50 načinov za zdravo hujšanje

Glavni cilj za vadite telesno vadbo redno in zdravo prehranjevanje mora biti vedno fizično in duševno dobro počutje osebe.

Včasih je dobro počutje povezano tudi z izgubo odvečnih kilogramov, saj sta prekomerna teža in debelost stanji, ki zelo škodujeta našemu zdravju. V tem članku vam ponujamo nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju., vendar ne pozabite, da dolgoročna izguba teže in s tem njeno vzdrževanje vključuje tri vrste spremenljivk: fizične, prehranske in psihološke.

• Ko govorimo o debelosti, obstaja več vrst. Obiščite našo objavo "Vrste debelosti: značilnosti in tveganja” biti dobro obveščen.

Dieta da, ampak zdrava

In prav je, da preiskave na tem področju govorijo o pomenu združevanja teh treh dejavnikov, ki jih ni mogoče razumeti ločeno. na primer čustveno stanje bo vplivalo na našo telesno zmogljivost ali spoštovanje diete, ali telesna vadba brez pravilne prehrane ne bo omogočila izpolnitve cilja izgube teže, ker da se to zgodi, mora obstajati kalorično neskladje: vnos kalorij mora biti manjši od opeklina.

Glede prehrane je treba razumeti, da živimo v dobi, v kateri veliko živil, ki ki jih porabimo, gredo skozi različne kemične procese in se prodajajo v velikih količinah, da bi povečali njihovo stroškovna učinkovitost. Zato se je potrebno izobraziti o prehranskih vidikih ne le za hujšanje, ampak za pravilno prehranjevanje. Navsezadnje govorimo o zdravju in hujšanje nikoli ne sme biti obsedenost.

• Če želite izvedeti, kakšna dieta vam ustreza in hkrati pozitivno vpliva na vaše zdravje, si oglejte ta članek: "4 vrste zdrave prehrane za vrhunsko formo"

Ne pozabite na vadbo

Ključno je torej kombinirati pravilno prehrano s pravilno telesno vadbo. Pravilno pravim, ker je mogoče trenirati in ne videti rezultatov, bodisi zato, ker stagniramo in ne izboljšamo ali preprosto zaradi napačnih informacij o tem, kako trenirati za doseganje ciljev, ki jih predlagamo. Resničnost je taka, da se moraš ukvarjati s športom, če želiš shujšati in izboljšati svoje zdravje, saj kalorično neravnovesje ne bi smelo nastati zaradi življenja v "postu" ali uživanja samo solat.

• Sorodni članek: "Sport 5 vaj za toniranje telesa v 20 minutah"

Nasveti za kurjenje maščob in hujšanje

Ta članek je zasnovan prav iz tega razloga, da se izognemo napačnim informacijam. V naslednjih vrsticah boste našli 50 nasvetov za hujšanje in hujšanje na zdrav način.

1. Ne hodite v supermarket lačni

Znanstveni podatki kažejo, da vam odhod v supermarket s praznim želodcem dela medvedjo uslugo. Lakota bo povzročila "učinek rezanja" ali sindrom želje, torej boste bolj verjetno kupovali živila z visokimi odmerki sladkorja.

2. Zmanjšajte vnos sladkorja

Čim bolj se morate izogibati uživanju rafiniranih ogljikovih hidratov in sladke izdelke (z visokim glikemičnim indeksom), ker povzročajo hiperglikemijo in zvišujejo raven glukoze v krvi se hitro poveča, kar povzroči sproščanje inzulina in posledično shranjevanje glukoze v obliki maščoba.

3. ...in sol

Prekomerno uživanje soli povzroča zastajanje tekočine in posledično povečanje telesne mase.

4. vlak zjutraj

Če lahko, trenirajte zjutraj. Morda po dolgem dnevu v službi najdete kakršen koli izgovor, da tega ne storite.

5. Bodimo realni

Presežna motivacija je prav tako škodljiva kot pomanjkanje motivacije, saj lahko povzroči frustracijo, da se odločimo prezgodaj opustiti svoje cilje.

6. trenirati moč

Vadba za moč poveča vaš bazalni metabolizem. To pomeni, da med počitkom porabite več kalorij.

