Kako premagati tesnobo zaradi prehranjevanja? 20 nasvetov

V razvitih državah je zelo pogosto trpeti zaradi strašne tesnobe; vsak pa se s tem psihološkim problemom spopada na drugačen način.

Nekateri ljudje naredijo moder korak, da poiščejo strokovno pomoč in ugotovijo, kaj je v ozadju njihovih simptomov tesnobe. Drugi pa se odločijo za manj ustrezne strategije za spopadanje z njo. Med najpogostejšimi ukrepi je prenajedanje, torej prenajedanje ali nezdravo vedenje s hrano.

Tovrstno vedenje, čeprav je v populaciji pogosto, je lahko tudi znak veliko večje težave, kot so motnje hranjenja.

Pod pogojem, da kljuvanje med obroki in prekomerno uživanje hrane ne pomeni psihične motnje, ki zahteva nujen poseg psihoterapevta, je možno upoštevati vrsto nasvetov za zmanjšanje tovrstnega vedenja anksiogeno.

poglejmo nekaj nasveti za obvladovanje hrepenenja, poleg tega pa videli živila, ki prispevajo k nasitinju in pomiritvi.

• Sorodni članek: "Kaj je tesnoba: kako jo prepoznati in kaj storiti"

Kako premagati tesnobo zaradi prehranjevanja

To je nekaj protistresnih navad, ki so povezane s prehranjevalnimi navadami.

Navade za uvajanje

Obstaja vrsta dejanj, ki jih lahko poskusite izvajati vsak dan in vam bodo pomagala nadzorovati tesnobo zaradi prehranjevanja. Poleg tega, če imate prekomerno telesno težo ali debelost, lahko spodaj opisane navade prispevajo k izgubi teže, Poleg zmanjšanja deleža telesne maščobe in teka manjše tveganje za bolezni, kot je sladkorna bolezen ali težave srčni.

1. pijte več vode

Žejo pogosto zamenjujemo z lakoto. Konec koncev obstaja občutek, da je želodec prazen in da ga je treba ponovno napolniti.

Zelo koristen nasvet je, da če se hrepenenje pojavi ob nenavadnih urah, da ugotovite, ali ste res lačni ali ne, popijete enega ali dva velika kozarca vode. Če lakota ne mine, lahko nadaljujete z naslednjim nasvetom.

2. jejte zdrave prigrizke

Če po pitju vode opazite, da želja po jedi ne pojenja, lahko poskusite premagati lakoto z uživanjem zdravih prigrizkov.

Kos sadja, vložena zelenjava, surovo korenje in druga zelenjava so odlična možnost za potešitev apetita ob neparnih urah.

Ta živila imajo običajno veliko vlaknin in malo kalorij., zaradi česar se v želodcu razmeroma hitro pojavi občutek polnosti in, če še niste siti, lahko pojeste malo več brez tveganja, da bi se zredili ali imeli občutek krivde.

3. infuzije

Druga zelo primerna možnost je jemanje poparka. Na trgu so vse vrste in okusi, kar je lahko dober način, da možgane pretentate, da mislijo, da se je.

Še posebej priporočljiva so tista, ki imajo arome, kot je meta, predvsem zaradi svoje sladke arome.

Zeliščna zdravila, kot so baldrijan, pasijonka, pomarančni cvetovi in ​​melisa Idealne so, prvič, za polnjenje želodca in ubijanje apetita ter, drugič, za pomiritev tesnobe.

4. Brez stimulativnih pijač

Vse infuzije niso veljavne. Razburljive pijače, kot sta čaj ali kava, tudi brez dodanega sladkorja, niso primerne možnosti.

Razlog za to je, da stimulirajo, kasneje povzročijo večjo nervozo, zaradi česar je lahko želja po jedi še močnejša.

5. Žvečilni gumi

Glede na študijo, ki jo je izvedel Wrigley Science Institute, lahko vsakodnevno žvečenje žvečilnega gumija pomaga zmanjšati skoraj 1000 kalorij na mesec. Med dejavniki, za katere domnevajo, da prispevajo k temu, je ta, da je žvečilni gumi običajno sladkan, tako da njegov sladek okus pomaga potešiti željo, da bi pojedli nekaj sladkega.

Poleg tega ima žvečenje sproščujoč učinek, saj poveča pretok krvi v možgane.

