5 ključnih idej za boljši spanec

Ko znanost napreduje pri vprašanjih, povezanih z duševnim zdravjem, postaja pomembnost dobrega spanca ključnega pomena.

Ne gre samo za to, da se zjutraj ne počutite slabo in se pri delu ali učenju boljše odrežete; Poleg tega nekaj tako preprostega, kot je nekajmesečno dobro spanje, poveča možnosti za razvoj najrazličnejših psihološke motnje in celo nekatere bolezni, ki presegajo delovanje živčnega sistema in vplivajo na druge dele Telo.

Zato Nujno je sprejeti nekatere preproste navade, ki nam omogočajo boljši spanec in kar najbolje izkoristite ure počitka. Tudi če imate težave z zaspanjem.

• Povezani članek: "Najboljših 7 motenj spanja"

Zakaj je pomembno dobro prespati?

Če namenimo dobršen del ur dnevu spanju, to ni slučajno. V naravi je bilo videti, da morajo skoraj vse vretenčarje spati s periodičnostjo, podobno kot pri ljudeh; celo vrste, ki zaradi svojih bioloških značilnosti ne počivajo tako kot mi, vstopijo v stanje mirovanja, v nekaterih primerih se dve polovici možganov izmenjujeta med spanjem (kot se na primer dogaja pri delfini).

To je posledica nekaj razmeroma preprostega: Pri zapletenih živčnih sistemih je treba imeti sistem samozdrževanja, ki je na nivoju. Zato so se naša telesa razvila, da so aktivna v določenih urah dneva in neaktivna v preostalem času. In najboljši način za izkoriščanje tiste faze, v kateri nima smisla iti ven, da bi poiskal vire ali ustvarjal vez z drugimi je, da živčni sistem napolni energije in jih reorganizira delovanje.

Pravzaprav verjamejo, da eden od razlogov, zakaj moramo spati, ni le priprava naših mrež medsebojno povezanih živčnih celic, da se lahko soočijo z novim potovanjem, ampak tudi faza spanja nam omogoča, da v svojem dolgotrajnem spominu utrdimo koristne vsebine, ki smo se jih naučili v prejšnjih urah, ne glede na to, ali se zavedamo ali nezavedno.

To je v skladu s tem, kar vemo iz raziskav nevroznanosti.: med spanjem se naš živčni sistem ne samo ne izklopi, ampak težko rečemo, da je veliko manj aktiven kot v budnem stanju. V teh trenutkih milijoni nevronov začnejo medsebojno usklajeno oddajati električne signale in vzorce živčna aktivacija, ki daje imena različnim stopnjam spanja: REM in ne-REM, ki se nato delijo na druge faze. Človeški možgani izkoristijo te ure, da preidejo skozi te faze in pustijo medsebojne povezave Nevronske celice se medsebojno prilagajajo in iščejo najboljšo možno konfiguracijo za prebujanje z napolnjenimi baterijami in jasno.

• Morda vas zanima: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM"

Ključi za boljši in miren spanec

Zdaj, ko smo videli, v kolikšni meri ure, namenjene spanju, še zdaleč niso zapravljeni čas, si oglejmo nekaj nasvetov za boljši spanec. Če želite to narediti, morate te navade začeti vključevati v svojo vsakdanjo rutino, in čeprav bo na začetku to zahtevalo določeno stopnjo zavzetosti, v Če vam to uspe, je zelo verjetno, da bodo po nekaj mesecih prišli samodejno, ne da bi bilo treba igra.

1. Kava, samo zjutraj

Ne smemo podcenjevati psihoaktivne moči kofeina: vnos te snovi v naš sistem bo imel učinke, tudi če se tega ne zavedamo takoj. Torej, najboljše je, da vzdržujete določeno disciplino uživanja pijač s kofeinom, naredite vse, da vam ne bi bilo mogoče v drugi polovici dneva vzeti.

2. Vadite čuječnost

V mnogih študijah se je izkazalo, da je čuječnost učinkovita pri obvladovanju nekaterih izkušenj, povezanih z anksioznostjo in celo bolečino. Torej, če opazite, da vas nekaj skrbi in da se v glavi premikate ali če kaj imate zdravstveno težavo, ki vam povzroča določeno nelagodje, lahko preizkusite to vrsto praks, ki jih navdihuje meditacija. Da, resnično, Priporočljivo je, da se usposabljate pri psihologu, tako da vas nauči osnov in jih od tam lahko uporabljate v svojem vsakdanjem življenju. Psihologi lahko pri tem veliko pomagajo.

3. Spoštujte svoje počivališče

Niso vsi ključi za boljši spanec skozi nadzor nad dogajanjem v naših telesih: vpliva tudi okolje in veliko. Vzemite si čas in si oglejte, kateri elementi sobe, v kateri spite, delujejo in kateri ne, da boste lahko uživali v kakovostnem spanju. Včasih je najboljša rešitev nekaj tako preprostega, kot je ustaviti se in se zavedati, da potrebujete manj izpostavljenosti svetlobi ulične svetlobe, ki prihaja skozi okno, ali kupiti udobnejše ležišče.

Če opazite, da imate težave z zaspanjem, poskusite ne ostati v postelji nekaj ur opravljati dejavnosti, ki nimajo nič skupnega s počitkom, na primer prehranjevanje ali uporaba računalnika prenosni računalnik. V to smer to mesto boste povezali s tem, kar vidite in čutite vsakič, ko boste začeli spati.

4. Imejte dober urnik vadbe

Če imate navado hoditi v telovadnico, teči ali se ukvarjati s kakršnim koli športom, bodite previdni, da tega ne počnete v urah pred spanjem. Če ne upoštevate teh smernic, boste na koncu verjetno "prevarali" svoje telo, da bi verjeli, da Čas večerje je še vedno čas, ko nam okolje lahko prinese izzive, ki zahtevajo fizični napor.

Kot posledica tega, ko nastopi nočni čas, ko poskušamo zaspati, stanje aktivacije našega živčnega sistema in našega endokrinega (hormonskega) sistema nas preprosto ne pustiin bomo zaspani šele pozneje.

5. Imejte dober urnik dela

Na enak način, kot je pomembno biti previden pri vadbi, morate tudi nekoliko nadzorovati svoj delovni čas. To je iz dveh razlogov. Po eni strani nas delo psihično aktivira, četudi je zaradi našega poklica to, kar počnemo, v osnovi intelektualno delo. Res je, da pisanje poročila tik pred spanjem za našo kakovost spanja ne pomeni enako kot porabo tega časa za tek. čas, toda kljub temu nam bo verjetno malo težje začeti spati v času, ko je to potrebno, ker bodo naši možgani bolj "vklopljen".

Po drugi strani pa, če dovolimo, da delo postopoma vstopa v urnik, kakšen naj bo naš prosti čas, bo to lažje kot s prehodom dnevi, ko nabiramo opravila (zaradi domino učinka), in to, da smo prisiljeni pozno spat, postaja norma in ne izjema.

Bibliografske reference:

• Freeman, D. et. do. (2017). Učinki izboljšanja spanja na duševno zdravje (OASIS): randomizirano kontrolirano preskušanje z analizo posredovanja. Lancetova psihiatrija, 4 (10): str. 749 - 758.