Врсте витамина: функције и користи за ваше тело

Витамини су органска једињења врло хетерогене структуре. Неопходни су за тело, раст, здравље и емоционална равнотежа.

За разлику од других хранљивих састојака, на пример, протеина, угљених хидрата или масти, они не дају енергију, али су неопходни у телу за одржавање енергије.

Функције витамина

Витамини се морају уносити кроз исхрану како би се избегли недостаци, али ниједна храна не садржи све витамине, па потребно је комбиновати различите групе хране како би се добро нахранили и испуњавају захтеве ових супстанци.

Витамини су хранљиве материје које су телу потребне да би асимиловало друге хранљиве материје, а укратко, функције ових супстанци су:

• Учествујте у стварању хемикалија нервног система и учествују у стварању хормона, црвених крвних зрнаца и генетског материјала
• Регулишу метаболичке системе
• Неопходни су за раст и здравље

Већина витамина присутних у храни може се елиминисати кувањем или истим дејством светлости, па је упутно јести ове свеже производе.

Класификација витамина

Витамини се могу класификовати у две врсте: растворљиви у води и растворљиви у мастима.

Витамини растворљиви у води

Витамини растворљиви у води растварају се у води и присутни су у воденим деловима хране. Апсорбују се једноставном дифузијом или активним транспортом. Њихов вишак се излучује урином, а тело нема капацитет да их ускладишти, па се лако елиминишу. Потребно их је свакодневно конзумирати, а могу се добити из воћа, поврћа, млека и месних производа.

Витамини растворљиви у води су:

• Витамин Ц или аскорбинска киселина
• Витамин Б1 или Тиамин
• Витамин Б2 или Рибофлавин
• Витамин Б3 или Ниацин
• Витамин Б5 о Пантотенска киселина
• Витамин Б6 или пиридоксин
• Витамин Б8 или Биотин
• Витамин Б9 о Фолна киселина
• Б12 витамин о цијанокобаламин

Витамини растворљиви у мастима

Ови витамини се растварају у уљима и мастима и налазе се у деловима хране растворљивим у мастима.. Превозе се у липидима и тешко их је елиминисати. Добија се од воћа, поврћа, рибе, жуманца и неких ораха.

Витамини растворљиви у мастима су:

• Витамин А. или Ретинол
• Витамин Д или Калциферол
• Витамин Е. или а-токоферол
• Витамин К или фитоменадион

Функције витамина

Функције витамина растворљивих у води и у масти су:

Витамин А.

Учествује у репродукцији, синтези протеина и диференцијацији мишића. Спречава ноћно слепило и неопходан је за одржавање имунолошког система и одржавање коже и слузокоже.

• Нутритивне потребе 0,8-1 мг / дан

Неки извори витамина А су:

• Шаргарепа
• Спанаћ
• Першун
• Туна
• Лепа
• Сир
• Жуманце
• Бундева
• блитва
• Кајсија

Витамин Б1

Део је коензима који је укључен у метаболизам енергије, стога је неопходно добити угљене хидрате и масне киселине (АТП). Такође је неопходан за функционисање нервног система и срца.

• Нутритивне потребе: 1,5-2 мг / дан.

Неки извори витамина Б1 су:

• месо
• Јаја
• Житарице
• Нутс
• Поврће
• Квасац
• Цеви
• Кикирики
• Гарбанзо пасуљ
• Лећа

Витамин Б2

Такође је укључен у ослобађање енергије и повезан је са одржавањем доброг здравља очију и коже.. Његов дефицит узрокује кожне проблеме (на пример, дерматитис) и очне симптоме.

• Нутритивне потребе: 1,8 мг / дан

Неки извори витамина Б2 су:

• Сир
• кокос
• Печурке
• Јаја
• Лећа
• Житарице
• Млеко
• Месо
• Квасац
• Бадеми

Витамин Б3

Део је два коензима (НАД и НАДП) и, према томе, још један витамин који учествује у енергетском метаболизму угљених хидрата, аминокиселина и липида. Његов дефицит узрокује болест која се назива „пелагра“, са симптомима као што су: кожни, дигестивни и нервни проблеми (ментална конфузија, делиријум итд.).

