Kako obvladati obsesivne misli: 7 praktičnih nasvetov

Obsesivne misli, znane tudi kot negativne avtomatske misli (PAN), so pogosti pri anksioznih motnjah in veliki depresiji, čeprav se pojavljajo tudi pri ljudeh brez čustvenih težav.

Vključujejo ogromen vložek kognitivnega napora in lahko ustvarijo fiziološki odziv podobno tistemu, kar bi opazili v primeru, da bi se dogodek, ki se ga bojimo, dejansko zgodil.

Večina ljudi, ki poročajo, da jih doživljajo, jim pripisuje sposobnost vztrajanja kljub namerno prizadevanje za njihovo odpravo, kar generira brezup in še povečuje skrb.

V tem članku bomo ponudili več nasvetov o obvladovanju obsesivnih misli, vse na podlagi trenutnih znanstvenih spoznanj.

• Sorodni članek: "Kognitivni procesi: kaj točno so in zakaj so pomembni v psihologiji?"

Kaj je obsesivna misel?

Obsesivna misel je mentalna vsebina, ki je predstavljena v obliki besede ali slike, katerih narava je grozeča in ki samodejno in nezaželeno vstopijo v um. Lahko je v obliki skrbi za prihodnji dogodek ali ponovnega doživljanja dogodka, ki se nahaja v preteklosti, ki jo spremljajo zelo težka čustva, katerih intenzivnost lahko izčrpa vire afektivno

Grozeče vsebine pogosto implicirajo fiziološki odziv strahu, s to razliko, da dražljaj, ki ga izzove, v resnici ni prisoten, ampak tava v nekem kotu med prihodnostjo in zadnji. Simpatični živčni sistem (ena od vej, ki sestavljajo avtonomni živčni sistem) interpretira situacijo na način, podoben neposredni izkušnji, ki sproži vse vire za boj ali beg (anksioznost).

Kako obvladati obsesivne misli

Obstajajo podatki, ki dokazujejo obstoj strategij za ustrezno obvladovanje obsesivnih misli, ki jih bomo opisali v naslednjih vrsticah.

1. Skrbi za problem, ki je res rešljiv

Probleme na splošno delimo v dve veliki skupini: tiste, ki jih je mogoče rešiti, in tiste, ki jih ni mogoče rešiti.. Vsak od njih zahteva drugačen pristop, sicer so lahko naša prizadevanja brezplodna ali kontraproduktivna. Prvi korak, ki bi ga morali narediti, je analiza možnega vzroka naših misli. obsesivni, ker so lahko povezani z objektivno situacijo, ki jo je mogoče spremeniti samo po sebi. bistvo.

Ni redko, da ljudje, ko jih prevzame vrsta stresnih situacij ali določen dogodek še posebej težko, se nagibajo k temu, da težavo odložijo ali menijo, da bo izogibanje na koncu s seboj prineslo želeno rešitev. Znanstveni dokazi nam pravijo, Ob soočenju s spremenljivimi okoliščinami je pasivna drža povezana s hujšimi posledicami za čustveno zdravje. srednjeročno in dolgoročno.

Da bi se izognili tej okoliščini, obstajajo posebni postopki, zasnovani za reševanje problemov, kot je tisti, ki sta ga predlagala Nezu in D'Zurilla. Sestavljen je iz petih natančno določenih korakov, v obliki zaporedja: opis problema (zapišite ga na preprost in operativen način), ustvarjanje alternativ (številne, raznolike in zamudne presoje), raziskovanje izvedljivosti različnih alternativ (ob upoštevanju pozitivnih ali negativnih posledic, ki se lahko pojavijo na srednji ali dolgi rok) in izvajanje najboljšega od vseh možne rešitve.

Ta model, znan kot Usposabljanje odločanja (ETD), je bil predmet številnih raziskav z namenom, namen preverjanja njegove učinkovitosti v zelo raznolikih kontekstih in problemih ter prikaz njegovega potenciala kot orodja terapija.

• Morda vas zanima: "Kaj je tesnoba: kako jo prepoznati in kaj storiti"

2. Časovna omejitev in odvračanje pozornosti

Postopek, ki je koristen za mnoge ljudi, je znan kot "time out". Ker lahko obsesivne misli vztrajajo več ur vsak dan, se lahko bolnik večino časa konča z njimi. Postopek, o katerem govorimo, ima namen vnaprej določite določen čas dneva, v katerem bo ta vrsta misli dovoljena, v preostalem pa omejitev.

