7 nasvetov za čustveno samoregulacijo

Biti jezen porabi veliko energije; To velja za eno najtežjih čustev, ki jih je težko obvladati. Mnogi ljudje po svetu pustijo, da jeza prevzame nadzor nad njihovimi dejanji in posledično poškodujejo sebe ali druge.

Strah je mehanizem, ki nam omogoča prilagajanje okolju in nam omogoča hiter odziv na ogrožajoče situacije; lahko pa tudi negativno moti in omejuje našo rast ali kakovost življenja. Mnogi ljudje pustijo, da čustva prevzamejo nadzor nad njihovimi dejanji.

Kljub temu jih ni dobro poskušati zadržati: Čustva se ne pokažejo kar tako, se ti odzivajo na določen razlog. Vendar to tudi ne pomeni, da jim moramo dovoliti, da prevzamejo nadzor nad našim vedenjem. Čustva je treba upravljati z drugimi metodami kot z močjo volje, ne bomo nehali čutiti jeze ali strahu, ne glede na to, koliko si to želimo.

Obstajajo različne tehnike, ki nam omogočajo, da se naučimo uravnavati svoja čustva in nam omogočajo, da razvijemo to polje inteligence. Te vrste metod temeljijo na vrsti preprostih smernic, ki ljudem omogočajo najti pravo ravnovesje med izražanjem in zadrževanjem čustev.

V tem članku Razložimo, kaj sestavlja čustvena samoregulacija, in izpostavimo različne tehnike, ki se uporabljajo danes naučiti, kako učinkovito uravnavati različna čustva. Razpravljamo tudi o nekaterih najpogostejših ovirah, s katerimi se lahko srečamo pri tem učenju.

• Sorodni članek: "Kaj je čustvena inteligenca?"

Kaj je čustvena samoregulacija?

Da bi sledili dolgoročnim ciljem, moramo biti sposobni nadzorovati svoje vedenje in čustva, pa tudi svoje misli. To je znano kot čustvena samoregulacija. Ta izraz se nanaša tudi na sposobnost nadzora impulzov, ki lahko povzročijo težave.

Čustvena samoregulacija je opredeljena kot sposobnost odzivanja na dražljaje in ustreznega upravljanja čustev; to pomeni, da lahko razmislimo o svojih dejanjih, preden ukrepamo. Ta sposobnost vključuje tudi pripravljenost, da se poberemo po razočaranju in ravnamo v skladu z našimi vrednotami. Je del petih glavnih vidikov čustvene inteligence.

Če poenostavimo, samoregulacija bi sprva lahko pomenila razumevanje, kako se obnašati, ta sposobnost se začne razvijati v otroštvu. Ko odraščajo, se otroci naučijo nadzorovati svoje izbruhe jeze, sposobni so se spopasti z neprijetnimi občutki, kot je frustracija, na "samouravnan" način. Če se naučimo nadzorovati te impulze v zgodnjih letih razvoja, jih lahko uspešno upravljamo v odrasli dobi. samoregulacija je ključnega pomena tako za čustveno zrelost kot za razvoj prihodnjih socialnih odnosov.

• Morda vas zanima: "Čustvena psihologija: glavne teorije čustev"

Kako razviti dobro sposobnost samoregulacije?

Zreli ljudje imajo sposobnost mirnega razmišljanja o svojih čustvih, okolju in sebi. Ko se soočajo z različnimi situacijami, znajo uravnavati lasten občutek identiteta.

Poleg tega je sposobnost samoregulacije ključnega pomena, saj ljudem omogoča učinkovito doseganje ciljev in ambicij. Ko gre za doseganje ciljev, je pomembno, da si znamo vzeti čas za razmislek, razviti načrt in mirno počakati. To pomeni, da se naučimo narediti premor med pojavom čustev in dejanjem, ki ga je treba izvesti.

Jasno je, kaj pomanjkanje samokontrole lahko povzroči precejšnje težave. Mnogi ljudje se soočajo z različnimi težavami, ki izhajajo iz pomanjkanja samoregulacije, tako otroci kot odrasli. Na primer, otrok ali oseba, ki vpije na druge, ko je razočarana, bo deležen negativne pozornosti svojih vrstnikov.

