Kako se znebiti stresa: 7 tehnik in ključev za odganjanje stresa

stres to je inherentna realnost življenja. Mnogi verjamejo, da gre za pojav, ki je odvisen od posebnosti dogodka, s katerim se soočamo, drugi menijo, da je ključ v percepciji tistih, ki ga doživljajo.

Družba pred nami razgrinja dušečo potrebo po dosežkih in napredovanju (v akademskem, delovnem, družinskem itd.); spodbujanje tekmovalnosti in odkrivanje samega sebe pred stisko pomanjkanja časa.

Zato tvegamo, da se bomo počutili preobremenjene tako zaradi fizičnega kot tudi čustveni, kar lahko vodi v povečano tveganje za duševne motnje in težave organsko.

Glede na to posebno situacijo postane znanje, kako se znebiti stresa, izjemnega pomena za zdravje in kakovost življenja. V tem članku razvijamo nabor strategij, enostavnih za uporabo, ki nam bodo pomagale to uspešno doseči.

• Priporočen članek: "7 vrst anksioznosti (značilnosti, vzroki in simptomi)"

Kaj je stres?

Stres je odziv telesa na okoliščino, ki zahteva napor ali proaktiven odziv., na kar je telo biološko pripravljeno. Gre za vrsto prilagoditev na fiziološki in psihološki ravni, katerih cilj je hitra rešitev situacije, ki bi lahko prispevala k njegovemu pojavu. Na ta način se lahko obnovi ravnotežje (alostaza), na katerem morajo biti vpleteni organi in sistemi vzdrževani.

Stresa ni mogoče razumeti le z upoštevanjem objektivnih razsežnosti situacije, saj prispeva tudi človekov pogled nanjo. Vsakič, ko se soočimo s tovrstnim dogodkom, ga podvržemo primarni presoji (v kateri preučujemo njegove značilnosti beton in stopnja povpraševanja, ki je z njim povezana) in sekundarni (pri katerem ga primerjamo z vsemi čustvenimi in materialnimi viri). na voljo).

Patološki stres (ali stiska) nastane, ko pride do neskladja med obema vrstama ocenjevanja, način, da posameznik zaznava, da zahteve okolja presegajo njegove lastne sposobnosti jih rešiti. V teh primerih se v telesu sproži zaporedje sprememb, katerih cilj je ohraniti najvišjo stopnjo napor možen, vendar se nagibajo k kolapsu, ko preteče dolgo časa, ne da bi bil stresor razrešen oz izginiti.

Nekatere glavne spremembe se zgodijo na ravni nadledvične žleze, ki sprošča kortizol v krvni obtok kot posledica biokemičnega signala iz dveh možganskih struktur: on hipotalamus in hipofiza. Dolgotrajen stres bi oslabil sposobnost uravnavanja proizvodnje tega hormona, zaradi česar bi telo "preplavi" in na koncu izgubi svoje prilagoditvene lastnosti (ker nam v normalnih pogojih pomaga mobilizirati energija).

Ena od posledic, ki jo pogosto opazimo pri ljudeh, ki trpijo zaradi kroničnega stresa, je ogroženost kognitivnih funkcij, predvsem spomin, saj presežek kortizol ustvarja škodljiv (čeprav reverzibilen) učinek na celovitost hipokampalnih nevronov (dvostranska struktura, ki sodeluje v procesu konsolidacije dolgoročnega spomina). Izraženi so lahko tudi drugi simptomi; kot so utrujenost, difuzna bolečina, žalost in nepričakovani šoki.

Vzdrževanje stresa sčasoma vodi do fiziološkega odziva izčrpanosti, ki je faza, v kateri mehanizmi prilagodljivi sistemi se pod pritiskom zrušijo, kar spodbuja pojav razpoloženjskih in anksioznih motenj, ki zahtevajo posebno pozornost. neodvisen. Da bi se izognili tem dramatičnim posledicam za zdravje, je ključnega pomena znanje o tem, kako preprosto in učinkovito razbremeniti stres.

kako se znebiti stresa

Proti stresu se je mogoče boriti z različnimi strategijami. Nekateri od njih so enostavni za uporabo, drugi pa zahtevajo malo več časa. Tukaj nadaljujemo z opisom nabora koristnih dejavnosti za ta namen, razen psihoterapevtskih postopkov in uporabe zdravil.

