Правило 90 секунди за управљање својим емоцијама

Потребно нам је само 90 секунди да идентификујемо емоцију и пустимо је да прође.

Већина емоција траје 90 секунди. Ако након 90 секунди и даље одржавамо емоционални одговор на оно што се догодило, то је зато што одлучили смо да останемо у тој емоционалној петљи. Ово су закључци докторке неуроанатомије са Харварда Џил Болт Тејлор. „Када особа реагује на нешто што се дешава у њеном окружењу, у њеном телу почиње хемијски процес. Овај процес траје 90 секунди.

• Повезани чланак: "Лимбички систем: емоционални део мозга"

Правило 90 секунди

Хајде да видимо пример. Када амигдала, област мозга одговорна за откривање опасности, сматра да постоји могућа претња нашем благостању (на пример, непријатна порука на делу), почиње хемијски процес који нас припрема да се суочимо са опасност. хормони стреса се производекортизол, адреналин И норепинефрин) и ослобађају се у крвоток. Мишићи су напети, дисање и пулс се мењају.

„Хемикалије пролазе кроз тело које га стављају у потпуну приправност. Да би се ове хемикалије потпуно распршиле, потребно је мање од 90 секунди.“, каже доктор.

Звучи сјајно. Али... Зашто наше емоционалне реакције често трају дуже?

храњење петље

Ако након 90 секунди особа настави да доживљава емоцију, "то значи да одлучује да остане заробљена у емоционалној петљи", објашњава др Тејор.

Мисли и интерпретације поново стимулишу неуронско коло и стварају емоционалну реакцију, и опет. Ако „премотате“ непријатан разговор, и даље ћете се осећати исто или горе него када се десио, чак и ако су сати прошли.

Та тенденција да се заглави или претерано размишља о стварима назива се ментално размишљање. Руминација је повезана са симптомима депресије и анксиозност анд тхе неспособност да се емоционална стања ефикасно регулишу.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Емоционална психологија: главне теорије емоција"

Утицај свесности на емоционално управљање

Есеји др Тејлор наглашавају да пракса свесности може помоћи да емоције лакше прођу кроз нас. Свесност је способност обраћања пажње на садашњи тренутак, посматрајући искуство смирено и без просуђивања.

Затим ћемо видети три корака емоционалног управљања у 90 секунди.

1. Идентификујте емоцију коју неко доживљава

Све емоције имају придружену физиолошку компоненту. На пример, ако сте љути, можете приметити пораст телесне температуре или напетост мишића.

изазов је бити свестан промена у физичким осећањима у телу из тренутка у тренутак. Вештина је та која тренира свесност.

2. Дајте емоцији име

Именовање како се осећате може вам помоћи да вратите контролу. Нема потребе да то кажете наглас. То може бити једноставна ментална нота. На пример, „постајем љут“ или „у мени је фрустрација“.

Признајте своје емоционално стање без осуђивања себе или искуства. Запамтите да су емоције невољне реакције и потпуно је природно и здраво осећати се онако како се осећате. Колико год овај корак изгледао једноставан, он има снажан ефекат на мозак.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Емоционално етикетирање: шта је то и чему служи у психотерапији"

3. Посматрајте

Емоције су као таласи у мору: појављују се и, ако се не ухватимо у њих, они нестају. Овај трећи корак се састоји у посматрању испољавања емоције каква јесте, без покушаја да се промени, заустави или буде другачија.

Тај квалитет посматрања без мешања или утицаја тренира се са праксом свесности.

Управљање руминацијом

Додатни кључ за тај процес био би преузимање контроле над руминација: склоност ка размишљању и задржавању на ствари претерано. Испитивања показују да свесност помаже у обуздавању размишљања и да је осмонедељна интервенција свесности ефикасније у смањењу руминације и симптоматологије депресије од техника свесности које неко изводи неформални.

Пример пуне осмонедељне интервенције свесности био би курс МБСР. (Смањење стреса уз помоћ свесности) са Универзитета у Масачусетсу. Центар Миндфулме пружа МБСР програм у Шпанији, у Барселони у формату лицем у лице и у онлајн формату за остатак земље.

закључак

90 секунди је колико је времена потребно телу да елиминише хемикалије стресних емоција. То значи да имамо 90 секунди да посматрамо искуство и гледамо како се одвија.

Говорећи о непријатним емоцијама... 90 секунди. То је више него довољно, зар не?