Kako se navaditi na zgodnje vstajanje: 10 praktičnih nasvetov

Spanje je eden največjih užitkov v življenju in zato je zjutraj običajno težko vstati, še posebej, ko moramo zaradi službenih ali študijskih razlogov vstati zgodaj.

Prebujanje je postalo prava nočna mora za mnoge ljudi, ki so, kot pravijo, bolj nočni kot dnevni, a jih svet sili v zgodnje vstajanje.

Če spadate med tiste, ki se jim zjutraj rjuhe prilepijo, čez dan pa ste zaspani, vas bo ta članek morda zanimal. V njem boste našli različne strategije za spremembo vsega tega in znati se navaditi na zgodnje vstajanje, tako da lahko že zelo zgodaj izkoristite dan.

• Sorodni članek: "Biološki ritmi: definicija, vrste in delovanje"

Kako se navaditi na zgodnje vstajanje?

Prebujanje je za marsikoga zelo težka naloga, še posebej za tiste, ki radi uživajo v noči. Spodaj boste našli nekaj dobrih navad za doseganje pravilnih ciklov spanja, ki vam bodo pomagali zgodaj vstati in uživati ​​v dnevu.

1. Razumejte, zakaj vam je težko zgodaj vstati

Preden začnete uporabljati navade, ki prispevajo k dobri higieni spanja, treba je razumeti, kaj nam otežuje zgodnje vstajanje.

Pomembno je videti, katere navade v našem življenju so pripomogle k temu, da hodimo pozno spat ali da rjuhe na nas izvajajo močan jutranji magnetizem.

Zanimivo je tudi razumeti, zakaj se želimo zjutraj zgodaj zbuditi, torej, kaj je razlog, ki nas sili k zgodnjemu vstajanju.

Mogoče je, da naše delo od nas zahteva, da smo zjutraj budni, možno pa je tudi, da želimo dan čim bolje izkoristiti.

Ne glede na razlog, zaradi katerega smo se že prej odločili vstati, moramo biti stalni in ga vedno imeti v mislih, da nam pomaga ostanemo osredotočeni na našo nalogo da se navadimo zgodaj vstajati.

2. Zgodnji čas za spanje

Kot smo že povedali, je možno, da je eden od razlogov, zakaj naslednji dan težko vstanemo, ta, da smo šli pozno spat. Ta pojav je precej pogost, vendar se veliko ljudi težko odpravi spat ob primerni uri, kljub obveznostim, ki jih morajo naslednji dan opraviti zgodaj.

Človeško telo potrebuje od 6 do 9 ur spanja., priporočamo okoli 8. Če ste eden tistih, ki gre vsak dan spat ob 2. uri zjutraj, ne pričakujte, da boste zaspani ob 10. uri zvečer. Telo se je navadilo na to uro.

Zaradi tega in da bi se izognili poležavanju v postelji brez občutka zaspanosti, je dober način, da telo navadite na zgodnje spanje, ta, da greste prej spat. Na primer, če se vrnemo k primeru ljudi, ki gredo spat ob 2.00 zjutraj, dobra ideja je, da greste naslednji dan spat pol ure prej in tako naprej, dokler ne dosežete primernega časa.

3. vstati ob istem času

Na enak način, kot je treba iti spat ob dobri uri, če želimo zgodaj vstati, moramo vsak dan zapustiti posteljo ob isti uri.

Če se navadimo vsak dan vstajati ob isti uri, bo prišel čas, ko ne bomo mogli spati veliko dlje od običajnega časa. Se pravi, če dva tedna vstajamo ob 6. uri zjutraj, dan, ko smo zbudimo se ob 8, saj bo naše telo že poskrbelo za zgodnejše prebujanje preprosto rutina.

Ohranjanje rutine glede tega, kdaj se zbudite daje prednost bioritmom, da se organizirajo naravno.

Če sodimo med tiste, ki gredo zgodaj spat, a kljub temu pozno vstajajo, je dobra ideja, da budilko vsak dan premaknemo naprej. Priporočljivo je, da ga pomaknete za približno 15 minut in ko se na ta čas navadite, ga ponovno pomaknete za nadaljnjih 15 minut, dokler ne dosežete želenega časa.

• Morda vas zanima: "Motnje cirkadianega ritma: vzroki, simptomi in posledice

4. sprostite se popoldne

Zelo težko je iti v posteljo in mirno spati, če nisi miren. Da bi se izognili preveliki aktivaciji, je priporočljivo, da začnemo s sproščanjem popoldne.