Ta postopek ima prednost, da oseba ne poskuša odpraviti svojih negativnih misli, vendar jim rezervira prostor, v katerem lahko obstajajo, preostali čas pa posveti dejavnostim produktivno. Ne predpostavlja torej oblike izkustvenega izogibanja; ampak preprosto drugačno upravljanje svojih virov. Dokazi kažejo, da enkapsulacija skrbi zmanjša intenzivnost misli s temeljnim procesom sitosti in s povečanjem subjektivnega občutka nadzora.

3. misel se ustavi

Tehnike ustavljanja misli nimajo dovolj dokazov, zato je namen tega nasveta dvomiti o njihovi uporabnosti. Trenutno to vemo ko se oseba bori proti misli, ker se ji zdi neprimerna, pride do paradoksalnega učinka: to se poveča ne samo kvantitativno, ampak tudi kvalitativno (intenzivnost in pogostost). In to je, da je dovolj, da o nečem ne razmišljamo, da vztrajno trka na vrata naših možganov.

Ko misel pride na misel, možgani ne morejo prepoznati, ali se ji želimo izogniti ali si jo zapomniti. Preprosto aktivira vzorec sinaps, ki vzbuja občutke in čustva, ki so neposredno povezani z njim, in tako poveča njegovo dostopnost zavesti.

Nekateri postopki, kot npr Terapija sprejemanja in predanosti, poudarjajo sposobnost tega izkustvenega izogibanja, da prispeva k razvoju in vzdrževanju čustvenih težav.

4. čuječnost

Čuječnost ni sprostitvena vaja, ampak meditativna praksa. Izhaja iz budističnih meniških tradicij, čeprav so mu odvzeti verski prizvoki uporablja kot terapevtski postopek, ki se osredotoča na aktivno vzdrževanje zavedanja pozoren. Ta oblika pozornosti nam omogoča, da se osredotočimo na sedanji trenutek, izogibamo se presojanju dejstev in težnji po tavanju med preteklostjo in prihodnostjo.

Obstaja veliko študij, ki z uporabo funkcionalnih in strukturnih tehnik slikanja nevronov odkrivajo subtilne spremembe v strukturi in delovanju možganov kot posledica nadaljnje prakse Čuječnost. Področja, na katerih je učinek cenjen, so povezana s funkcijami, kot je obdelava izkušenj čustvovanje in uravnavanje toka misli, s čimer omogočimo "pričo uma" o izkušnji notranji.

Danes obstajajo številne tehnike, ki temeljijo na čuječnosti, od katerih jih je veliko mogoče uporabiti v številnih situacijah v resničnem življenju (od prehranjevanja do hoje). V primeru, da trpite za anksioznostjo, se bo morda treba posvetovati s strokovnjakom, preden jo izvajate, saj je usmeritev Pozornost na nekatere telesne procese (kot je dihanje) lahko poudari simptome, če so razloženi na napačen način. katastrofalno.

Ta zadnja podrobnost je razširjena na diafragmatično dihanje in postopno sprostitev mišic, ki vključuje usklajeno napetost in sprostitev velikih mišičnih skupin v logičnem zaporedju (vedno spremljata vdih in izdih). Obstajajo številni dokazi o njegovem ugodnem delovanju na fiziološke sestavine in kognitivne učinke anksioznosti, lahko pa zahteva tudi predhodno posvetovanje z zdravstvenim specialistom duševno.

5. prekinitev dinamike

Prisotnost obsesivnih misli preusmerja pozornost na lastne mentalne procese., zaradi česar se pretirano izmikamo stvarem, ki nas obdajajo. To poglobljenost vase se občasno odpravi s spreminjanjem dejavnosti, v katero smo potopljeni.

Možno je, da nekaj tako preprostega, kot je zamenjava sobe ali sprehod po nevajenem območju, preusmeri procese pozornosti navzven.

