Zdrav tedenski jedilnik: predlagamo najlažji in najlažji

Uravnotežena prehrana je prvi korak k zdravemu življenju. Uravnotežen obrok nam poleg gibanja in odpravljanja škodljivih navad, kot sta prekomerno kajenje ali pitje, zagotavlja energijo, zdravje in vitalnost za vsak dan.

Ampak izvajanje strogih in strogih diet nikomur ni lahko. Poleg tega ob toliko dnevnih aktivnostih izgubljamo misli o tem, kaj pripraviti, in dobimo enostavne možnosti, ki niso vedno najboljše. Zato vam predlagamo enostaven in lahek zdrav tedenski jedilnik.

Zdrav in preprost jedilnik za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana vključuje zelenjavo, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Te štiri sestavine morajo obstajati v pošteni meri, ki daje večjo težo nekaterim kot drugim. Za to morate upoštevati preprosto pravilo, ki ohranja ploščo v ravnovesju.

Gre za razdelitev krožnika s hrano na porcije. Polovica naj bo zelenjava, četrtina ogljikovi hidrati in druga četrta beljakovine. V ta tedenski jedilnik, ki ga predlagamo, vključujemo skupine živil, ki jih lahko kombinirate v receptih in nadomestite podobna živila.

Poleg merjenja porcij morate biti razumni tudi glede količin, ki jih jeste. To pomeni, da morate jesti, dokler niste zadovoljni, ne da bi prišli do točke, da si želodca napolnite preveč. Dokler boste upoštevali pravilo štirih porcij, vam bo šlo v redu.

Tedenski načrt je zasnovan tako, da se izvaja od ponedeljka do petka. Samo zapomnite si, da ob koncu tedna ne gre za nadoknado tega, česar niste jedli med tednom. To je samo način, da se sprostite in se prepustite sebi, vendar nikoli ne pretiravajte.

• Priporočamo: "Dieta za hitro in zdravo hujšanje"

Ponedeljek

Ponedeljek moraš začeti z energijo. Gre za upoštevanje priporočil porcij, vendar za iskanje živil, ki so po vašem okusu. Tako ga boste lažje izvedli in to bo postalo vsakodnevna navada.

Zajtrk

• Melona ali papaja (polkrožnik)
• Opečen kruh (en kos)
• Kajgana (dve enoti)
• Mleko (en kozarec)

Sredi jutra

• Skodelica oreščkov po vaših željah

Hrana

• Korenčkova krema (ena srednja skleda)
• Piščančje prsi (del velikosti dlani)
• Beli riž (ena skodelica)
• Infuzija sivke (ena skodelica)
• Jabolko (en kos)

Prigrizek

• Unča temne čokolade

Torek

Ne pozabite, da ta tedenski predlog menija vključuje vse skupine živil. To je vodnik za lažje načrtovanje vašega obroka, vendar vsak teden lahko nadomestite nekatere sestavine drugi s podobno hranilno vrednostjo.

Zajtrk

• Navadni grški jogurt (ena skodelica)
• Naravni oves (pol skodelice, lahko ga zmešate z jogurtom)
• Tuna (ena srednje velika konzerva)
• Jagode (pol skodelice)

Sredi jutra

• Dve srednji guavi

Hrana

• Solata iz solate, brokolija in špinače z oljčnim oljem (srednja skleda)
• 1 kuhano jajce (dodajte solati)
• Panirane ribe (velikosti dlani)
• Quinoa (ena skodelica. Lahko ga dodate solati)
• Voda (brez omejitev)
• Banana (en kos)

Prigrizek

• Rozine in mandlji (ena skodelica)

• Morda vas bo zanimalo: "Alkalna prehrana: vrste hrane in koristi od njih"

Sreda

Zelenjava naj bo po možnosti surova. Ne pozabite vključiti različnih. Da boste vedeli, ali vam gre dobro, poskusite vključiti raznolikost barv, torej ne izbirajte samo zelenih.

Zajtrk

• Kravje mleko ali podobno (en kozarec)
• Sendvič s puranjo šunko (en kos. Po možnosti polnozrnat kruh z malo majoneze)
• Avokado (lahko ga vključite v sendvič)

Sredi jutra

• Jagode s temno čokolado (pol skodelice)

Hrana

• Praženi beluši (pol krožnik)
• Špageti z rdečo omako (četrtinska plošča)
• Piščanec z arašidovim maslom (četrtinska plošča)
• Infuzija kamilice (ena skodelica)
• Grozdje (ena skodelica)

Prigrizek

• Mandlji (pol skodelice)

Četrtek

Vsak dan vključite vsaj en vir mleka. Pomembno je, da imamo vir kalcija, mlek pa je eden od načinov, kako ga pridobiti. Obstajajo pa tudi nekatera druga živila, ki to tudi zagotavljajo lahko nadomestite mleko z njimi.

Zajtrk

• Krekerji (4-6)
• Tuna (pol konzerve)
• Papaja s svežim sirom (ena skodelica)

Sredi jutra

• Jabolko (en kos)

Hrana

• Zelenjavna juha (poskrbite, da vsebuje različne barve. Koruza, poper, špinača, zelje, sojini kalčki, paradižnik, buča in korenje)
• Ribe z lepimi zelišči (del velikosti vaše roke)
• Pire krompir (pol skodelice)
• Infuzija zelenega čaja
• Hruška (ena porcija)

Prigrizek

• Navaden grški jogurt s sesekljano banano (ena skodelica)

Petek

Izogibajte se rdečemu mesu in narezkom. Čeprav vam jih ni treba nujno odpraviti, so raje belo meso, kot je riba ali piščanec. Obstaja tudi možnost uživanja tofuja ali kakšnega rastlinskega vira beljakovin.

Zajtrk

• Sendvič s polnozrnatim kruhom s smetano in sirom panela (dva kosa)
• 1 razbito jajce
• Breskev (dva kosa)

Sredi jutra

• Grozdje (ena skodelica)

Hrana

• Kuhana buča s koruzo (pol krožnik)
• 1 porcija rdečega mesa (velikost dlani. Kuhano z malo olja)
• Koriander riž (pol krožnik)
• Voda (brez omejitev)
• Borovnice (pol skodelice)

Prigrizek

• Lešniki (pol skodelice)

Konec tedna

Če želite dopolniti zdrav meni, Dajemo vam nekaj priporočil za konec tedna. Čeprav gre v teh dveh dneh za počitek, je priporočljivo, da ne pretiravamo in sledimo nekaterim smernicam, da nadaljujemo z lahkotno in uravnoteženo prehrano.

Najprej poskrbite za odvečne sladkorje in nasičene maščobe. Sladice, pecivo in kruh lahko uživate le enkrat na dan. Po drugi strani pa je treba tudi predelane obroke rezervirati za en čas samo med vikendom.

Priporočena porcija rib na teden je 4 porcije, tako kot pri drugih belih mesninah. Ob koncu tedna je priporočljivo dokončati potrebne dele kot porabljeni preostali dnevi.

Predlog tega tedenskega menija je predlog, ki omogoča primerno ravnovesje med količino zelenjave ter mesa in ogljikovih hidratov. Sestavine lahko nadomestimo, vendar ob upoštevanju deleža jedi, tako da bo še naprej zdrava prehrana.