10 vaj za hujšanje doma na preprost način

Debelost in prekomerna telesna teža sta vedno bolj pomembni težavi v naši družbi. Ni zgolj nekaj estetskega: obstaja neposredna povezava med prekomerno telesno težo in večjo verjetnostjo, da bi imeli različne zdravstvene težave. Zato je ohranjanje teže v zdravih mejah (izogibanje tako presežkom kot tudi primanjkljaj) je stvar velikega pomena in nekaj, kar presega zgolj vprašanje estetsko.

Eno od načinov, kako doseči to vzdrževanje, pa tudi, da se okrepimo in ostanemo aktivni in zdravi, je izvajanje športa. Naše odgovornosti in naloge pa so ponavadi številne in zelo zahtevne, kar v mnogih primerih težko najde čas za telovadbo ali tek.

Zdaj je druga možnost, da se okrepimo in ohranimo silhueto, ukvarjati se s športom v svojem domu, obstoječe veliko število vaj, ki jih lahko izvajamo doma za hujšanje in / ali ohranjanje našega slika. Da bi to olajšali, bomo videli v tem članku nekaj vaj za hujšanje doma ki nam lahko koristijo.

• Povezani članek: "10 psiholoških koristi vadbe"

Vaje za hujšanje doma koristne vsak dan

Potem vam pustimo skupaj ducat vaj, ki jih je enostavno razumeti in izvajati nam lahko zelo pomagajo ohraniti svojo silhueto in celo shujšati, če se izvajajo sistematično. Vaje, ki jih predlagamo, se lahko izvajajo v sorazmerno kratkih časovnih obdobjih in jih je priporočljivo izvajati več nizov ponovitev iste vrste, preden se premaknete na drugo (na istem treningu).

Poleg tega večina od njih ne zahteva izdelave ničesar drugega kot lastno telo ali pa so narejeni iz materialov, ki jih imamo skoraj vsi doma. Tako so vaje, ki jih bomo predlagali, enostavne in ne zahtevajo porabe denarja ali uporabe velikih materialov.

Čeprav se na splošno razume, da so nekatere vaje, ki olajšajo hujšanje, aerobne, jih bomo videli tudi nekaj anaerobnih, saj poleg pridobivanje moči vam pomaga tudi, da se okrepite in izgubite odvečne kilograme. Priporočljivo je tudi, da se različne predlagane vaje kombinirajo z drugimi, ne glede na to, ali so v teh primerih ali ne. Pravzaprav bi bilo mogoče narediti malo treninga s prisotnimi tukaj.

Po drugi strani pa je treba upoštevati, da sta prehrana in genetika zelo pomembna dejavnika, tako da samo z izvajanjem teh vaj verjetno ne boste izgubili veliko teže.

• Morda vas zanima: "Vrste maščob (dobre in slabe) in njihove funkcije"

1. Trebušna deska

Ta vaja je izjemno koristna za vadbo globokega notranjega trebušnega področja, krepitev trebuha, hrbta, zadnjice, ramen in rok. Gre za držanje trupa in trebuha vzporedno s tlemi, pri čemer se podpiramo samo z nogami in podlakti. Preostali del telesa bo v zraku, pri čemer se še posebej potrudite s trebuhom in v veliki meri obdeluje jedro.

Ta položaj mora biti določen čas. Na splošno večina ljudi drži položaj 30 sekund do minute, do nato si naredite kratek odmor v desetih sekundah in nadaljujte z izvedbo novega ali drugega ponavljanja vadba. Drugi strokovnjaki pa priporočajo več ponovitev med deset in petnajst sekund, da se ohrani trud.

2. Počepi

Na videz preprosta vaja, ki obdeluje področja, kot so trebuh, zadnjica ali noge. Če jih želimo pravilno izvesti, moramo najprej stati z nekoliko narazen nogami (v višini ramen). Kar se tiče rok, lahko uporabimo več položajev, čeprav je običajno, da se iztegnejo naprej (in z njimi lahko celo vzamemo utež, da delamo tudi roke) in vzporedno ostanejo naravnost.