Prakse, kot so joga, branje knjige ali kopanje, lahko pomagajo, da se znebimo živčnosti, ki jo lahko v nas sproži poklicni dan ali naš način bivanja.

Priporočljivo je tudi, da ugasnete močne luči, glede na to, da tovrstna razsvetljava vpliva na proizvodnjo melatonin, hormon, ki stoji za cirkadianimi cikli in katerega proizvodnja prispeva k zaspanju.

5. Načrtujte dan večer prej

Zjutraj je težko razmišljati popolnoma jasno, tudi če ste prespali vse potrebne ure. Zaradi tega razloga, Pred spanjem se je najbolje odločiti, kaj bomo počeli naslednji dan.

To ne le preprečuje, da bi zjutraj sprejemali slabe odločitve, ker nismo popolnoma budni, ampak tudi, ob upoštevanju vse, kar moramo postoriti naslednji dan, nas lahko spodbudi, da enkrat vstanemo iz postelje zbujen.

6. Zjutraj spustite svetlobo!

Enako kot so močne luči škodljive, če želimo le spati, naslednji dan postanejo naši prijatelji, saj pomagaj nam, da se zbudimo.

Kot že omenjeno, svetloba zavira proizvodnjo melatonina, snov, ki nam pomaga spati. Če bo svetloba, bomo manj spali.

Če živite v hišni avtomatizaciji, programirajte senčila, da prepuščajo svetlobo zgodaj zjutraj, ali kupite pametno svetilko, ki se aktivira ob želenem času. Na trgu lahko najdete naprave, ki simulirajo sončne vzhode, ki lahko zgodnje vstajanje spremenijo v nekaj prijetnega in prijetnega.

7. Aktiviraj, ko se zbudiš

Vaje, ki zahtevajo veliko energije, na primer trening moči ali kolesarjenjeSo idealne dejavnosti za zjutraj. Pomagajo pri aktiviranju, pomagajo nas prebuditi in podpirajo ohranjanje visoke ravni pozornosti in koncentracije zjutraj in popoldne.

Drugi razlog, zakaj je tovrstne aktivnosti bolj priporočljivo izvajati zjutraj, je ta popoldne nas lahko preveč aktivirajo in odložijo čas za spanje, kar negativno vpliva na našo higieno spanja.

8. Dobro prebujanje, dober zajtrk

Raznolik in uravnotežen zajtrk nam lahko da vso potrebno energijo za dober začetek dneva.

Če smo dan prej tudi načrtovali, kaj bomo zjutraj zajtrkovali, je to morda zadosten razlog, da z željo vstanemo.

Toda previdno s kofeinom! V nasprotju s tem, kar mnogi mislijo, pitje sveže prebujenega čaja ali kave ni priporočljivo. Najbolje je, da popijete kozarec vode ali celo sok. Kofeinske pijače je najbolje zaužiti dve do tri ure po tem, ko se zbudite. Razlog za to je, da ko vstanemo, naravno proizvajamo kortizol.

Ta hormon prispeva k naši aktivaciji, zato lahko, če temu dodamo še kofein prezgodaj postanete prenapeti in posledično postanete zelo utrujeni odboj.

9. Prazniki niso izgovor

Ob vikendih in praznikih ni priporočljivo več spatitudi če ni nobenih obveznosti.

Ne glede na to, koliko dni se to lahko izkaže, lahko prekomerno spanje enega ali dveh dni na teden ogrozi težko spalno rutino, ki jo poskušamo doseči.

Vikend Zelo dober čas je, da se posvetimo svojim hobijem. Preberite knjigo, se sprehodite ali poskušajte urediti hišo.

10. voditi evidenco

Očitno je, da se moramo za dosego svojih ciljev žrtvovati. Zgodnje odhajanje v posteljo in zgodnje vstajanje naslednjega dne lahko dolgoročno postane težko prenašati.

Zato moramo ostati stalni, izogibati se vračanju k starim navadam. Če poznate koga, ki prav tako zanima zgodnejše vstajanje, se lahko skupaj zavežeta, da bosta to dosegla.

Bibliografske reference:

• Butin, J.; Audinot, V.; Ferry, G. in Delagrange, P. (2005). Molekularna orodja za preučevanje poti in delovanja melatonina. Trendi Pharmacol Sci. 26(8): str. 412-9.
• Martinez, B.; Sanchez, Y.; Urra, K.; Thomas, Y.D. & Burgos, J.L. (2012). Hormon teme. Rev Latinoamer Patol Clin, Vol. 59(4): str. 222-232.