudje so ponavadi bolj skrbni in podpirajo v odnosih (Neff & Beretvas, 2013), se pogosteje ukvarjajo s težavami v odnosih (Yarnell & Neff, 2013), so bolj sočutni do drugih in so sposobni prej odpustiti tistim, ki so jim povzročili bolečino (Neff & Pommier, 2013).

4. Samopomilovanje je samozadovoljevanje

Sočutje zagovarja dolgoročno zdravje, ne kratkoročnega užitka (tako kot sočutna mati otroku ne dovoli, da poje vse sladkarije, ki jih hoče, ampak ji reče, naj "poje zelenjavo"). Sočutni ljudje se bolj zdravo vedejo kot so telesna vadba (Magnus, Kowalski in McHugh, 2010), pravilna prehrana (Schoenefeld in Webb, 2013) in bolj redno obiskovanje zdravnika (Terry et al., 2013).

• Sorodni članek: "6 omejujočih prepričanj in kako nam vsakodnevno škodijo"

5. Samopomilovanje je način iskanja izgovorov

Sočutje do sebe vam daje samozavest, da priznate napake, namesto da zanje krivite druge ljudi.. Raziskave so tudi dokazale, da sočutni ljudje prevzamejo več osebne odgovornosti za njihova dejanja (Leary et al., 2007) in se bodo bolj verjetno opravičili, če so nekoga užalili (Brienes & Chen, 2012).

6. Samopomilovanje bo škodilo motivaciji

Večina ljudi verjame, da je samokritičnost učinkovit motivator, vendar dejansko spodkopava samozavest in lahko povzroči strah pred neuspehom. Motivacija s sočutjem do sebe izhaja iz želje po zdravju in dobrem počutju ter postane čustveni vzvod za spremembe. Raziskave kažejo, da imajo sočutni ljudje visoke osebne standarde; ob neuspehu se ne kaznujejo (Neff, 2003b); zato se manj bojijo neuspeha (Neff, Hseih in Dejitthirat, 2007) in bolj verjetno bodo poskusili znova in vztrajali pri svojih prizadevanjih po neuspehu (Breines in Chen, 2012).

• Morda vas zanima: "Vrste motivacije: 8 motivacijskih virov"

Program Mindful Self-Compassion (MSC), svetovno merilo uspešnosti

MSC je leta 2010 sorazvil Christopher Germerdr., vodilni psiholog pri vključevanju čuječnosti v psihoterapijo, in dr. Kristin Neff, pionirska raziskovalka na področju samosočutja. Program se poučuje v 24 državah in 12 jezikih. Za udeležbo na tečaju MSC ni treba imeti predhodnih izkušenj s čuječnostjo ali meditacijo.

Pravzaprav ne pozabite, da je MSC predvsem program usposabljanja za sočutje in ne program usposabljanja za čuječnost, čeprav je čuječnost temelj samosočutja. MSC tudi ni psihoterapija, saj se osredotoča na krepitev čustvenih virov in ne na odkrivanje starih ran. Sprememba, ki jo povzroči vključevanje samosočutja skozi tečaj, je progresivna, v Ko razvijamo sposobnost, da smo sami s seboj v bolj sočuten. Program je sestavljen iz srečanj, ki trajajo približno 2 uri in 30 minut, v katerih meditacije, vaje, predstavitve različnih obravnavanih tem, skupinske razprave in prakse za Hiša. Cilj je, da lahko udeleženci povežejo samosočutje z izkušnjami iz vsakdanjega življenja..

Z udeležbo na tečaju MSC se boste naučili:

• Uporabite samosočutje v vsakdanjem življenju na praktičen način.
• Razumeti prednosti samosočutja, glede na znanstvene študije.
• Motivirajte se bolj prijazno in brez toliko samokritičnosti.
• Lažje obvladujte težka čustva.
• Bolje se spopadajte s težkimi odnosi.
• Bolje obvladajte utrujenost negovalcev.
• Vadite umetnost uživanja v vsakem trenutku in samospoštovanja.

Naslednji 4. oktober začnemo v PSIHOORODJA jesenska izdaja uradnega 8-tedenskega MSC tečaja v osebni obliki z omejenim številom mest.

Če se želite prijaviti ali izvedeti več o našem prilagojenem treningu čuječnosti in/ali samosočutja, kontaktirajte našega inštruktorja Ferrana prek kontaktnega obrazca PSICOTOOLS. García de Palau, akreditirani učitelj programov MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) in usposabljanja po metodi Eline Snel za otroke in mladostnike. Ferran ima bogate izkušnje in ponuja storitve podjetjem, poklicnim skupinam in posameznikom. Kontaktirajte nas in Ferran vas bo vodil glede na vaše potrebe in vaš življenjski trenutek.