Poleg tega lahko slaba samoregulacija povzroči pojav drugih negativnih stanj, kot so jeza, tesnoba, nizka samopodoba in pomanjkanje zaupanja. To je posledica dejstva, da imajo tudi odrasli s težavami z regulacijo težave pri obvladovanju stresa in frustracij. V najslabšem primeru lahko ti odrasli z majhno sposobnostjo samoregulacije razvijejo duševno bolezen.

Na splošno imajo ljudje z visoko stopnjo samoregulacije običajno tudi naslednje značilnosti:

• Delujejo v skladu s svojimi vrednotami
• Znajo se pomiriti, ko so razburjeni.
• Znajo se razveseliti, ko se soočajo s težavami ali imajo slab dan
• Imajo sposobnost vztrajnosti, ne odnehajo zlahka.
• Vedno se trudijo dati vse od sebe.
• So prilagodljivi, imajo veliko sposobnost prilagajanja različnim situacijam.
• Na izzive glejte kot na nove priložnosti
• Imajo velik čut za odgovornost.

Za delujejo v skladu s svojimi temeljnimi vrednotami ali občutkom družbene odgovornosti, samoregulacija omogoča ljudem, da se ustrezno izrazijo in je povezana z asertivnostjo. To dosežete tako, da ravnate v skladu z vašimi osebnimi standardi in vrednotami. Če oseba ceni akademske dosežke predvsem, ji bo dobra sposobnost samoregulacije omogočila učenje, namesto da bi jo motile druge stvari.

Samoregulacija pozitivno vpliva zdravje dokazano je, da ljudje z boljšo sposobnosti samoregulacije imajo večjo odpornost proti stresu, nižjo raven kortizola in boljše splošno zdravje.

Uspeh v življenju zahteva, da imajo ljudje zdrav sistem samoregulacije. Vendar so težave s samoregulacijo pogoste. Te se lahko pojavijo zgodaj v otrokovem življenju, dojenček ima lahko na primer težave z umirjanjem in uravnavanjem, če ni deležen ustrezne nege.

Druga možnost je, da ima otrok težave s samoregulacijo, če se ne počuti varnega ali zaščitenega ali če ni prepričan, da bodo njegove potrebe izpolnjene. Čeprav se lahko pojavijo v kateri koli starosti, je to lahko posledica pomanjkanja orodij za spopadanje s težkimi čustvi. Te težave imajo lahko hujše posledice, celo kot sprožilci motenj, če niso ustrezno obravnavane. končno, zelo nizke ravni samoregulacije so povezane s tveganim vedenjem in zlorabo snovi.

• Sorodni članek: "Čustveno zreli ljudje: 6 lastnosti, ki jih opredeljujejo"

Praktični nasveti za čustveno samoregulacijo

Kot smo videli, je sposobnost samoregulacije bistvena za naše dobro počutje; vendar večina od nas nima učinkovitih strategij za uporabo te sposobnosti.

Večina ljudi preprosto domneva, da bodo otroci naravno prerasli svojo fazo jeze. Čeprav je to delno res, lahko vsem, tako otrokom kot odraslim, koristi učenje posebnih strategij, ki nam pomagajo uravnavati svoja čustva.

1. čuječnost

Številne raziskave so pokazale, da poleg drugih koristi, praksa čuječnosti (ali popolne pozornosti) bistveno izboljša razpon pozornosti. To pomaga ljudem uravnavati negativna čustva in izboljšati njihovo izvršilno funkcijo.

Z majhnimi dejanji hvaležnosti in vadbo zavestnega dihanja se lahko ljudje naučijo ustvarjati distanco med nami in svojimi čustvi. To vodi tudi do razvoja boljše sposobnosti koncentracije in mirnejšega stanja duha.

• Morda vas zanima: »Kaj je čuječnost? 7 odgovorov na vaša vprašanja"

2. umetniška terapija

Samoregulacija čustev vključuje njihovo prepoznavanje in razumevanje. Učinkovit način za to je uporaba kreativnega jezika za izražanje čustev.

