Premagovanje nespečnosti: 9 preprostih strategij za miren spanec

Nespečnost je resen problem, ki prizadene milijone ljudi. Lahko ga opredelimo kot nezmožnost zaspati ali zaspati, tudi ko za to obstaja priložnost. Na primer, ste v postelji in poskušate zaspati, s pogoji za vstop v spanec, vendar še vedno ne morete zaspati. To je zelo drugačen scenarij kot pomanjkanje spanja, ki je posledica tega, da si ne daste dovolj možnosti za spanje. Ta nezmožnost zaspati se strokovno šteje za nespečnost, če se pojavi vsaj pol ure, vsaj trikrat na teden, vsaj tri mesece.

Strategije za premagovanje nespečnosti

Namen tega članka je predstaviti široko paleto strategij za boj proti nespečnosti, začenši z ideja, da večja ko je raznolikost odzivov na napad na problem, večja je verjetnost, da ga je mogoče rešiti. rešiti.

1. Nadzorujte svetlobo, ki vstopa v vaše oči

To je eden najpomembnejših ukrepov, ki je v določenih primerih lahko sam po sebi dovolj za rešitev problema. Prvi korak k dobremu spancu je organiziranje t.i cirkadiani ritem, ki je biološki cikel, ki traja približno 24 ur in vpliva na različne fiziološke procese in vedenja v živih organizmih, vključno s človekom. Ta notranji ritem deluje kot biološka ura (na ravni možganov je to suprahiazmatsko jedro), ki uravnava aktivnost in delovanje našega telesa čez dan in noč.

Ta »biološka ura« je občutljiva na količino svetlobe, vrsto svetlobe in čas v 24-urnem ciklu, ko je ta svetloba sprejeta. Zato je zelo pomembno, da nadzorujete svojo izpostavljenost svetlobi, da ohranite svojo biološko uro dobro nastavljeno, tako da se ponoči počutite zaspani, podnevi pa budni. Splošno pravilo in navada, ki bi ju odslej morali izvajati, je videti naravno svetlobo vsaj 3 minute, zgodaj zjutraj (idealno v prvi uri po sončnem vzhodu, saj je ta "rumena" svetloba popolna za stimulacijo specializiranih svetlobnih senzorjev, ki so v mrežnici). Idealno je, da enako storite tudi z večerno svetlobo. Preživeti nekaj minut zunaj v zgodnjih urah dneva in tudi ob sončnem zahodu, Vaši »biološki uri« bo jasno pokazal, kakšen je začetek in konec dneva, kar bo uredilo cikel. cirkadiani.

Posledica zgoraj navedenega je ne bi smeli videti svetle svetlobe po 22. uri., do 4. ure zjutraj, ker ta svetlobni signal ponoči zmede vašo biološko uro, zaradi česar »verjame«, da je dan, Zavira nastajanje melatonina v epifizi in lahko poslabša nespečnost ali izboljša kakovost vašega spanca. nižje. Ponoči uporabljajte zatemnjene, tople luči, in če morate gledati zaslone, počnite to z minimalno svetlostjo ali s sončnimi očali.

• Sorodni članek: "10 osnovnih načel za dobro higieno spanja"

2. Določite redni čas

Tudi ob koncih tedna lahko redno zbujanje in čas spanja pomagata vzpostaviti vaš cirkadiani ritem.

3. Izogibajte se kofeinu po 12. uri

Razpolovna doba kofeina je približno 7 ur. To pomeni, da polovica kofeina, ki ga popijete, še vedno kroži po vašem sistemu po 7 urah. Če popijete skodelico črne kave, z 200mg. kofeina ob 17. uri boste imeli približno 100 mg. kofeina v telesu ob 12. uri ponoči. To poslabša nespečnost in tudi če uspete zaspati, bo zaradi kofeina, ki je še v vašem telesu, vaš spanec manj globok in zato manj poživljajoč.

4. Previdno pri dremežu

Dremež je odličen in ima lahko veliko koristi, če le ne trpite za nespečnostjo. Idealno je, da ste precej zaspani, ko greste v posteljo, in dremate, še posebej, če so zelo dolgi ali zelo pozno popoldne, lahko povzroči, da ste manj zaspani, ko je čas za spanje. Če morate zadremati, pazite, da ne bo daljši od 30 minut in da ne bo prepozno.

5. Zmanjšuje tesnobne misli

Skrbi, stvari, ki jih čakate, ali osebne težave vseh vrst lahko povzročijo, da vaše misli divjajo v času, ko bi morali biti tihi. Zelo učinkovit način za dosego tega je pisanje. Pred spanjem napišite vse, kar vas skrbi, težave, ki jih čakate, naloge za naslednji dan, dogodke, ki so vas čez dan čustveno prizadeli itd. Ideja je izpraznite svoj um tistih misli, ki vam preprečujejo, da bi odšli, sprostite stik s svetom in vstopite v spanec.

• Morda vas zanima: "Kaj je tesnoba: kako jo prepoznati in kaj storiti"

6. Telesna aktivnost

Znano je, da lahko redna telesna aktivnost izboljša splošno kakovost spanja s sproščanjem endorfinov, uravnavanjem cirkadianega ritma in spodbujanjem občutka naravne utrujenosti ob koncu dneva. Pomembno je, da se fizične aktivnosti ne lotimo prepozno, da ne moti cirkadianega ritma.

7. Nikoli ne ostanite budni v postelji predolgo

Sčasoma lahko oseba z nespečnostjo razvije vse večjo anksioznost in stres, povezan s samim dejanjem odhajanja v posteljo in »poskušanja« spanja. Stres in anksioznost sta stanju aktivacije simpatičnega živčnega sistema, povezani z budnostjo, kar je ravno nasprotno od spanja.

Na ta način vam ideja o želji po spanju povzroča stres in zato ne morete spati, in Ker ne morete spati, bolj čutite stres in tako v začaranem krogu, ki ga je pomembno prekiniti. Da bi to naredili, je treba ločiti čustveno stanje tesnobe od dejanja bivanja v postelji. Eden od načinov, kako to doseči je, da vstanete iz postelje, če ne morete spati več kot pol ure (približno), in zamenjate prostor npr. tiho sedite na kavču, ne počnite ničesar spodbudnega, samo počakajte, da ste precej zaspani, in takrat lahko zaspite nazaj. postelja.

8. Dihanje 4-7-8

Ta dihalna tehnika je močan način za upočasnitev uma in sprostitev telesa. Sestavljen je iz vdihavanja 4 štetij, zadrževanja zraka v notranjosti 7 štetij in nato izdiha 8 štetij.. Cikel lahko ponovite kolikorkrat želite in takoj boste opazili sproščujoč učinek.

9. Joga Nidra

To je tudi zelo učinkovita tehnika za sprostitev telesa in duha. Gre za vodeno prakso. Eden, ki ga priporočam, je v tem videu:

Upam, da se vam zdi ta sveženj ukrepov koristen, če imate nespečnost, bodisi za izboljšanje počitka bodisi za preprečevanje nespečnosti kdaj v prihodnosti.