1. organizirajte svoj čas

Velikokrat, stres nastane kot posledica neustreznega ravnanja z enim najdragocenejših virov, ki jih imamo vsi: časom. Obstaja neskončno dejanj, s katerimi lahko čas spremenimo v krutega plenilca zdravja, kot je na primer odlaganje začetka pohod tistega, kar potrebujemo za rešitev določene situacije ali hitenja proti njej (brez reda ali dogovora), ki ga vleče nepotrpežljivost.

Uporaba strategij izogibanja, pa tudi impulzivnost, pomembno prispevata k povečanju doživljanja stresa. Soočite se z zahtevami brez majhnih odmorov, nakopičite najmanj apetita, da ga takoj rešite (brez vmešavanja z dejavnostmi privlačne) ali opravljanje neskončnosti hkratnih nalog lahko preobremenijo vire kogar koli in so povezane z večjim fizičnim stresom oz. psihično.

Sestavljanje seznamov dejavnosti, ki jih moramo opraviti, in med njimi hranjenje nekaj minut za počitek je lahko zelo koristno, pa tudi analizirati, v katerih urah dneva smo bolje pripravljeni opraviti najtežje ali zapletene naloge (kar se razlikuje od osebe do osebe). drugi). Gre za preproste metode, ki zahtevajo večjo samopoznavalnost o naši sposobnosti upravljanja.

2. Sprejmite stvari, ki jih ni mogoče spremeniti

Drug vir stresa je trma pri spreminjanju situacije, ki je po svojem bistvu ni mogoče spremeniti. Naučiti se prepoznati, da obstajajo okoliščine v življenju, ki niso odvisne od nas ali pa so nespremenljiva kljub trudu, ki ga lahko vlagamo, je nujno optimizirati uporabo naše vire.

Ko se soočamo s tovrstnimi situacijami, je najbolj koristno, da se usmerimo v čustvene korelate, ki jih povzročajo.

3. Naučite se tehnik sproščanja

The sprostitvene tehnike Učinkoviti so pri zmanjševanju ravni napetosti, ki je posledica aktivacije simpatičnega živčnega sistema, avtonomne veje, ki poudarja simptome anksioznosti. Postopki, pri katerih se uporablja kontrolirano dihanje, omogoča uravnovešanje dovoda kisika, ki pogosto se spremeni pri tistih, ki živijo v stalnem stresu (ker je njihovo dihanje običajno pretirano površno).

Drugi postopki, ki sledijo tej isti liniji, kot je progresivna mišična sprostitev, pomagajo zmanjšati preobremenitev z učenjem razlikovanja med mišično kontrakcijo in raztezanjem. Te vaje pomagajo natančno poznati točke, v katerih telo ostaja pretirano togo, da ga namenoma razbremenimo. Ta težava je pogosta pri ljudeh, ki so podvrženi visokim stopnjam stresa (čeprav pogosto ostane neopažena) in pospeši pojav kontraktur ali lokalne bolečine.

4. Delajte telesno vadbo

On psihične vaje, še posebej, če poteka na prostem, se je izkazalo za zelo uporabno orodje za izboljšanje razpoloženja in simptome tesnobe pri tistih z motnjo na teh področjih. Obstaja široko soglasje o koristih, povezanih s športom, in da niso le te omejeni na zmanjševanje stresa, temveč razširijo svoje učinke tudi na samopodobo in občutek samospoštovanja. samoučinkovitost.

Redna telesna vadba znižuje raven holesterola, srčni utrip in krvni tlak; trije fiziološki indikatorji, povezani s trajnim stresom, ki negativno vplivajo na kakovost življenja ter obolevnost in umrljivost. Znanstvena literatura o tem vprašanju opisuje, da se ljudje, ki telovadijo (vsaj dvakrat na teden), dojemajo bolj pozitivno in poročajo o večjem občutku umirjenosti.

5. pravilno spati

Stres je eden najpogostejših vzrokov za nespečnost., slednje pa je povezano tudi z doživljanjem stresa. To pomeni, da ljudje, ki težko spijo, pravijo, da se počutijo veliko bolj pod stresom, medtem ko tisti, ki poročajo o visoki stopnji čustvene stiske, poročajo o slabši kakovosti spanca. Oba pojava sta torej neposredno povezana in lahko prispevata k ciklu, ki se hrani sam od sebe.