7. Jogurt, naj bo grški

Grški jogurt je bogat z beljakovinami, beljakovine pa so počasi prebavljive, to pomeni, da boste dlje časa zadovoljni. Zagotavlja tudi jod, ki je ključnega pomena za ščitnico in ker je ščitnica odgovorna za predelavo in shranjevanje maščobe; in vsebuje vitamin D in kalcij, ki se borita proti učinku kortizola, stresnega hormona, ki povzroča kopičenje maščobe na predelu trebuha. Bolje, če je posneto.

7. delaj kardio

Kardiovaskularna vadba je potrebna za izgubo maščobe. Če želite to narediti, morate to narediti z intenzivnostjo 60-70% vašega maksimalnega srčnega utripa.

8. Boljši mešani trening

Najboljši rezultati pa so doseženi s kombinacijo obeh oblik vadbe: kardio in moči.

9. Izvajajte rutine, ki vključujejo celotno telo

Rutine, ki vključujejo vaje za celotno telo, so najboljše za kurjenje maščob.

10. izdelati vezja

Krožne vaje so se izkazale za enega najboljših načinov za kurjenje maščob.

11. Znebite se tesnobe in stresa

Tesnoba povzroči, da jeste več, kot je potrebno, stres pa povzroči, da ne morete slediti rutini in zdravim navadam.

12. preživeti čas

Zato si namesto dela, dela in dela raje vzemite čas zase. Tudi če ga je nujno vključiti v svoj dnevni načrt.

13. vadite burpee

Burpee vključite v svojo vadbeno rutino, saj spodbuja izgubo maščobe in pomaga pri krepitvi.

14. Jejte ribe (z Omega 3)

C.Z uživanjem rib boste dobili beljakovine in zdrave maščobe. Po podatkih British Journal of Nutrition vam ribe pomagajo porabiti več kalorij in poskrbijo za občutek sitosti.

15. Na krožnik dajte malo hrane

Če boste na krožnik dali veliko količino hrane, boste verjetno pojedli več. Zato se izogibajte nalaganju velikih količin hrane in nepotrebnemu vnosu kalorij.

16. nadzorujte kalorije

Če ne nadzorujete, kaj jeste, je tudi večja verjetnost, da se boste prenajedli.

17. načrtuj

Če ne načrtujete svojega treninga in kaj boste jedli, ne boste videli rezultatov.

18. telovaditi s prijateljem

Trening s prijateljem bo povečal vašo motivacijo in zavzetost za trening.

19. Napolnite shrambo s tem, kar potrebujete

Če vam bo škodilo, če boste lačni nakupovali, vam bo škodilo tudi polno shrambo nezdrave hrane.

20. Piti vodo

Voda je potrebna za dobro hidracijo med treningom. Lahko ga pijete z limono in si tako izkoristite vitamin C, ki ga ta citrus zagotavlja.

21. Odstranite izpred oči, česar ne boste jedli

Imeti shrambo živil, ki jih ne bi smeli zaužiti, je slabo za nadzor telesne teže, a tudi imeti hrano na vidiku.

22. Začnite s solato

Če začnete obrok s solato, se boste prej nasitili. Solata je nizkokalorična jed.

23. Povečajte svoj NEAT

NEAT je telesna aktivnost, ki jo izvajamo brez namena ukvarjanja s športom. Na primer hoja v službo, plezanje po stopnicah itd. Če želite shujšati, jo pridobite.

24. Bodite pozorni na svojo prehrano in ugotovite

Informacije so moč. Zato so članki, kot je ta, tako koristni.

25. kupite merilnik srčnega utripa

Če želite vedeti, v kakšnem intervalu največjega srčnega utripa se gibljete, si kupite merilnik srčnega utripa.

26. Izogibajte se lahki hrani

Strokovnjaki opozarjajo, da lahko lahka živila vsebujejo toliko ali več soli ali sladkorja kot izdelki, ki naj bi jih nadomestili.

27. Počitek

Za okrevanje in delovanje telo potrebuje počitek. Zato ne pretiravajte s spanjem med 6-8 urami na dan.

28. imeti jasen cilj

Vaš cilj mora biti jasen in tudi merljiv. To vam bo omogočilo tudi ogled rezultatov in bo služilo kot povratna informacija.

29. pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je zdrava alternativa kavi, ki pospešuje metabolizem in je poln antioksidantov. Ta infuzija vsebuje antioksidant ECGC, ki pomaga pri izgorevanju maščob in preprečuje njihovo nastajanje.

30. jesti beljakovine

Beljakovine pomagajo obnavljati in graditi mišice, kar pospešuje bazalni metabolizem. Tako več izgorevamo, ko mirujemo.

31. jesti cayenne

Cayenne vsebuje kapsaicin, ki pospešuje izgorevanje maščob v telesu.

32. Jejte testenine in rjavi riž

Testenine in rjavi riž so kompleksni ogljikovi hidrati, zato jih telo počasneje absorbira. Zaradi njih ste dlje časa siti in vsebujejo veliko vlaknin.

33. Jejte zelenjavo in zelenjavo

So nizkokalorična živila in so polna vitaminov in mineralov.

34. jejte več sadja

jejte več sadja, natančno za isti cilj kot prejšnja točka

35. jesti 5-krat na dan

Bolje je jesti 5-krat na dan v zmernih količinah kot prenajedati 3-krat na dan. Tako ste dlje časa siti in telo bolj izgoreva.

36. vzemite jabolčni kis

Kisla živila, kot je jabolčni kis, povečajo izgorevanje ogljikovih hidratov do 40 %.. Znanstvene študije kažejo, da je prav ta kis idealen za kurjenje maščob.

37. Jejte hrano, bogato z vlakninami

Vlaknine so bistvenega pomena za uravnavanje pravilnega delovanja črevesja in dajejo občutek sitosti.

38. zajtrkujte ovsene kosmiče

Ovsena kaša za zajtrk je dobra možnost za zajtrk. Ovseni kosmiči so živilo, bogato z vlakninami, ki pospešijo metabolizem in so idealni za daljši občutek sitosti. Poleg tega gre za žito, bogato z beljakovinami, minerali in antioksidanti.

39. ...in z jajci

Preiskava o Journal Nutrition Research je pokazalo, da se zaradi jajc za zajtrk do tri ure pozneje počutimo siti in kurimo kalorije naslednjih 24 ur.

40. Pazite se diet

Hujšanje je počasen proces in zahteva delo. Čudežne diete, ki obljubljajo hitre rezultate, pogosto pozneje povzročijo povratni učinek.

41. Delajte jogo in pilates

Joga in pilates pomagata stabilizirati jedro, torej predel trebuha.

42. Izogibajte se brezalkoholnim pijačam

Brezalkoholne pijače so pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.

43. Zmerno uživanje alkohola

Alkohol velja za živilo z ničelno hranilno vrednostjo, vendar zagotavlja kalorije.

44. Vzemite si dan in ne razmišljajte o dieti

Če želite ohraniti visoko motivacijo do konca tedna, je prav, da za en dan opustite dieto.

45. Prevzemite nadzor nad svojimi rezultati

Izmerite povečanje moči, odpornost, težo itd. Tako lahko vidite, kako improvizirate.

46. imeti zajtrk

Eden najpomembnejših obrokov dneva je zajtrk.. Ne izogibajte se mu, ker bo vplivalo na vas preostanek dneva.

47. vzemi orehe

Oreščki vsebujejo visoko vsebnost maščobe, vendar je to nenasičena maščoba, torej zdrava.

48. Spoznajte kvinojo

Kvinoja je žitarica, ki vsebuje visoko kakovostne beljakovine in velja za popoln vir aminokislin. Pomaga graditi mišice in hujšati.

49. Če imate psa, ga peljite na sprehod.

Sprehajanje psa je dober način, da ostanete aktivni in porabite dodatne kalorije.

50. lahka večerja

Koristna strategija za hujšanje je jesti od več do manj. Zajtrk naj bo najtežji obrok, večerja pa najlažji.

Bibliografske reference:

• Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). "Hipnoza kot dodatek k kognitivno-vedenjski psihoterapiji za debelost: metaanalitična ponovna ocena". Revija za svetovanje in klinično psihologijo.
• Breme, S; Todd, C; Hill, J.; Lal, S (2012). Burden, Sorrell, ur. "Preoperativna prehranska podpora pri bolnikih po operaciji prebavil" (PDF). Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Harsha, D. W.; Bray, G. TO. (2008). "Hujšanje in nadzor krvnega tlaka (Pro)". Hipertenzija.