Kako nadzorovati živce? 10 uporabnih strategij

Suha usta, znoj, mrzlica, jecljanje, oklevanje, odvajanje blata... vsi ti pojavi so znani večini ljudi, ko se soočajo s situacijo, ki jim povzroča visoko čustveno napetost.

In to je, da smo skoraj vsi imeli izpit, na katerem smo igrali nekaj pomembnega, razstavo v javnosti, sestanek z nekom, ki nas zanima, ali zdravniški pregled. Kadar je to za nas pomembno in smo zaskrbljeni zaradi končnega rezultata, nam živci postanejo neprijetni in napeti in nam lahko celo izigrajo trike, na primer, da ostanemo prazni.

Kako nadzorovati živce? V tem članku boste našli vrsto priporočil, ki omogočajo bodisi znižanje stopnje živčnosti bodisi to ne vpliva toliko na našo uspešnost.

• Povezani članek: "Živci in stres: čemu služi tesnoba?"

Nervoza: neprijeten, a koristen pojav

Živčnost in stres so pojavi in ​​reakcije, ki navadno so stiskajoči in neprijetni. Logično je vprašati se, kako lahko uporabimo nekaj, kar je za nas tako averzivno in lahko preraste v patološke reakcije.

Resnica je živčnost je reakcija na dražljaje, za katere predvidevamo, da se bodo zgodili v prihodnosti 

in to je zelo prilagodljiva prednost, ki nam omogoča preživetje. The avtonomni živčni sistem, še posebej simpatični sistem. Telo povzroči, da se aktivira in pripravi na odziv na situacijo, ki predstavlja čustveno aktivacijo. Zahvaljujoč temu smo lahko na primer pripravljeni in pozorni na izpitu, v katerem igramo, da opravimo tečaj.

Težava se pojavi, če je omenjena živčnost pretirana, ne daje ali preprečuje ali omejuje pravilnega dejanja (na primer dejstvo, da gre prazen). Ob teh priložnostih je lahko neprilagojeno. Zato se pri visoki napetosti strV pomoč je vedeti, kako odklopiti in nadzorovati živce. Poglejmo, kako je to mogoče storiti.

Nadzirajte živce: nekaj strategij

Spodaj je vrsta načinov in vidikov, ki jih je treba upoštevati za upravljanje ali nadzor živcev. Vendar mora biti jasno: ta različna priporočila lahko pomagajo zmanjšati živčnost ali njene učinke, vendar je ne izkoreninijo v brsti.

1. Tehnike sproščanja

Sprostitvene tehnike so nekatera prva in najbolj znana priporočila za boj in nadzor nad živčnostjo. The tehnike, osredotočene na nadzor dihanja in mišične napetosti ter obremenitve, kot znani Jacobsonova postopna sprostitev mišic. Prav tako nekatere vrste tehnik ne trajajo več kot nekaj minut in jih je mogoče izvesti kjer koli.

2. Čuječnost ali meditacija

Čuječnost ali meditacija nam pomagata, da se povežemo s sedanjostjo, relativiziramo stvari in se osredotočimo na tisto, kar je pomembno. Stopnjo napetosti lahko močno zmanjšamo in lahko pokažemo višjo stopnjo samokontrole. Meditacija z vzbujanjem sproščujočih podob običajno je tudi zelo uporaben.

• Povezani članek: "5 Vaje čuječnosti za izboljšanje čustvenega počutja"

3. Tehnika samostojnega poučevanja

"Ne zmorem" ali "Izginila bom" so misli, ki jih imajo nekateri ljudje, ko se počutijo živčne. To je popolnoma škodljivo, saj se naša pričakovanja glede lastne uspešnosti lahko toliko spremenijo naše končno vedenje v smeri, v katero smo mislili (spomnite se učinka Galateje in samoizpolnjujoče se prerokbe).

Namesto tega drži pozitivne misli in verjeti v lastne možnosti lahko favorizira naš končni nastop. Poleg tega, da si sami naložimo, kaj bomo storili, nam pomaga, da ne pozabimo na ključne vidike.

4. Vadite in pripravite situacijo

Velikokrat smo izredno živčni zaradi dejstva, da ne vemo, kako bomo ravnali v tej situaciji. Čeprav očitno ne bo enako, je dober način vedeti in izboljšati izvedbo vadite, kaj bomo naredili ali rekli. Na primer pred ogledalom ali še bolje, z drugimi ljudmi, ki se razlikujejo od tistih, ki bodo sodelovali v strašni situaciji.