Obstaja niz možganskih regij, povezanih s stresom in spanjem, tako da bo njihovo ravnovesje ohranilo arhitekturo slednjega. Najbolj znana mesta vezave so hipotalamus, locus coeruleus in amigdala. Po drugi strani pa je bilo preverjeno, da stresorji, ki jih dojemamo kot nepredvidljive, ustvarjajo a veliko globlji vpliv na spanje, pri čemer ta učinek posreduje aktivnost prefrontalnega korteksa sredina.

Znano je tudi, da lahko nespečnost zaradi stresa ogrozi nevroplastične procese, ki se utrjujejo med spanjem, kar poveča verjetnost demence v starosti. Zato je ustrezna higiena spanja bistvenega pomena za zmanjšanje telesnega in čustvenega stresa ter za ohranjanje zdravja skozi vse življenje.

• Priporočen članek: "12 vrst nespečnosti (glede na trajanje, resnost in simptome)"

6. Izkoristite svojo socialno mrežo podpore

Teorija dušenja ugotavlja, da socialna podpora, razumljena kot učinkovita uporaba čustvenih virov in materialov, ki nam jih lahko zagotovi okolje, je posredniški dejavnik med stresom in razvojem zdravje. Tako nam lahko zatekanje k pomoči ljudi okoli nas prinese ne le trenutke užitka, ampak tudi kvalitativno in kvantitativno zmanjšanje stresa, ki ga morda doživljamo.

Izvajajte skupne dejavnosti, zlasti tiste, ki imajo rekreativne komponente ali ki zahtevajo sodelovanje pri njegovem ustreznem reševanju, opazno prispevajo k temu, da se počutite manj preobremenjeni s stiska. Znano je tudi, da preprosto dejstvo, da delimo svoje občutke, blagodejno vpliva na notranje doživljanje, hkrati pa prispeva h krepitvi vezi z drugimi.

7. Zajemite sapo

Nekateri ljudje, zlasti tisti na delovnih mestih, ki postavljajo pretirane zahteve, ali ki skrbijo za nekoga z visoko stopnje odvisnosti, lahko trpijo za vrsto intenzivnega stresa, ki je v literaturi poznan kot izgorelost (sindrom Zažgano"). Ta se kaže v obliki žalosti, izgube motivacije, razdražljivosti, zapuščenosti samemu sebi in splošnega nezadovoljstva.

Ta stres je še posebej strupen, zato je priporočljivo, da se tisti, ki živijo z njim, lahko udeležijo programov predaha. Ta terapevtski način vključuje zagotavljanje trenutkov sprostitve in skrbi zase, v katerih se naloge, ki so jim običajno dodeljene vsakodnevno, lahko vsaj začasno prenesejo na druge posameznike. Takšni postopki se uporabljajo v občutljivih kliničnih in skupnostnih okoljih.

In če se stres ne reši ...

V nekaterih primerih kljub namernemu prizadevanju za izboljšanje ravni stresa traja predolgo in na koncu vpliva na naše fizično in čustveno zdravje. V primeru, da zaznate, da ste v tej specifični okoliščini, je nujno, da se posvetujte z zdravstvenim delavcem da vam lahko ponudim najboljšo možno rešitev.

Trenutno obstaja več terapevtskih programov, namenjenih zmanjševanju ravni stresa, od tistih, ki uporabljajo čuječnost tistim, ki se zatekajo k kognitivnim ali vedenjskim modelom (usposabljanje pri odločanju ali reševanju problemov, kognitivno prestrukturiranje itd.). Dobro usposobljen terapevt vas bo lahko vodil in prilagodil program zdravljenja vašim potrebam.

Bibliografske reference:

• Geus, E. in Stubbe, J. (2010). Aerobna vadba in zmanjšanje stresa. Enciklopedija stresa (druga izdaja). Academic Press: New York.
• Sanford, L. in Sucheky, D. (2014). Stres, vzburjenje in spanje. Aktualne teme v vedenjskih nevroznanostih, 25, 379-410.