7 preizkušenih tehnik za premagovanje tesnobe (in kako jih uporabiti)

Anksioznost je naraven in zelo pogost odziv v našem vsakdanu in je včasih lahko koristna pri soočanju z zahtevnimi situacijami. vendar ko tesnoba postane intenzivnejša in posega v vsakdanje življenje, lahko postane problem. Na srečo obstajajo učinkovite tehnike za nadzor in premagovanje tesnobe. V tem članku bomo raziskali sedem dokazanih metod za zmanjšanje tesnobe, ki vam bodo pomagale živeti bolj uravnoteženo in izpolnjeno življenje.

Anksioznost je čustvo, ki se pojavi kot naravni odziv telesa na situacije, za katere menimo, da so potencialne stresno ali nevarno, saj nas pripravi, da smo pozorni in se bolje soočimo s situacijo, ki jo dojemamo kot grožnjo prihodnost. V tem primeru govorimo o adaptivnem odzivu na anksioznost. Primer je lahko tesnoba, ki jo čutimo, ko se soočimo z izzivom, kot je izpit ali predavanje. Ta pozitivna iskrica: “! kakšni živci! Grem študirat!", zaradi česar se bolje pripravimo na izziv.

Včasih pa se anksiozni odziv pojavi na način, ki ni preveč prilagojen in prilagojen situaciji, v kateri se oseba nahaja, ker, čeprav ne ni niti grožnje niti objektivne nevarnosti, predvidevajo se bodoče misli in skrbi, ki niso resnične in ki v devetdesetih odstotkih primerov ne bodo zgoditi.

Te misli se osredotočajo na prihodnje situacije, na katere bi lahko naleteli in verjamemo, da bodo neobvladljive in nepremostljive, kar še povečuje našo tesnobo..

Soočili bi se s situacijo, ko svojca pričakujejo in ne pridejo pravočasno, ne pokličejo, ne daje znakov... in misel, ki se aktivira, je kot "se mu je kaj zgodilo?, ali je imel nesreča? ...« V teh primerih tesnoba postane vir nelagodja in trpljenja ter človeka onesposobi. Nekateri simptomi, ki se lahko manifestirajo, so v obliki nenehnih skrbi, močnega strahu, palpitacij, potenja in težav s koncentracijo.

• Priporočamo, da preberete: "Tesnoba, čustva in somatizacija: kako so povezani?"

Katere prakse pomagajo pri obvladovanju tesnobe?

Na srečo obstajajo učinkovite tehnike za nadzor in zmanjšanje anksioznosti. V tem članku bomo raziskali sedem dokazanih metod za zmanjšanje tesnobe, ki vam bodo pomagale živeti bolj uravnoteženo in izpolnjeno življenje.

1. Vadite meditacijo pozornosti

Meditacija čuječnosti je starodavna praksa, ki vključuje osredotočanje na sedanji trenutek in njegovo sprejemanje brez obsojanja. Dokazano je, da redna praksa čuječnosti zmanjšuje anksioznost in stres s spodbujanjem sprostitve, povečanjem samozavedanja in spodbujanjem čustvene odpornosti. Če želite začeti meditacijo čuječnosti, poiščite miren prostor, se udobno namestite in bodite pozorni na svoje dihanje.. Ko se pojavijo misli ali občutki, jih sprejmite brez obsojanja in nežno usmerite pozornost nazaj na dih. Za optimalne rezultate si vzemite vsaj 10 minut na dan.

2. Poskrbite za redno telesno aktivnost

Vadba je močno orodje za zmanjšanje tesnobe in stresa. Telesna aktivnost pomaga zmanjšati stres in napetost, nakopičeno v telesu, ter spodbuja sproščanje endorfini, ki so kemikalije v možganih, ki delujejo kot naravna sredstva za lajšanje bolečin in dvigujejo razpoloženje razvedriti. Izvajate lahko zmerno intenzivno aerobno vadbo, aerobno vadbo višje intenzivnosti, skupaj z aktivnostmi za krepitev mišic. Poleg tega ima lahko redna vadba dodatne koristi, kot so izboljšanje kakovosti spanja, povečanje samozavesti in spodbujanje sprostitve.