Vendar tega na videz neškodljivega poslastica ne bi smeli zlorabljati, saj njegovo prekomerno uživanje lahko povzroči odvajalne učinke ki se lahko sprevrže v kronično drisko.

6. Prehranjevanje pogosto čez dan

Eden od mitov o hujšanju in obvladovanju tesnobe do hrane je dieta. To prepričanje je popolnoma napačno, poleg tega, da le tako prispeva k spodbujanju hrepenenja po tem, da bi jedli več, kot bi smeli.

Jejte pogosto, zlasti petkrat na dan, po točno določenem urniku in največ tri ure med obroki Pomaga pri preprečevanju prenajedanja.

Če jeste večkrat na dan, je težko občutiti lakoto med obroki, poleg tega, če želite kljuvanju pomaga misel, da se ne splača jesti, ko je do naslednjega obroka ostalo tako malo kljuvanje.

Po drugi strani pa dlje kot ne jeste, večja je verjetnost, da boste izgubili nadzor in se napivali.

7. Lepo spi

Spanje manj kot priporočenih 7 ur lahko poveča proizvodnjo hormonov ki spodbujajo apetit.

Poleg tega se lahko, ko se počutite utrujeni, pogosteje odpravite do hladilnika, da preverite, ali si lahko povrnete energijo s prigrizkom.

• Morda vas zanima: "10 osnovnih načel za dobro higieno spanja"

8. Narediti vajo

Vadba zmanjšuje apetit, pomaga pa tudi pri umirjanju tesnobe zahvaljujoč sproščanju endorfinov.

Ni vam treba izvajati vaj za moč ali teči maratona. Dovolj je že polurni sprehod skozi sosesko, v blagem tempu in opazovanju uličnega pohištva. Pomagal bo pomiriti in se odklopiti od vse tesnobe, ki jo trpite.

Če pa se odločite za fizično in psihično zahtevnejše vadbe, kot so obiski fitnesa ali učenje plesa, aerobike, plavanje ali katera koli druga usmerjena aktivnost sta zelo dobri možnosti za pobijanje lakote, poleg tega pa prispevata k dobremu zdravju. oblika.

Ljudje, ki se v svojem življenju držijo zdravih navad, imajo manj možnosti, da bodo sledili nezdravim navadam na druge načine.. Tako lahko telesna vadba posredno prispeva k ohranjanju dobrih prehranjevalnih navad.

9. jejte bolj umirjeno

Glede na tempo življenja, v katerem živimo v industrializiranih družbah, je normalno, da jemo komaj deset minut. Pojedo jih na hitro, ne da bi okusili okus hrane ali jo pravilno prežvečili.

Idealno je, da poskusite obrok narediti trenutek miru in umirjenosti, in to storite, kot da bi šlo za ritual. Posvetite si najmanj med 20 in 25 minutami, saj se občutek sitosti začne pojavljati, ko to obdobje porabite za prehranjevanje.

Prav tako je primerno, da ko končate z jedjo, vstanete od mize, da ne bi ponavljali obroka, ali pa si pripravite kavno kombinacijo in se nato vrnete na drugo sladico.

Poleg tega s tem slabi prebavi se izognemo s pripadajočimi težavami v kopalnici.

10. Naredite nakupovalni seznam

To je zelo pomembno Ko greste v supermarket, si jasno povejte, kaj boste kupili. Ob številnih priložnostih, še posebej, ko nakupovalni seznam sploh ni pripravljen, nenehno obstreljevanje promocije, ponudbe in živobarvni oglasi imajo svoj glavni psihološki učinek: nakup stvari, ki niso oni rabijo.

Torej je večja verjetnost, da boste brez pripravljenega seznama kupili ponudbo dva za enega žemljic ali čipsa, polnjenih s čokolado, ki so znižani za 20 %.

Sestavljanje seznama ni nezmotljiva metoda, vendar vam bo pomagalo, da boste bolj osredotočeni na to, kaj morate kupiti in kaj morate kupiti.

Potrudite se, da kupite le tisto, kar je na seznamu Zelo pomembno je in če se le da, bolje nakupovati po jedi, saj boste imeli poln želodec in ne boste padli v skušnjave zaradi lakote.