Art terapija je sestavljena iz kombinacija različnih umetniških disciplin za izražanje čustev in njihovo uravnovešanje. Zahvaljujoč umetniškemu izražanju lahko ljudje svojim čustvenim konfliktom dajo nov pomen. To je mogoče, ker se čustva ponovno pretehtajo, preden se izrazijo s slikanjem, obrtjo ali pisanjem.

3. simulirana okolja

Za samoregulacijo čustev se lahko uporabljajo okolja, ki niso resnična, pa naj bodo virtualna ali namišljena. Če se na simuliran način izpostavljamo situacijam, v katerih se počutimo ranljive, lahko ocenimo situacijo in svoje občutke, brez tolikšne nervoze. Ko razumejo čustvo in zakaj obstaja, lahko iščejo načine, kako ga nadomestiti ali zmanjšati.

Določene psihološke situacije lahko psihologi ali njihovi inštituti digitalno poustvarijo. Vendar to ni edina razpoložljiva metoda; Za soočanje z okoliščinami, na katere menijo, da nimajo vpliva, lahko ljudje uporabijo svojo domišljijo. To pomeni opisati ali narisati dogajanje. Cilj je določiti trenutke ali dražljaje, zaradi katerih se počutijo neprimerne.

4. uravnavati misli

Čustvene odzive je mogoče spremeniti z reinterpretacijo okoliščin okoli situacije. To se doseže s strategijo kognitivnega preoblikovanja, znano tudi kot kognitivno ponovno ocenjevanje. Ta strategija vključuje spreminjanje miselnih vzorcev za spreminjanje čustvenih odzivov na scenarije.

Raziskave so pokazale, da ljudje, ki v vsakdanjem življenju pogosto uporabljajo kognitivno ponovno ocenjevanje, doživljajo več pozitivnih čustev in manj negativnih. Primer tega je, ko razmišljate o možnosti, da se prijatelj ne odzove na vaša sporočila ali klice. Namesto da domnevate, da vas sovražijo, lahko samo domnevate, da so zaposleni.

4. sprejemanje dogodkov

Samoregulacijo je mogoče izboljšati z izvajanjem strategije sprejemanja in reševanja problemov. Namesto da bi to storili, ljudje pogosto uporabljajo nekoristne strategije, kot so izogibanje, odvračanje pozornosti, zatiranje in zaskrbljenost, ko se soočijo s težkimi situacijami.

• Sorodni članek: "Terapija sprejemanja in predanosti (ACT): načela in značilnosti"

5. dobiti oceno

Zaradi pretirane kritičnosti ali zahtevnosti smo lahko preveč občutljivi na negativne povratne informacije ali kritiko. To negativno vpliva na našo samozavest in sposobnost samoocenjevanja. Pomembno je ohraniti realno perspektivo, se občasno ocenjevati in se spominjati vsega, kar smo dosegli, lahko tedensko ali mesečno. To nam omogoča, da se namesto na negativno osredotočimo na tisto, kar delamo dobro. S prepoznavanjem naših uspehov in virov ponosa, olajšamo odnos s seboj in navsezadnje nam pomaga pri uravnavanju čustev.

6. pokazati hvaležnost

Redno prakticiranje hvaležnosti in optimizma bo drastično spremenilo naš način gledanja na življenje in čustva. Te strategije imajo učinek snežne kepe, vplivajo na vaš odnos, ta pa na vaše počutje. Cenite tudi dobro, ki ga imamo v vsakdanjem življenju zmanjša pogostost in intenzivnost negativnih čustev. Vizualizacija in projekcija prijetne prihodnosti povečujeta pozitivnost in splošni optimizem.

7. Ne obremenjujte se preveč

Čustvena samoregulacija vključuje tudi izogibanje pretiranim zahtevam do sebe. To pomeni, da se soočite s potrebnimi konflikti, dolžnostmi in odgovornostmi, vendar brez preobremenjenosti. Da bi to dosegli, se moramo naučiti delegirati naloge, postavljamo meje v naših odnosih in izražamo svoje potrebe odločno in ob pravem času.