5 навика да научите свакодневно да контролишете своје живце

Стрес и анксиозност су социјални, медицински и психолошки проблеми који захтевају хитну социјалну пажњу. Према Светској здравственој организацији (ВХО), око 260 милиона људи широм света пати од неке врсте проблема повезаних са анксиозношћу. Патолошка варијанта овог спектра (генерализовани анксиозни поремећај или ГАД) има преваленцију од 5%, или То је исто, 5 од 100 људи у било ком тренутку и на неком месту пати од хроничне анксиозности током 6 месеци или више.

Анксиозност није само физиолошко стање које доводи до одређених непријатних сензација, већ се преводи и у физичке симптоме. На пример, кортизол који се ослобађа током непрекидних нервних тренутака делује као имуносупресив, што резултира већом осетљивошћу пацијента на инфекције. Дуготрајни стрес такође подстиче нагле покрете у цревним мишићима, па су болови у стомаку врло чест симптом у овим условима.

Од проблема са спавањем до физичке слабости, нерви се код појединца могу манифестовати на много начина. Срећом, са овом државом се може решити: откријте са нама 5 навика како бисте научили да свакодневно контролишете своје живце.

• Повезани чланак: „Врсте стреса и њихови покретачи“

Контролишите своје живце кроз нове навике

Нервоза се дефинише као привремено стање нервног узбуђења. Када смо у екстремној ситуацији (физичкој или емоционалној), адреналински хормон делује на тело, повећање брзине откуцаја срца, стезање крвних судова, ширење дисајних путева и учешће у борбеној реакцији симпатичког нервног система (СНС).

Кортизол са своје стране поспешује метаболизам липида, угљених хидрата и протеина, депресира имуни систем и повећава ниво глукозе у крви. Краткорочно или средњорочно, ови хормони нас припремају да изоштримо своја чула, побегнемо или се боримо у тренутку опасности. Као што видите, физиолошка основа живаца је потпуно нормална на еволуционом нивоу: тело нас припрема за тешко време.

У сваком случају, ако је ова слика одржива или премоћна, то може постати проблем. Да бисте избегли достизање границе хроничног, важно је усвојити навике које вам омогућавају да лакше контролишете живце.

1. урадите вежбу

Током физичког вежбања ослобађају се ендорфини који узрокују благостање. Поврх тога, због концентрације потребне за одржавање дисања и физичког ритма, спорт помаже пацијентима да прекину негативне мисаоне циклусе који у првом тренутку генеришу живце и стрепњу.

Треба напоменути да се нервоза може превести у несвесну хипервентилацију (дисање брже од нормалне), нешто што је познато као респираторна анксиозност. Вежбање помаже у нормализацији брзине удисаја у минути, јер је током физичке активности неопходно савршено контролисати брзину дисања како не би остало без ваздуха. Док вежбате, постајете свесни сопственог дисања и модулирате га.

2. Смањите унос кофеина

Кофеин је алкалоид који стимулише централни нервни систем (ЦНС). Ово једињење повећава крвни притисак, делује као диуретик (помаже мокрењу), поспешује ослобађање киселине у желуца и, пре свега, стимулацијом нерва, чини да се пацијент осећа будније у пролазан.

Према СЗО, није прикладно конзумирати више од 300 милиграма кофеина дневно, што је еквивалент 2 кафе. Веће количине могу подстаћи стални стрес и живце, немир, вртоглавицу, лупање срца и главобољу. Никада се не препоручује конзумација више од 400 мг кофеина дневно.

• Можда ће вас занимати: „3 најважнија психолошка дејства кофеина“

3. Контролишите дисање

Хипервентилација се јавља када акт дисања уклања више угљен-диоксида из крви него што метаболизам производи, што доводи до клиничког стања познатог као хипокапнија. Иако га тело добро подноси, промене пХ вредности крви повезане са овим стањем могу резултирају респираторном алкалозом, која се јавља у облику вртоглавице, замагљеног вида, слабости и чак несвестица.

У тренуцима напада панике (када је хипервентилација врло брза), пацијенту се обично даје торба на коју може да удише., јер ће ово укључити више ЦО2 у ваше тело са сваком брзином дисања (удисањем ваздуха који већ има инспирацију). У случају да ситуација није тако озбиљна, али се и даље осећате пребрзо, увек је добра идеја да легнете, затворите очи и избројите број удисаја у минути. Нормална брзина је 8 до 16 циклуса даха сваких 60 секунди.

4. Напишите своја осећања

Нешто тако једноставно као што је писање осећања на папир увелико помаже да своје емоције и осећања ставите у перспективу.

Живимо у својој глави (колико год то звучало сувишно) и, према томе, веома нам је тешко да на догађаје који нас окружујемо гледамо из субјективне и непристрасне призме. Много је пристрасности које делују у сваком људском менталном процесу, истичући пре свега оне негативност: пре 2 догађаја истог интензитета, негатив увек тежи много више од позитиван / неутралан.

Из тог разлога, записивање онога што осећате у одређеном тренутку на папир и поновно његово читање касније може увелике помоћи у идентификовању проблема и тока мисли појединца. Поред тога, сигурно ће помоћи пацијенту да постане свестан да оно што генерише такве живце, на крају, није било нешто око чега треба толико бринути. Хватање мисли у непроменљивом медијуму, као што је папир, много помаже да се ствари средњорочно поставе у перспективу..

• Можда ће вас занимати: „Емоционално означавање: шта је то и за шта служи у психотерапији“

5. Не постављајте себи дијагнозу и навикните се да тражите стручну помоћ

Према студијама спроведеним у области здравства, до 22% здравствених радника са хроничним стресом у екстремним ситуацијама соматизује своје симптоме. То значи да, „желећи да каналише емоције“, организам може да трпи ненормалне сензације на физичком нивоу, попут болова у стомаку, стомаку, глави и другима. До 30% посета примарној здравственој заштити долази због симптома који немају очигледан узрок.

Соматизирање слика стреса је нормално, па ако су вам сви медицински тестови прошли добро и боли осећате се дифузно (не иде више), покушајте да не дијагностикујете континуирано, јер ће то само створити живце погоршати. Размишљање о присуству болести повећава анксиозност, а анксиозност подстиче физичке симптоме да се појаве без јасног органског узрока. Риба је та која гризе реп.

Резиме

Могуће је држати живце на окупу помоћу бројних техника од куће, али Можда ћете се морати запитати зашто су стрес и нервоза уопште тако интензивни..

Тхе генерализовани анксиозни поремећај (ГАД), депресија и друга психолошка стања присутна су код дифузних свакодневних тегоба, које се могу заменити са „нормалним“ или „очекиваним“ сензацијама. Ако осећате да нешто није у реду када је у питању контрола емоција, најбоља идеја у свим случајевима је да се препустите психолошком професионалцу.