14 naravnih odvajal za izboljšanje črevesnega prehoda

Imate težave z zaprtjem? Hrana ima veliko opraviti s tem, vendar ni edini dejavnik, ampak posegajo tudi elementi, kot so dnevni stres ali rutina. Da bi preprečili to težavo, v tem članku vam predstavljamo 14 naravnih odvajal za izboljšanje črevesnega prehoda.

To so zdrava živila, različnih vrst, ki jih je enostavno vključiti v prehrano (pri naših zajtrkih, kot prigrizek opoldne itd.). Poleg tega od vsakega od teh živil razložimo tudi njihove značilnosti, lastnosti in priporočene odmerke ter obroke.

• Priporočen članek: "10 živil, bogatih z vlakninami (za boj proti zaprtju)"

14 učinkovitih naravnih odvajal za izboljšanje črevesnega prehoda

Glavni ključ za preprečevanje zaprtja in boj proti njemu je uživanje hrane, bogate z vlakninami. Vendar to ni edino, kar lahko storimo; Prav tako nam lahko pomaga, da jemo fermentirano hrano, veliko hidriramo in jemo hrano, bogato z zdravimi maščobami.

Kar zadeva prvo točko (živila, bogata z vlakninami), vam za izboljšanje črevesnega prehoda ponujamo naslednjih 14 naravnih odvajal. Kot boste videli,

veliko jih je poleg tega tudi bogatih z zdravimi maščobami in jih je enostavno vključiti v prehrano.

1. Polnozrnat kruh

Prvo naravno odvajalo za izboljšanje črevesnega prehoda, o katerem bomo govorili, je polnozrnat kruh. Pravzaprav se vsa tista živila iz polnozrnatih žitaric, bogata z vlakninami, izkažejo za dobra odvajala. Torej poleg polnozrnatega kruha najdemo še druge, kot so: rjavi riž, polnozrnate testenine itd.

Porcija 40 gramov polnozrnatega kruha vsebuje 3 grame vlaknin. Idealno je torej začeti dan s polnozrnatim kruhom za zajtrk.

Ovsena kaša je tudi dobro naravno odvajalo. Je žito, bogato z vlakninami in tudi topno. Poleg tega, da deluje proti zaprtju, pomaga zniževati raven holesterola. Dobra porcija ovsene kaše je približno 40 gramov.

Mandlji so vrsta suhega sadja, ki je prav tako zelo bogato z vlakninami. Natančneje, približno 25 gramov mandljev vsebuje 3,4 grama vlaknin. Je tudi idealno suho sadje kot prigrizek.

4. Artičoka

Artičoka je še eno naravno odvajalo za izboljšanje črevesnega prehoda, ki ga lahko najdemo. Vsebuje vlaknine in inulin (snov, ki pomaga pri rasti bakterijske flore in olajša črevesni tranzit).

Artičoka, tako kot druga zelenjava, olajša črevesni tranzit, zahvaljujoč veliki količini vlaknin. Poleg tega, da deluje kot naravno odvajalo, zmanjšuje bolečine v trebuhu, povezane z zaprtjem.

5. Kivi

Kivi je poleg tega, da je zelo zdrav (brez zlorabe), je tudi drugo naravno odvajalo, ki vam bo pomagalo v boju proti zaprtju. Njegove velike količine vlaknin (1,8 grama na 100 gramov kivija) olajšajo črevesni tranzit.

Večina vlaken, ki jih vsebuje, so netopne vlaknine. Da bo bolj prijeten, ga lahko poskusimo zmešati s posnetim jogurtom (bodisi med zajtrkom, kot prigrizek sredi jutra itd.).

6. Beli fižol

Beli fižol je drugo živilo, bogato z vlakninami, zlasti topnimi vlakninami. Priporočena porcija belega fižola je med 2 in 3 porcije na teden (kar ustreza 70 gramom surovega).

Dobra ideja je, da jih kombiniramo z zelenjavo, enolončnicami, solatami... da postanejo bolj okusne. V primeru, da jih kuhamo v enolončnici, je še en nasvet, da dodamo začimbe, kot sta kumina ali koromač, da bo lažja prebava.

7. Slive

Druga klasika, slive, za preprečevanje zaprtja. Gre za hrano, bogato z vlakninami (zlasti suhe slive, ki imajo 15 gramov vlaknin na 100 gramov). Kar zadeva slednje, je dobra ideja, da jih predhodno namočite (in jih zjutraj bolje vzamete).

Lanena semena niso bogata samo z vlakninami, temveč tudi z omega-3. Vsebujejo tudi druge snovi, na primer pektine in sluzi, ki olajšajo črevesni tranzit in mehčajo tudi sluznico črevesja.

V idealnem primeru jih je treba zmleti in dobro prežvečiti, da so boljši odvajali. Dober čas je zjutraj (z zajtrkom) in zvečer, vedno s kozarcem vode.

9. Probiotična hrana

Probiotična živila so živi mikroorganizmi, ki imajo funkcijo regeneracije in vzdrževanja dobre ravni bakterijske flore v črevesju. Ravni te flore lahko spremenijo različni dejavniki vsakdanjega življenja (stres, zloraba nekaterih zdravil itd.). Tako lahko probiotiki pomagajo uravnotežiti te ravni in olajšajo črevesni tranzit.

Primeri živil, bogatih s probiotiki, so: jogurt, mleko, fermentirano zelje, miso, nekateri siri, oljke, tempeh itd.

10. Oljke

Naslednje naravno odvajalo za izboljšanje črevesnega prehoda so oljke (olive). Natančneje zagotavljajo približno 2,6 grama vlaknin na 100 gramov.

Kot dodatne prednosti vsebujejo tudi probiotične snovi (že razložene), ki okrepijo učinek vlaknin z regulacijo črevesnega prehoda. Idealno je vzeti približno 7 ali 8 oljk na dan, kar ustreza 25 gramom.

11. Olivno olje

Kot oljke, oljčno olje je tudi dobro naravno odvajalo. Kar olje naredi, je namazati fekalni bolus in tako pomagati našemu črevesnemu tranzitu. To na splošno počnejo tudi zdrave maščobe.

Končno, zadnji izmed naravnih odvajal za izboljšanje črevesnega prehoda, ki vam ga prinašamo, je avokado. To sadje z visoko vsebnostjo vlaknin (topnih in netopnih) in ogljikovih hidratov olajša prenos blata in njegovo količino, poleg tega pa deluje kot prebiotik.

Po drugi strani pa je bogata tudi z zdravimi maščobami. Je zelo popolna hrana, ki jo je enostavno vključiti v solate ali kreme.

13. Kislo zelje

Ste že slišali za kislo zelje? Je fermentirano zelje, ki deluje tudi kot naravno odvajalo, saj izboljša našo prebavo in poveča bakterijsko floro črevesja. Dober odmerek kislega zelja je žlica, ki jo lahko dodate solatam.

14. Stročji fižol

Kot smo videli, zelenjava je na splošno dobra naravna odvajala za izboljšanje črevesnega prehoda. Ena izmed teh zelenjave je zeleni fižol, bogat z minerali, vitamini, antioksidanti in topnimi vlakninami.

Idealno bi bilo, če bi zeleni fižol vključili v svojo prehrano in z različnimi kuhanji, saj je poleg tega, da preprečuje zaprtje, zelo zdrav. Priporočena porcija jih je med 200 in 250 grami, 2 do 3-krat na teden.