Дијафрагмално дисање (техника опуштања): како се то ради?

Дијафрагмално или трбушно дисање То је врста дисања при којој се мишић дијафрагме користи првенствено за дисање.

Осим што је врста дисања, то је и техника опуштања, посебно се користи у случајевима паничног поремећаја, других анксиозних поремећаја или анксиозности уопште.

У овом чланку ћемо вам рећи од чега се састоји ова техника, у чему нам може помоћи, који кораци треба да се спроведу и које су њене главне предности.

• Везани чланак: "6 лаких техника опуштања за борбу против стреса"

Дијафрагмално дисање (као техника опуштања)

Дијафрагмално дисање, које се назива и трбушно дисање, техника је опуштања нашироко користи у случајевима људи који пате од паничног поремећаја, као и других поремећаја анксиозност.

Дијафрагмално дисање се састоји од дубоког и свесног дисања, које углавном укључује употребу дијафрагма за дисање (иако логично многи други мишићи и / или органи учествују у овом процесу физиолошки). Дијафрагма је широк мишић који се налази између прсне и трбушне шупљине.

Код ове врсте дисања, подручје које највише ради у нашем телу је доњи део плућа, који се повезује са дијафрагмом и трбухом. Дакле, иако технички стомак није тај који „дише“, ова врста дисања добија ову номенклатуру.

Кроз дијафрагмално дисање плућа се пуне ваздухом, који досеже доњу зону, као што смо видели. Захваљујући томе, постоји боља вентилација у телу, можемо ухватити више кисеоника и постоји боље чишћење у процесу издисаја.

Важност дијафрагме

Увидели смо важност дијафрагме у овој врсти дисања; Кључно је научити бити свестан његовог кретања (јер кад год удишемо, несвесно померамо дијафрагму), и да га контролишемо, интервенишући на њему.

Активација парасимпатичког нервног система

На неурофизиолошком нивоу, дијафрагмално дисање активира парасимпатички нервни систем (СНП); запамтите да је овај систем тај који заједно са симпатичким нервним системом формира аутономни нервни систем (АНС).

АНС (такође назван неуровегетативни или висцерални нервни систем) је онај који контролише нехотичне функције утроба, односно број откуцаја срца, респираторна функција, варење, саливација, знојење, мокрење ...

Са своје стране, парасимпатички нервни систем је оно што нам омогућава да се после тренутка вратимо у стање мировања или период стреса (с друге стране, симпатички нервни систем је тај који нас активира и „покреће“ за тренутак стресно).

Преко СНП -а, емитујемо реакције опуштања кроз регулацију различитих система и уређаја, као што су: дигестивни систем, кардиоваскуларни систем, генитоуринарни систем ...

У том смислу, СНП дозвољава да се број откуцаја срца успори, да се више салива, да се дисање успори... укратко, да се опустимо.

• Можда ће вас занимати: "Парасимпатички нервни систем: функције и пут"

Погодности технике

Дијафрагмално дисање као техника опуштања може нам помоћи да превазиђемо панични поремећај. Осим тога, то је техника коју можемо користити када осећамо анксиозност или претерану нервозу, што нам може помоћи да лакше дишемо, удишући више ваздуха.

Стога је његова главна корист промовисање опуштања, које може индиректно побољшати друга подручја нашег живота (на пример Може нас учинити активнијим и више вежбати, осећати бољи осећај благостања, боље се концентрирати, итд.).

• Можда ће вас занимати: "Врсте анксиозних поремећаја и њихове карактеристике"

Како то вежбати (кораци)

Као техника дисања, дијафрагмално дисање се састоји од следећег: укључује особу (или пацијент) научити да дише дијафрагмом (то јест трбухом или трбухом) уместо грудима.

Тако се особа учи да контролише дисање опуштањем трбушних мишића и контракцијом дијафрагме, опуштајући међуребрне мишиће.

Кроз дијафрагмално дисање изводи се вежба трбушног дисања. Али од чега се тачно састоји? Знат ћемо потребне кораке за извођење ове технике опуштања:

1. Удобно се сместите

Пре свега, седећемо на столици која нам је удобна (можемо изабрати и да лежимо на леђима, са јастуком испод главе). У оба случаја, али важно је да нам леђа буду подржана.

2. Ставите руке

Други корак дијафрагмалног дисања је стављање руку; један на грудима, а један на стомаку (стомак се налази непосредно изнад стомака).

3. Удахните

За почетак ћемо полако и дубоко узимати ваздух кроз нос. Док извршавамо ову радњу, морамо да бројимо до три (постоје варијанте технике где се она броји до два), покушавајући да напуни сва плућа, док посматрамо како стомак одлази према од.

Видећемо како, док удишемо ваздух, рука нам се благо подиже (јер се стомак „подиже“, набрекне). Овде је важно држати груди мирним.

4. Пауза

У следећем кораку ове дијафрагмалне вежбе дисања направићемо кратку паузу која ће трајати неколико секунди.

5. Издахните

Затим ћемо прећи на полако издахните кроз уста бројећи до три; Учинићемо то тако што ћемо истиснути ваздух спојених и скоро затворених усана. Одмах ћемо приметити како се стомак помера према унутра (стомак тоне).

Низ

Пратићемо следећи редослед: удахните за три и избаците за три (постоје варијанте у то је удах бројање до два, а издах бројање до четири, све зависи од наших потреба и преференције).

Кроз ове секвенце постићи ћемо споро, дубоко и равномерно дисање.

6. Вежбајте

Последњи корак дијафрагмалног дисања укључује вежбање. Прво, идеално је да вежбате технику пет или десет минута сваки дан, три или четири пута дневно.

Док то интернализујемо, можемо и морамо повећати време и учесталост свакодневне праксе.

Предности дијафрагмалног дисања

Које су предности употребе дијафрагмалног дисања као технике опуштања? Логично, његова главна предност је та што нам ** може помоћи да превазиђемо панични поремећај, као и неки други анксиозни поремећај. **

Међутим, ако и ми свакодневно користимо ову врсту дисања и / или у ситуацијама стреса или анксиозности, предности које можемо из тога добити су још веће:

• Плућа се темељито проветравају и чисте.
• У телу постоји објективан и субјективан осећај опуштености.
• Плућа примају велику количину кисеоника.
• Постоји стимулација циркулације и срца.
• Постоји побољшање цревног транзита.
• Постоји масажа различитих захваћених органа.
• Наш природни начин дисања се побољшава (вежбањем).

Библиографске референце:

• Коњ (2002). Приручник за когнитивно-бихевиорално лијечење психолошких поремећаја. Вол. 1 и 2. Мадрид. 21. век (поглавља 1-8, 16-18).
• Гуитон, А. Ц. & Халл, Ј. (2006). Уговор о медицинској физиологији. Елсевиер; 11. издање.
• Мартинез-Гонзалез, Л., Олвера-Виллануева, Г. и Вилларреал-Риос, Е. (2018). Ефекат технике дубоког дисања на ниво анксиозности код старијих особа. Ревиста де Енфермериа дел Институто Мекицано дел Сегуро Социал, 26 (2): 99-104.
• Мерино, Ј. и Нориега, М.Ј. (2005). Општа физиологија: Аутономни нервни систем. Отворени курс. Универзитет у Кантабрији.