Čeprav je odvečna, nam vadba omogoča, da vadimo predstave, ki jih bomo izvedli, da dobimo vizijo našega prednosti in stvari, ki bi jih morali izboljšati, preden izvedemo akcijo in prejmemo možne prispevke opazovalci. Poleg tega se navadiva na situacijo, tako da del presenečenja ali novosti nas ne bo toliko prizadel v trenutku resnice.

Običajno je priporočljivo, da se te ocene ali vaje opravijo v urah pred dražljajem, ki povzroča živčnost. Za nekatere ljudi pa je pogosto koristno in celo trenutki največje produktivnosti pri pripravi.

5. Bodite pripravljeni, vendar pustite prostor za improvizacijo

Vadba je nujna, vendar ne smemo pozabiti, da se ne bi smeli pretvarjati, da imamo vse pripravljeno in načrtovano, zapomnjeno, kot da bi recitirali nekaj napisanega na papirju. Poleg tega, da bi bilo slednje v večini primerov vsiljeno in nenaravno, je treba vedeti, kaj bomo počeli in imajo oris splošne situacije, vendar moramo biti pripravljeni, da bodo razmere lahko imele nepredvidene elemente.

6. Dekatastrofira

Lahko se postavimo v najslabšo možno situacijo, ki si jo omislimo, in se nato vprašamo kaj bi se zares zgodilo, če bi se zgodilo tisto, česar se bojimo. Gre za relativiziranje pomena tega, česar se je treba bati. Izpadnemo na izpitu, sestanek se pokvari ali gre prazen. Smejijo se nam ali zamudimo priložnost. Y?

Lahko se pojavim prihodnje leto, se z njim ali zadevno osebo sestanem še enkrat ali opravim drugo delo. To nas ne bo ubilo. Cilj tovrstnih ukrepov je dati stvarem pomembnost, ki jo imajo, ne več in ne manj.

7. Izpostavite se situaciji in se izogibajte izogibanju

Napaka, ki jo marsikdo naredi ne le z normalno živčnostjo, ampak tudi s patološko tesnobo, je, da se izogne ​​strašnim razmeram. To samo krepi strah pred prihodnjim in poslabšuje naše sposobnosti za obvladovanje. Ne gre za izzivanje strahu iz užitka, ampak za učenje prilagodljivega soočanja z njim.

8. Pijte pijače, ki omogočajo sprostitev in izogibanje navdušenju

Kava, energijske pijače ali druge vznemirljive snovi bodo povečale stopnjo vzburjenosti, kar bo ustvarilo še več nervoze. Zato se jim moramo izogibati zlasti v trenutkih pred situacijo, ki nam povzroča živčnost. Nasprotno, lahko je koristno pijte sproščujoče pijače, kot sta lipa ali kamilica. V nekaterih skrajnih primerih se lahko zaužije tudi nekatera pomirjevalna zdravila, le po zdravniškem nasvetu.

9. Ukvarjati se s športom

Vadba aktivira naše telo, lahko pa nam tudi omogoči, da izpraznimo svoj um in nas umirimo. Ustvarjajo se endorfini in druge snovi, ki pomagajo zmanjšati notranjo napetost. Koristno je izvajati vaje, ki nas pustijo sproščene, ni pa nujno, da jih izvajamo, dokler se ne izčrpamo. Tek ali plavanje sta običajno nekaj tipičnih primerov koristnih vaj.

• Povezani članek: "Endorfini (nevrotransmiterji): funkcije in značilnosti"

10. Stik z naravo

Občutiti veter in vetrič, dotik trave ali peska, zimski mraz ali sončno svetlobo je lahko zelo prijeten. Poleg tega se je izkazalo, da je stik z naravo lahko sproščujoč in močno zmanjša raven napetosti. To priporočilo gre lahko z roko v roki z vadbo.

Bibliografske reference:

• Barlow, DH. (2000). "Razkrivanje skrivnosti tesnobe in njenih motenj z vidika teorije čustev". Ameriški psiholog.
• Lorenzo Fernandez in sod. (2013). Priročnik za osnovno in klinično farmakologijo. Vseameriški.
• Nuss, P- (2015). "Anksiozne motnje in nevrotransmisija GABA: motnja modulacije". Neuropsychiatr Dis Treat.