Pilates doma: 10 vaj za začetnike
Živimo v sedeči družbi. Vstajanje, prehranjevanje, odhod v službo, zabave... so pogoste in vsakodnevne dejavnosti v življenju ljudi v naši družbi. Vendar na splošno večina prebivalstva večino časa preživi v sedečem položaju v svetu, polnem nenehnega tekmovanja in stresa.
Zato je uresničitev šport z določeno pogostostjo je bistven element za ohranjanje fizičnega in duševnega zdravja. V svetu športa lahko najdemo veliko različnih disciplin, nekatere pa domnevajo, da so odlične ekonomski stroški pri njihovem vzdrževanju ali pretirana poraba časa za kombiniranje z drugimi odgovornosti. Vendar obstajajo druge možnosti, ki jih je mogoče storiti, ne da bi porabili veliko denarja ali časa. Primer tega je pilates.
Kaj je pilates?
Pilates je metoda, ki je bila prvotno mišljena za fizično rehabilitacijo in jo je zasnoval Joseph Hubertus Pilates, da bi z združitvijo telesa in duha prispeval k osebnemu okrevanju. To je anaerobna vrsta telesne vadbe, pri kateri je močan nadzor nad dihanje in določeno sposobnost koncentracije za izvajanje različnih gibov. Kar zadeva dihanje, je pomembno, da se vdihavanje izvaja skozi nos in med tem ohranjajte napetost trebušnih mišic, da boste lahko oksigenirali in pravilno vadili mišice.
Njegove prednosti so številne, skozi zmanjšanje stresa na psihološki in fiziološki ravni povečanje elastičnosti in moči mišic (zlasti ledvene in trebušne, korekcija drže in povečana samopodoba, ki sta posledica izboljšanja spretnosti, koordinacije, gibčnosti in moči, ki jih zahteva njegova praksa.
Poleg tega je pilates dejavnost, ki je mogoče storiti z zelo malo materiala, zato je zelo poceni, če to storite z nekaj previdnosti. Po drugi strani pa ne zahteva velikih tehničnih veščin ali neprimernih naporov, saj deluje z deli telesa; Zaradi tega je pilates odlična izbira za ljudi v zrelih letih ali ki niso vajeni vaditi.
Preproste vaje za pilates, ki jih lahko izvajate doma
Potem Za tiste, ki želijo začeti s to disciplino, bo prikazana vrsta preprostih vaj.
Za njihovo izvajanje ni treba imeti velike količine materiala, kar je v večini primerov dovolj preprogo za udobno izvajanje vaj in njihovo enostavno izvajanje iz naše domov. Priporočljivo je, da to počnete v mirnem okolju (ne pozabimo, da gre za aktivnost, katere cilj je sprostitev telesa in duha) in prezračevani.
1. Zavihamo
Ta vaja je zelo preprosta. Temelji na sedite na preprogi z iztegnjenimi nogami in nadaljujte s poskusi prijemanja nog z rokami, vzdrževanje mišične napetosti približno petnajst sekund. To vajo je treba ponoviti večkrat.
Ta dejavnost deluje na trebušne mišice, ramena in mišice nog.
2. Kotanje nazaj
Na preprogi, nadaljujemo s sedenjem in objemo noge, ki se bodo upognile proti prsnemu košu in naslonile glavo na kolena. V tem položaju mora uporabnik zibati nazaj, dokler se lopatice med vdihom ne dotaknejo tal, da bi kasneje izdihnil med vrnitvijo v začetni položaj. To se izvaja neprekinjeno tri minute.
3. Dumbbells
Ta dejavnost se izvaja s sedeža in s pomočjo nekaterih uteži ali nadomestkov (na primer dveh steklenic vode ali kotličkov). Sedenje z nogami, naslonjenimi na tla, na določeni razdalji drug od drugega in s popolnoma ravnim hrbtom in utežmi v rokah, vaja temelji na iztegovanju rok navzgor med izdihomin jih med vdihom upognite za vrat.