Zadevna vaja je precej podobna tisti, ki jo naredimo, ko sedemo: povlečete zadnjico nazaj in z ravnim hrbtom bomo trup spustili na ko podpiramo težo na nogah in petah stopal, tako da prvi ostanejo vzporedni s tlemi, preden se vrnejo v položaj začetno. Priporočljivi so približno trije sklopi po deset ponovitev.

3. Skok v počepu

Skok v počepu ali visoka žaba je preprosta, a zanimiva vaja, ki pomaga zmanjšati težo, pospeši metabolizem in delujejo mišične skupine, kot so prsni koš, trebuh, zadnjica in noge. To je preprosto, čeprav zahteva napor. Začenši iz začetnega položaja z nogami, ločenimi v višini ramen, bomo spuščali s hrbtom naravnost, kot da bomo naredili počep, nato pa se s polno hitrostjo povzpeli in izvedli skok navpično.

Ali se pogosto izvajajo v povezavi s trebušno desko ali počepi, običajno je, da se skok izvede takoj po tem. Te skoke lahko izvedemo enako številokrat kot vajo, ki jo spremljajo, ali v dveh ali treh serijah med desetimi ali petnajstimi ponovitvami. To je ena najpreprostejših vaj za hujšanje doma.

4. Sklece ali sklece

Sklece je del običajnega repertoarja večine treningov. Njegovo delovanje je razmeroma preprosto: po raztezanju z obrazom navzdol po tleh podpremo roke v višini ramen. Ko bo to končano, bomo nadaljevali dvignite našo težo z mišicami rok in prsnega koša, naslonjeni samo na roke in stopala, s popolnoma iztegnjenimi nogami. Vaja bo, da gremo navzgor, da iztegnemo roke in počasi spuščamo težo, dokler se prsni koš ne dotakne tal, ne da bi pri tem spustili svojo težo.

To je vaja, ki je lahko naporna, vendar nam pomaga okrepiti prsni koš, ramena in roke. Možno je tudi spreminjati ločitev med rokami, če želite globlje delati na določenih mišicah. Običajno je priporočljivo približno tri serije z dvanajstimi ponovitvami, čeprav jih s časom lahko povečujemo

5. Kolesarski škrtanje

Kolo je odličen način za treniranje trebuha, zadnjice in nog, pogosta in dobro znana vaja, ki jo je tudi enostavno izvesti. Začnete iz začetnega položaja, iztegnjenega na hrbtu na tleh, z upognjenimi nogami in upognjenimi rokami tako, da z rokami primemo vrat. Nato bomo dvignili noge in zadnjico tako, da so naše noge pravokotne na tla, nadaljuje z izvajanjem dejanja pedaliranja izmenično, z vsako nogo. Dvignjen je tudi trup in glava.

Če želite obdelati bolj mišična področja, je mogoče tretirati poševne trebuhe, če poskušamo kontralateralni komolec približati kolenu, ki smo ga upognili v vsakem gibu pedala. Za vsak niz so priporočljivi približno trije triintridesetletni nizi ali petnajst do dvajset gibov pedala z vsako nogo.

6. Jumping jacks

Na videz preprosta vrsta vadbe, pri kateri je v veliki meri obdelano veliko število mišic.

Za njihovo izvajanje bomo najprej stali pokonci, z nogami skupaj in iztegnjenimi, roke pa ob telesu. Potem bomo izvedli majhen skok, v katerem bomo noge odprli okoli 45 stopinj, medtem ko bomo ostali na isti višini kot naša ramena roke bomo iztegnili bočno, dokler se ne dotaknemo drug drugega nad nami (kot da bi trčili v dlani obeh rok naprej). Kasneje naredili bomo še en majhen skok nazaj v začetni položaj in ponavljali znova in znova.

Priporočljivo je približno trideset neprekinjenih sekund pred zaustavitvijo in nadaljevanjem, da izvedete še en niz (do približno tri) ali podajo ali drugo vajo.

Zelo so koristni za trening nog, zadnjice in hrbta ter za določeno delovanje trebuha, rok in trupa. So tudi dobra kardio vadba, ki nam poleg tega, da nam pomaga izgubiti kalorije, pomaga pospešiti utrip, pot in zmanjšati toksine.

