10 здравих намирница богатих магнезијумом

Мало људи је заиста свесно значаја магнезијума за наше здравље. Неопходан је за готово све функције и ткива нашег тела. Укратко, неопходно је за правилно функционисање имунолошког система, спречава упале и чак може смањити ризик од срчаног удара.

Истраживање са Универзитета Харвард открило је да дневни унос магнезијума смањује шансу за развој дијабетеса за 33%, а друга истраживања су закључила да чак и то помаже у смањењу депресија и мигрена.

Иако на тржишту постоје суплементи овог минерала, стручњаци закључују да је пожељно магнезијум добити природним путем кроз исхрану. У овом чланку ћете наћи 10 намирница са високим садржајем магнезијума.

Проблеми са лошим уносом магнезијума

Магнезијум је минерал за који тело треба да правилно функционише, као је од суштинске важности имати виши ниво енергије и снаге, регулишу шећер у крви и кључни су у различитим хемијским реакцијама које се дешавају у телу.

Такође је неопходно одржавати тачан ниво осталих минерала као што су калцијум, калијум и цинк. Срце, мишићи или бубрези захтевају да овај минерал ефикасно функционише, а магнезијум такође доприноси правилном развоју зуба.

Тело може бити озбиљно погођено ако ниво магнезијума у ​​нашем телу недостаје. То може проузроковати:

• Гастроинтестиналне болести као што су синдром иритабилног црева, Црохнова болест и целијакија
• Дијабетес
• Обољење бубрега
• Вируси желуца који узрокују повраћање и дијареју

Поред тога, често пијење превише алкохола или кофеина такође може негативно утицати на ниво магнезијума.

Препоручена количина магнезијума

Национални институт за здравље Сједињених Држава препоручује дневну конзумацију магнезијума у ​​овим размерама

• 1-3 године: 80 мг
• 4-8 година: 130 мг
• 9-13 година: 240 мг
• Мушкарци од 14 до 18 година: 410 мг
• Жене од 14-18 година: 360 мг
• Мушкарци 19-30 година: 400 мг
• Жене од 19 до 30 година: 310 мг
• Мушкарци +31 година: 420 мг
• Жене +31 година: 320 мг

Магнезијум се природно налази у различитим намирницама. Иако је недостатак магнезијума реткост, многи људи не уносе довољно овог минерала у исхрану.

Међутим, просечна одрасла особа може добити само 66 процената дневне количине препоручени магнезијум у вашој уобичајеној исхрани, углавном због количине обрађене хране које уносимо.

Храна богата магнезијумом

Следеће 10 намирница су неки од најбољих природних извора овог минерала. Укључите их у своју исхрану ако желите да повећате унос магнезијума.

1. Цело зрно

Сви производи од целог зрна одличан су извор овог минерала, али пшеница побеђује у игри. У 100 грама интегралног пшеничног брашна налази се 167 мг овог минерала. Можете га конзумирати у укусној салати од тестенине, на тосту од интегралне пшенице или са богатим житарицама за доручак.

2. Спанаћ

Спанаћ је најпознатији по високом садржају гвожђа, али је и храна богата магнезијумом. 100 грама овог поврћа садржи 79 мг магнезијума. За њихову конзумацију можете их скувати и конзумирати са кромпиром и комадом меса или рибе, или ако желите, можете додати неколико сирових листова спанаћа у здраву салату.

3. Куиноа

Квиноја је древна житарица која има одличан укус и садржи високу количину протеина велике биолошке вредности, али ова богата житарица садржи и магнезијум. У шољи цинхоне можете пронаћи 118 мг магнезијума.

4. Бадеми

Бадеми су здрава грицкалица која, осим што садржи пуно витамина Е, обилује магнезијумом. Једна унца ове хране обезбеђује 20% препоручене дневне количине магнезијума, односно 80 мг.

5. Тофу

Тофу је високо протеинска храна и једна од најбољих алтернатива људима који не желе да једу месо или рибу. Пола чаше овог производа садржи 37 мг магнезијума.

6. Црни пасуљ

Црни пасуљ има велике здравствене предности, а такође је и укусан. Без сумње, одличан извор влакана, а такође и магнезијума. Пола чаше садржи 60 мг овог минерала. Дакле, они нису само идеални за њихов сјајан укус, већ зато што ће вам на много начина донети користи.

7. Едамаме или махуне соје

Едамаме је назив за махуне соје које се кувају у сланој води и сервирају целе. Имају одличан укус, а пола шоље ове хране садржи 50 мг магнезијума. Може се јести као "дип", у салати или са пиринчем.

8. Авокадо

Авокадо је храна богата неком врстом незасићених масти која се назива мононезасићена, па његова конзумација има велику вредност за наше здравље. Али авокадо је такође богат магнезијумом и 1/2 шоље ове хране је 184 калорије и 33 мг овог микрохрањивог састојка, 9% од препоручене дневне количине.

9. Путер од кикирикија

Кикирики је богата и здрава „грицкалица“ ако се једе природно. Укусна опција за конзумирање овог производа је у облику маслаца од кикирикија. Можете га јести, на пример, намазан на кришке хлеба од целокупне пшенице да бисте повећали количину магнезијума. Две кашике путера од кикирикија дају 87 мг магнезијума.

10. Тамна чоколада

Какао је одличан извор магнезијума. Због тога не бисте требали да се осећате кривим ако одлучите да поједете парче тамне чоколаде. Поред богатог укуса, плочица тамне чоколаде без шећера даје вам 28 мг магнезијума, односно 7% препоручене дневне количине.