10 živil, bogatih z vlakninami (za boj proti zaprtju)

Hrana, bogata z vlakninami, je koristna za vaše počutje, saj olajšajo prebavo, pomagajo v boju proti zaprtju in so dobri za hujšanje.

Tu je seznam 10 živil z vlakninami, tako da jih lahko vključite v svojo prehrano in izkoristite njene odvajalske in čistilne lastnosti.

• Povezani članek: "6 idealnih diuretičnih živil za odstranjevanje tekočin in hujšanje”

Zakaj v prehrano dodajati vlaknine

Vlaknine so rastlinska sestavina, ki je prisotna v številnih živilih in je osnovni element naše prehrane bistvenega pomena za vzdrževanje našega prebavnega sistema in spodbujajo iztrebljanje.

Hrana, bogata z vlakninami, nam pomaga pri prebavnih funkcijah in spodbuja dobro čiščenje debelega črevesa, zato je potrebna za boj proti zaprtju. Iz tega razloga prispevajo tudi k preprečevanju hemoroidov.

Naklonjeni so tudi odstranjevanju nepotrebnih elementov iz našega telesa in pomagajo pri nadzoru telesne teže so dobre za hujšanje in preprečevanje debelosti.

Druga korist živil, bogatih z vlakninami, je ta, da stabilizirajo raven glukoze in holesterola v njih krvi, preprečevanje bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka, kot je debelo črevo.

Seznam 10 živil z visoko vsebnostjo vlaknin

Vključite ta živila z vlakninami v dnevne obroke, da izboljšate pravilno delovanje prebavnega sistema. Vaše zdravje vam bo hvaležno.

1. Brokoli in druga zelenjava

Zelenjava je osnovni element naše prehrane, je pa tudi eno izmed živil, bogatih z vlakninami, ki vam bodo najbolj ustrezale. Eden najbolj priporočljivih v tem primeru je brokoli, vsebuje 2,6 grama vlaknin na 100. To je zelo dobro pri preprečevanju zgage ali vnetja želodca in spodbujanju boljše prebave.

Enako se zgodi z zelenjavo, kot so artičoka, grah, avokado ali cvetača, ki poleg tega, da je odličen vir vlaknin, vsebuje veliko mineralov in vitaminov.

2. Hruške in drugo sveže sadje

Drugo bistveno je sadje, zlasti sveže sadje, iz katerega lahko neposredno zaužijemo njihovo kašo. Natančneje, hruške so eno izmed živil, bogatih z vlakninami, ki jih lahko redno vključujete v svojo dnevno prehrano končajte zaprtje ali vam pomagajo nadzorovati telesno težo.

Drugo sadje, ki vsebuje tudi veliko vlaknin, so jabolka, pomaranče in banane. Datlji, mušmula in suho sadje, kot so fige in suhe slive, so prav tako zelo bogati s to rastlinsko komponento.

3. Fižol in druge stročnice

Stročnice so še eno od živil, bogatih z vlakninami, poleg tega pa vsebujejo veliko količino rastlinskih beljakovin in mineralov. Še posebej so bogata z vlakninami vseh vrst fižola, vendar so najbolj priporočljivi fižol in fižol. Tudi druge stročnice, kot so čičerika, leča in fižol, vsebujejo veliko vlaknin.

• Povezani članek: "10 živil, bogatih z železom, je idealno za boj proti anemiji”

4. Ovseni kosmiči in pšenični otrobi

Ovsena kaša je idealna, če želite povečati dnevni vnos vlaknin, saj je eno izmed živil z največ vlaknin, zato jo je zelo enostavno redno vključevati v svojo prehrano. Vsako jutro ga lahko vzamete za zajtrk, skupaj z mlekom in kosom sadja. Kaj je več vsebuje vrsto topnih vlaken, ki ima nasiten učinek in vam pomaga absorbirati manj kalorij.

Druga vrsta žit, ki vsebuje veliko vlaknin, so pšenični otrobi, ki jih lahko tudi vključite zajtrke, ki spremljajo jogurt ali skledo mleka, da boste lažje začeli dan prebavo.

5. Polnozrnat ali ržen kruh

Ta vrsta kruha, nekoliko temnejša od običajnega pšeničnega kruha, je veliko bolj zdrava, saj vsebuje nerafinirano moko in sladkor. Vendar ena največjih prednosti je velika količina vlaknin, ker pri njihovi izdelavi uporabljajo celozrno žito in ohranjajo vse lastnosti otrobov.

6. Celovit riž

Rjavi riž je še eno od živil, bogatih z vlakninami, ki jih lahko redno vključujete v svojo prehrano, da se izognete zaprtju ali vam pomaga pri hujšanju. Z ohranjanjem celulozne lupine nedotaknjene ohranja vsa vlakna, ki jih prevleka vsebuje. Količina vlaknin v skodelici tega riža znaša 3,5 grama.

7. Mandlji in drugi oreški

Oreški spadajo tudi med živila, bogata z vlakninami, ki jih je idealno uživati ​​vsak dan, bodisi k solatam, k zajtrkom in prigrizkom ali preprosto kot prigrizek. Mandlji so eden oreščkov z največjo vsebnostjo vlaknin. S to zelenjavno komponento so bogati tudi lešniki, orehi in arašidi.

8. Koruza

Koruza je še eno idealno živilo, če želite povečati vnos vlaknin. Tako dobimo 2,7 grama vlaknin na 100, bodisi surove ali kuhane sladke koruze. Drug način uživanja je v obliki kokic. Ta prigrizek ne vsebuje nič več in ne manj kot 13 gramov vlaknin na 100.

9. Chia semena

Prednosti te superživila so številne, zahvaljujoč veliki količini mineralov, vitaminov in beljakovin. So pa tudi eno izmed živil, bogatih z vlakninami, ki vam lahko pomagajo izboljšati prebavo, saj vsakih 100 gramov tega semena vsebuje 34 gramov vlaknin.

Lahko ga vzamete med zajtrkom, tako da ga vključite v skledo z žitaricami, jogurtom, smutijem ali ga dodate solatam.

• Povezani članek: "Odkrijte 10 superživil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano”

10. Kakav

Kakav je odličen vir vlaknin, ki ga poleg antioksidativnih lastnosti naredi idealno hrano za preprečevanje bolezni srca in ožilja ter izboljšanje črevesnega trakta. Količina vlaknin tako v kakavovih zrnih kot v kakavovem prahu je 33 gramov na 100.