Ta vaja deluje za krepitev tricepsa in pomaga zmanjšati povešanje v notranjem delu rok.
4. Žaga
Vaja za krepitev pasu. Posameznik sedi s širenimi nogami in iztegnjenimi rokami in hrbtom. Nato med vdihom zavrtite trup v levo in se potrudite, da z desno roko primite levo nogo. Nato izvedite nasprotno dejanje, obrnite trup v desno in z levo roko primite desno nogo. Neprekinjeno ponavljajte štiri do petkrat na vsaki strani.
5. Sklece
Eden najpogostejših načinov dela z zgornjim delom telesa. Lezite z obrazom navzdol na podlogo. Potem, Kolena počivajte na tleh, hrbet in glava pa naravnost, naredite sklece, poskušajte to početi počasi in občutek mišične napetosti. Postopek ponovite vsaj do desetkrat. Če imate dovolj upora, lahko to storite z ravnimi nogami.
6. Toniranje ledvene in trebušne votline
Ta dejavnost, čeprav preprosta, bo morda zahtevala nekaj truda. Ob tej priložnosti mora posameznik ležati z obrazom navzgor na preprogi. Nato z iztegnjenimi rokami, ki služijo kot opora, nadaljujte z dvigom nog pod pravim kotom. Po nekaj sekundah (priporočamo deset) in z ravnimi nogami nadaljujte z gibanjem, dokler stopala ne stopijo pred glavo in se dotikajo tal. Po nekaj sekundah v tem položaju se noge vrnejo na 90 stopinj glede na telo, torej v prejšnji položaj. Na koncu se noge spustijo, dokler se popolnoma ne iztegnejo. Priporočljivo je ponoviti več ponovitev, odvisno od upora vsakega.
7. Zasuk hrbtenice
Ta vaja je zelo preprosta. Uporabnik sedi z nogami skupaj, z iztegnjenimi rokami. Nato med vdihavanjem trikrat zavrtite prtljažnik na eno od strani, da dosežete največjo možno vrtenje. Ko je ta točka dosežena, se med izdihom vrnite v začetni položaj. Potem isti postopek se ponovi do trikrat v isti smeri, da kasneje izvedemo iste tri ponovitve v nasprotni smeri.
To je ena najboljših vadb pilatesa za obdelavo vaših osnovnih mišic.
8. Dražljivka (V)
Na preprogi uporabnik leži na hrbtu in z iztegnjenimi rokami. Nato nadaljujte z dvignjenimi nogami do polovice višine (približno 45 stopinj, čeprav bo naklon odvisen zmogljivosti in upora vsakega posebej), da nadaljujete tudi dvig trupa in postavitev rok vzporedno z nogami raztegnil. Na ta način telo tvori V, pri čemer poleg mišic nog in rok uporablja tudi veliko število mišic v ledvenem in trebušnem predelu.
9. Triceps Dips
To vajo izvajamo stoje, z rokami, iztegnjenimi navzgor.. Nadaljujte, kot v primeru začetnega raztezanja, da spustite roke, dokler ne pridete do tal. Nato nadaljujete s hojo z rokami naprej, kolena lahko počivate na tleh. Nato nadaljujte s serijo treh sklec (naslonite kolena na tla). Na koncu se človek vrne v začetni položaj in dosedanje korake veriži v obratni smeri. Ponovite lahko več ponovitev.
10. Objem noge: Škarje
Ta aktivnost se izvaja na naslednji način: najprej, ko ležite na hrbtu na preprogi, začnete z iztegnite obe nogi in jih postavite pod kot devetdeset stopinj v smeri telesa. Ko je to končano, se ena od iztegnjenih nog objame, druga pa obnovi prvotni položaj, počiva na tleh v celoti iztegnjena. Po eni in dveh sekundah ohranjanja tega položaja pojdite gor in objemite drugo nogo ter spustite tisto, ki je bila prej, izmenično v več ponovitvah (vsaj dva niza po deset).
S to vajo lahko vadimo elastičnost mišic, krepi pa tudi stegna.