• Нутритивне потребе: 15мг / дан

Неки извори витамина Б3 су:

• Пшеница
• Квасац
• Јетра
• Бадеми
• Печурке
• Месо
• Лосос
• Туна
• Грашак
• Нутс

Витамин Б5

Овај витамин је укључен у различите фазе синтезе липида, неуротрансмитера, хормона штитњаче и хемоглобина. Поред тога, помаже у регенерацији ткива. Његов дефицит повезан је са две болести: мегалобластичном анемијом и неуропатијом.

• Нутритивне потребе: 50 мг / дан

Неки извори витамина Б5 су:

• Квасац од пива
• Матични млеч
• Јаје
• Печурке
• Авокадо
• Карфиол
• Житарице
• Кикирики
• Ораси
• Месо

Витамин Б6

Учествује у метаболизму протеина и масних киселина, стварању хемоглобина и нуклеинских киселина (ДНК и РНК). Олакшава ослобађање гликогена из јетре у мишиће. Одредница у регулацији централног нервног система.

• Нутритивне потребе: 2,1 мг / дан

Неки извори витамина Б6:

• Лећа
• Гарбанзо пасуљ
• Пилетина
• Свиња
• Банана
• Житарице
• Јетра
• Нутс
• Авокадо
• Јаја

Витамин Б8

Неопходно је за кожу и циркулаторни систем, учествује у стварању масних киселина, помаже у разградњи угљених хидрата и масти да одржи стабилну телесну температуру и оптимални ниво енергије. Здрави стимулатор раста ћелија.

• Нутритивне потребе: 0,1 мг / дан

Неки извори витамина Б8 су:

• Ораси
• Кикирики
• Јетра
• Бубрези
• Чоколада
• Јаје
• Карфиол
• Печурке
• Лешници
• Банане

Витамин Б9

Неопходно за формирање ћелија и ДНК и важно је за први месец формирања. У сарадњи са витамином Б12 и витамином Ц делује беланчевина. Доприноси одржавању формирања цревног тракта.

• Нутритивне потребе: 0,3 мг / дан

Неки извори витамина Б9 су:

• Зелена салата
• Шаргарепа
• Першун
• Парадајз
• Спанаћ
• Нутс
• Јаја
• Млеко
• Рибе
• Јетра

Б12 витамин

Неопходно за стварање крвних зрнаца у коштаној сржи. Помаже у спречавању анемије и неопходан је за функционисање нервног система.

• Нутритивне потребе: 0.0005мг / дан

Неки извори витамина Б12 су:

• Шаргарепа
• Парадајз
• Нутс
• Јаја
• Млеко
• Рибе
• Спанаћ
• Зелена салата
• Квасац од пива

Витамин Ц

Витамин Ц је неопходан за синтезу колагена, зарастање, апсорпција гвожђа биљног порекла и поред тога је антиоксиданс.

• Нутритивне потребе: 60-70мг / дан

Неки извори витамина Ц су:

• Киви
• Купине
• Наранџаста
• Лимун
• Спанаћ
• Першун
• Броколи
• Јагоде
• Порилук
• Парадајз

Витамин Д

Витамин Д повезан је са сунчањем јер се углавном добија деловањем ултраљубичастих зрака (Сунчеви зраци). Недостатак овог витамина узрокује кварење зуба и малформације типа костију. Стога је његова основна улога минерализација костију, јер фаворизује цревну апсорпцију калцијума и фосфора.

• Нутритивне потребе: 0,01 мг / дан

Поред соларне важности у набавци овог протеина, неки извори витамина Д су:

• Блуе Фисх
• Жуманце
• Јетра
• Јаје
• Печурке
• Млеко
• Јогурт

Витамин Е.

Витамин Е је антиоксиданс који учествује у заштити липидастога има заштитни ефекат на ћелијске мембране. Поред тога, инхибира синтезу простагландина.

• Нутритивне потребе: 0,08 мг / дан

Неки извори витамина Е су:

• Биљна уља
• Јетра
• Нутс
• кокос
• Соја
• Авокадо
• Купине
• Рибе
• Интегралне житарице

Витамин К

Овај витамин је неопходан за синтезу бројних фактора коагулације, јер реагује са неким протеинима задуженим за процес. Није потребно чувати га у великим количинама јер се током његових перформанси регенерише.

• Нутритивне потребе: 01.мг / даи

Неки извори витамина К су:

• Алфалфа
• Рибља јетра
• Карфиол
• Жуманце
• Сојино уље