Nasitna in pomirjujoča hranila

Poleg zdravih navad, ki vam omogočajo boljši nadzor nad željo po jedi, obstaja več živil, Zaradi svoje hranilne sestave pripomorejo k večji sitosti in tudi boljšemu počutju. Spodaj so hranila, ki sodelujejo pri zmanjševanju tesnobe, in živila, v katerih jih najdemo.

1. triptofan in serotonin

Živalske beljakovine, ki so prisotne v ribah, mesu, jajcih in mlečnih izdelkih ter zelenjavi, kot so banane, ananas in Oreščki so dober vir triptofana, esencialne aminokisline, ki ima pomirjujoč učinek na organizem.

Ta snov se po več presnovnih ciklih pretvori v serotonin., nevrotransmiter, ki sodeluje pri nadzoru apetita in razpoloženja

2. kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v kruhu, rižu, kosmičih, leči in mnogih drugih, so povezani s povečanim serotoninom, tako kot triptofan. Priporočena stvar je ki imajo visok odstotek vlaknin in imajo nižji glikemični indeks. To pomeni, da se raven glukoze v krvi ne dvigne tako hitro.

To vpliva na daljši čas, v katerem ste siti, poleg tega pa ne pride do drastičnega dviga ravni glukoze.

• Morda vas zanima: "Psihologija in prehrana: pomen čustvenega prehranjevanja"

3. Omega 3

To maščobno kislino najdemo v mastnih ribah in oreščkih. Ta snov je bila povezana z zmanjšanjem ravni anksioznosti.

4. magnezij

Orehi so zelo dober vir magnezija., ki pomaga umiriti nervozo. Dovolj je, da zaužijete med 3 in 4 oreščke na dan.

5. Izoflavoni

Soja vsebuje izoflavone, katerih uživanje povezujejo z večjo količino leptina v telesu, ki je znan kot hormon, ki zavira apetit.

6. Vlakno

Vsa živila z visokim vnosom vlaknin nasitijo, še posebej tiste, ki vsebujejo topne vlaknine, saj absorbirajo več vode.

Med temi živili najdemo por, stročnice, oreščke, kvas pivo, rjavi riž, polnozrnate testenine, kardoni, čebula, artičoke, česen oz. radič.

7. vitamin B3

Surovi arašidi in orehi so odlična zaloga vitamina B3, zlasti niacin. Ta snov je povezana z zmanjšanjem nespečnosti.

Za pridobitev tega hranila je zelo pomembno, da orehe uživamo brez praženja.

8. sladki koren

Ugotovljeno je bilo, da uživanje približno 3,5 gramov sladkega korena (korenine, ne bombona!) pomaga zmanjšati tesnoba pred jedjo, poleg zmanjšanja lakote in je povezana z nižjim odstotkom maščobe telesno.

Pomembno je, da ne zlorabljate, saj lahko povzroči aritmijo in hipertenzijo.

9. kapsaicin

Za pikanten čili poskrbi kapsaicin, snov, ki zmanjšuje občutek lakote in prispeva k večji porabi kalorij.

Razlog, zakaj začinjena hrana povzroči večjo porabo energije, je povezana s termogenezo: začinjena hrana sprošča več toplote in porabi več energije. Po naključju to pripomore tudi k večji stopnji sitosti..

Vendar pa je zelo pomembno, da ne zlorabljate začinjenega ali ga jemljete vsak dan, saj ga uvajate kot pogosta sestavina v prehrani, se organizem lahko navadi in preneha učinkovati prej omenjeno.

Tudi začinjeno lahko poškoduje želodec.

10. Oleinska kislina

Oleinska kislina, prisotna v olju, je maščoba, poleg tega pa je hrana, ki jo vsebuje, hiperkalorična. A to ne pomeni, da ne prispeva k potešitvi lakote, nasprotno. Ta spojina, ko pride v črevesje, se spremeni v oleoiletanoamid, ki zavira lakoto.

Zato je ekstra deviško oljčno olje živilo, ki ne sme manjkati v vsaki kuhinji in mora biti vključeno v tolikšni meri, kot je. Dober zajtrk na osnovi rezine polnozrnatega kruha z oljem je dober začetek dneva.

Bibliografske reference:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Strah, Joyce, P. R. (2007) Motnje hranjenja in predhodne anksiozne motnje: kontrolirana študija. Skandinavski zakon o psihiatriji. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P. in Polivy, J. (1975). Anksioznost, zadržanost in prehranjevanje. Journal of Abnormal Psychology, 84 (6), 666-672.