7. Triceps Dips

To je ena redkih vaj, pri kateri bomo potrebovali pomoč elementa zunaj telesa samega. Vendar je ta element nekaj, kar ima večina od nas doma: stabilen stol ali klop. To je vaja, ki še posebej deluje na triceps, vendar to vključuje tudi uporabo trebuha, prsnega koša in ramen.

To vajo izvajamo tako, da se z rokami naslonimo na sprednji konec stola, pri tem pa držimo tudi noge poravnane, pete nog pa naslonjene na tla. Boki naj bodo v zraku, roke naj bodo popolnoma iztegnjene v začetnem položaju. Nato bomo morali upogniti komolce tako, da se bodo naši boki spustili navzdol, čeprav se zadnjica ne dotika tal. Po tem se bomo s ponovnim iztegom komolcev vrnili v začetni položaj. Priporočljivi so približno trije sklopi po deset do petnajst ponovitev.

8. Ledveni hiperetenzije

Ta vaja je zelo koristna za obdelavo trebuha in hrbta, zlasti spodnjega dela hrbta. Vaja se izvaja na naslednji način: začnemo iz začetnega položaja, ki leži z obrazom navzdol na tleh, z iztegnjenimi nogami in naslonjenimi rokami na tla (bodisi upognjene bodisi iztegnjene). Nato bomo morali dvigniti stružnico in noge, tako da bo le trebuh v stiku s tlemi. Po tem se vrnemo v začetni položaj.

To vajo lahko izvajamo v sklopih med desetimi in petnajstimi ponovitvami. Vendar ne pozabite tega je velika obremenitev hrbtenice, lahko povzroči poškodbe in težave s hrbtom, če je to storjeno slabo ali v presežku.

9. Skater skakalec ali skater skakalec

Druga zelo koristna vaja za hujšanje ob krepitvi telesa je skaterski skok.

Ta vaja se začne iz začetnega položaja, v katerem se bomo držali s trupom naravnost, vendar upognjen naprej, stopala narazen in kolena pokrčena. Ko bo to končano, bomo nadaljevali z manjšim skokom na eno od obeh strani in padli na ipsilateralno nogo (to je, če skočimo na podpiramo desno nogo in obratno), da nato mimo nasprotne noge zadaj, podpiramo tudi nasprotno nogo zadaj. Nato bomo skočili na nasprotno stran, z enakim postopkom, vendar obrnjenim položajem nog. Roke bodo spremljale gibanje stopal, medtem ko trebuh ostane skrčen.

Nastala slika bo spomnila na gibanje drsalca med premikanjem, vaja pa temelji na nenehnem spreminjanju položaja nog. Gre za vajo, ki deluje tako na jedro kot na zadnjico in noge, zato jo je priporočljivo izvajati zaporedoma po približno trideset sekund do ene minute.

10. Veslanje z utežmi

Druga preprosta in koristna vaja je veslanje z utežmi, ki vam omogoča krepitev hrbta, trebuha, bicepsa ali ramen. Ta vaja načeloma zahteva uteži, čeprav jo je mogoče nadomestiti s karafami ali tetrabriki ustrezne teže, če jih nimamo.

Vaja izvaja se z začetnim nagnjenim položajem, z nogami narazen in pokrčenimi koleni hkrati pa pustimo, da nam uteži ali njihovi ustrezniki, ki jih uporabljamo, visijo iz rok.

Nato bomo s hrbtom in trebuhom izvajali silo hkrati z dvigovanjem uteži, dokler praktično ne pridemo do prsnega koša, kot da bi uporabljali nekaj vesla. Po nekaj sekundah se bomo vrnili v začetni položaj. Ta vaja je zelo popolna in zelo koristna za krepitev telesa in pri tem tudi hujšanje. Priporočljivo je narediti med dvema ali tremi nizi po približno deset ali petnajst ponovitev.

Druge dejavnosti

Da bi zmanjšali težo, je poleg zgornjih vaj priporočljivo izvajati tudi dejavnosti, kot so predenje, kardioboks ali ples, ki so: zelo popolne aerobne vaje, ki same po sebi pomagajo shujšati na način, ki je običajno prijeten in da to lahko počnemo doma (prvo, če imamo sobno kolo).