6. Izpostavljenost

Številne negativne in ponavljajoče se misli so povezane s strahom pred dogodki, ki bi se lahko zgodili v prihodnosti, a se zgodijo redko. Ta pojav je pogost pri generalizirani anksiozni motnji, kjer zaskrbljenost postane bolj razvpita, saj velja za učinkovito strategijo obvladovanja (nekakšen mehanizem za zmanjšanje tveganja, da bi se njihovi strahovi manifestirali). Pogost je tudi pri nekaterih fobijah, kot sta agorafobija in socialna fobija.

Obstajajo dokazi, da je najboljši pristop k strahovom, ki so pogosto korenina iz katerega se širijo številne samodejne negativne misli, se nahaja v tehnikah izpostavljenost. Ti so lahko zelo različni, od tistih, ki vključujejo neposreden stik s strahom (in vivo), do tistih, ki uporabljajo domišljijo. omogočiti vrsto zaporednih približkov fobičnemu dražljaju, obstajajo pa celo postopki, ki uporabljajo tehnike resničnosti virtualni.

Čeprav je to res ko se izognemo temu, česar se bojimo, občutimo takojšnje olajšanje, ta učinek skriva past ohranjanja čustev in ga celo poudarimo ob zaporednih priložnostih, ko se lahko znova srečamo s situacijo ali dražljajem, ki se nas boji. Upreti se pošasti, ki smo jo ustvarili s svojimi rokami, iz večnega bega, lahko povzroči nekaj tesnobe; vendar je vsak trden korak dosežek, ki nam daje večjo samoučinkovitost in hrani naše možnosti za uspeh.

7. dedramatizacija

Obsesivnim mislim se pogosto pripisuje velikanska verodostojnost. Obstajajo ljudje, ki se zaradi osamljenega dejstva, da so jih doživeli, počutijo celo izjemno žalostne da skupaj z izgubo nadzora, ki jo ti povzročijo v njih, le še poslabša njihove občutke tesnobe in nemoč Resnica je duševne vsebine te narave ne predstavljajo nobene nevarnosti za osebo, ki jih doživlja, in da obstajajo tudi učinkoviti načini za njihovo reševanje.

Katastrofiziranje (prepričanje, da bi bilo pojava dogodka nemogoče tolerirati), polarizacija (izražanje misli v absolutnem in dihotomnem smislu) ali "bi morali" (vsiljenje nujnosti na to, kar je v resnici želja); predstavljajo običajna kognitivna izkrivljanja pri mnogih ljudeh, saj so postavljena kot hevristika skozi ki si razlagamo resničnost, ko presega kognitivne vire, katerih naša vrsta ima.

Obstajajo štirje kriteriji, po katerih lahko ocenimo, ali je misel iracionalna, in sicer: nima temeljev ciljev (nimamo dokazov, ki bi potrjevali njegovo resničnost), poraja prekipevajoča čustva, je neuporaben v smislu prilagajanja in je zgrajen z lapidarnimi ali absolutističnimi izrazi. V vseh teh primerih obstajajo posebne tehnike kognitivnega prestrukturiranja, ki so se v rokah dobrega terapevta izkazale za učinkovite.

Kdaj poiskati pomoč pri strokovnjaku

Nekatere obsesivne misli se pojavijo v kontekstu večjih duševnih motenj, Kot Obsesivno kompulzivna motnja. V teh primerih osebo preplavijo misli, nad katerimi nima nadzora, ki jih omili z izvajanjem prisile (štetje, umivanje rok itd.). Povezava med obsedenostjo in kompulzijo je ponavadi očitno nelogična in kljub dejstvu, da jo oseba kot tako prepozna, ima ogromne težave, da jo prekine.

Takšne misli se lahko pojavijo tudi v primerih hude depresije (osredotočenost predvsem na pretekle dogodke ali zelo izrazit pesimizem glede prihodnosti), pa tudi posttravmatska stresna motnja ali generalizirana anksiozna motnja. Te predpostavke mora oceniti strokovnjak za duševno zdravje, zato se brez oklevanja posvetujte z njim, če sumite, da imate katero od njih.

Bibliografske reference:

• Ameriško psihiatrično združenje –APA- (2014). DSM-5. Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj. Madrid: Pan American.
• Perez, M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. in Prijatelj, I. (2010). Vodnik po učinkovitih psiholoških obravnavah I in II:. Madrid: Piramida.