3. Razvijte zdravo rutino spanja

Slabo spanje lahko poveča tesnobo. Vzpostavitev dosledne spalne rutine lahko pomaga izboljšati kakovost spanja in zmanjšati stopnjo anksioznosti.. Da bi spodbudili miren spanec, vzpostavite reden čas spanja in zbujanja, ustvarite sproščujočo rutino spanja, Poskrbite, da bo vaše spalno okolje udobno in sproščujoče, pred tem pa omejite izpostavljenost zaslonom in spodbudnim dejavnostim spati.

4. Izzovite negativne misli

Anksioznost pogosto vključuje negativne miselne vzorce, ki lahko ohranjajo občutke stresa in strahu. Tehnike kognitivno-vedenjske terapije (CBT) vam lahko pomagajo prepoznati in izzvati te negativne misli ter jih nadomestiti z bolj uravnoteženimi in realističnimi perspektivami. Začnite s prepoznavanjem običajnih kognitivnih izkrivljanj, kot so katastrofično razmišljanje, črno-belo razmišljanje in pretirano posploševanje. Naslednji korak je preoblikovanje teh misli z upoštevanjem alternativnih razlag in osredotočanjem na dokaze, ki so v nasprotju z vašimi začetnimi predpostavkami.

5. Uporabite tehniko kroga vpliva

Ko se znajdete pred anksiozno situacijo, v kateri se zataknete v mislih obseden, ne počne ničesar, samo »skrbi«, kaj bi se lahko zgodilo, osredotočite se na krog vpliv. Se pravi, skrbi za tisto, kar je v tvojih rokah, kar je odvisno od tebe. Kar ni odvisno od vas in ni v vaših rokah, sprejmite. Osredotočanje na izvajanje dejanj, ki so v naših rokah, nam pomaga, da se sprostimo.

6. Gojite podporno mrežo

Močna podporna mreža vam lahko pomaga pri učinkovitejšem obvladovanju tesnobe. Poiščite prijatelje, družino ali strokovnjake za duševno zdravje, ki lahko zagotovijo smernice, spodbudo in pozorno poslušanje. Druga možnost je, da se pridružite podporni skupini za ljudi s tesnobo, kjer lahko delite svoje izkušnje in se učite od drugih, ki se soočajo s podobnimi izzivi.

7. Uporabite sprostitvene tehnike

Sprostitvene tehnike lahko pomagajo preprečiti telesne simptome tesnobe in spodbujajo občutek umirjenosti. Nekatere metode sproščanja vključujejo vaje globokega dihanja, progresivno sprostitev mišic in vodene slike. Globoko dihanje vključuje počasno, nadzorovano dihanje, pri čemer se osredotočamo na polnjenje diafragme. Progresivna mišična relaksacija vključuje zaporedno napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin.. Vodeni posnetki vključujejo vizualizacijo prizorov miru in spokojnosti, da izzovejo sprostitveni odziv. Lahko eksperimentirate z različnimi tehnikami, da najdete tisto, ki vam najbolj ustreza.

zaključki

Če tesnoba povzroča določeno stopnjo nelagodja, ki ovira vaše vsakdanje življenje in je vztrajna, je morda koristno, da poiščete strokovno vodstvo.. Terapevt vam lahko pomaga razviti strategije obvladovanja, nudi podporo in spremljanje med postopkom in vam pomaga raziskati, ali obstaja poseben vzrok ali sprožilec za vašo anksioznost.

Skratka, tesnoba je pogost in naraven odziv na situacije, ki nas obremenjujejo, ko pa postane in posega v vaše vsakdanje življenje, je bistvenega pomena, da naredite korake, da se naučite obvladovati in se nanj bolj odzivati zdravo. Z uporabo teh sedmih preizkušenih tehnik lahko zmanjšate svojo anksioznost in ponovno pridobite občutek ravnovesja in dobrega počutja. Ne pozabite, da spremembe zahtevajo čas in da je napredek lahko postopen. Bodite potrpežljivi in ​​prijazni do sebe med tem procesom, ko si prizadevate vključiti te prakse v svoje življenje.

Nazadnje, med tem postopkom bodite prijazni do sebe, ko si prizadevate vključiti te prakse v svoje življenje. Premagovanje tesnobe ni linearna pot in lahko pride do padcev. Ko se pojavijo izzivi, se opomnite na svoj napredek in svojo predanost rasti. Lahko vodite dnevnik, da dokumentirate svoje izkušnje, občutke in dosežke, saj je to lahko koristen opomnik o vaši vzdržljivosti in odločnosti.