Да ли кофеин помаже када се бавите спортом?

Кофеин је најпознатија, најјефтинија и најприступачнија супстанца за побољшање физичких и менталних перформанси. Скоро свако дневно конзумира одређену количину кофеина. Ова супстанца се налази углавном у кафи, али иу напицима познатим као кола и производима као што је чоколада.

Иако унос кофеина који редовно уносимо не утиче на то када то радимо спорта, употреба ове супстанце на стратешки начин може побољшати перформансе у а значајан. Количина кофеина која је теоретски потребна за повећање атлетских перформанси је еквивалентна неколико шољица кафе. Пошто је производ за свакодневну потрошњу, не сматра се допинг супстанцом.

Једна доза кофеина може значајно побољшати укупне атлетске перформансе, повећати концентрацију и помоћи у сагоревању масти. У овом чланку објашњавамо ефекте кофеина и како нам може помоћи да се бавимо спортом.

• Повезани чланак: „Врсте неуротрансмитера: функције и класификација“

Како кофеин утиче на наше тело?

Унос кофеина има тренутне ефекте на тело. Ове промене у телу почињу да се примећују између 5 и 30 минута након узимања

и укључују повећан број откуцаја срца и дисања, који су праћени повећаном менталном будношћу и осећајем физичке снаге.

Кофеин брзо улази у крвоток, а највиши нивои се могу открити 30 минута до два сата након конзумирања. Након 3 до 4 сата, нивои кофеина у крви почињу да се смањују.

За разлику од већине спортских супстанци и суплемената, кофеин утиче на скоро сваку ћелију у телу, такође је познати антагонист нуклеотидног неуротрансмитера. Већина ћелија у нашем телу има рецепторе за кофеин или производе које он стимулише, укључујући ћелије у нервном, мишићном и масном ткиву. Есенцијалне ћелије за правилно функционисање метаболизма током спортске вежбе.

Због своје свеприсутности, кофеин може произвести низ различитих ефеката у телу, укључујући следеће.

1. Нервни систем

Активирањем делова мозга и нервног система, кофеин смањује умор и побољшава концентрацију. Кофеин повећава епинефрин, познат као адреналин (активирајући неуротрансмитер), који активира механизми борбе или бежања тела: повећава број откуцаја срца, отвара дисајне путеве, стимулише производњу енергије. Укратко, припрема наше тело за рад.

• Можда ћете бити заинтересовани: „Делови нервног система: функције и анатомске структуре“

2. масти

Кофеин повећава капацитет нашег тела да разгради ускладиштене триглицериде у масним ћелијама путем липолизе.

3. ендорфини

Кофеин има антидепресивно дејство, то је зато што ствара неку врсту ендорфина, бета-ендорфина. Након вежбања, многи људи доживљавају висок ниво ендорфина. Ове ендорфине ослобађа тело и изазивају позитивно стање ума.

• Повезани чланак: "Ендорфини (неуротрансмитери): функције и карактеристике"

4. мишића

Тачни механизми како кофеин побољшава перформансе мишића нису јасни, али се верује да активира централни нервни систем. Исток контролише и координира мишиће омогућавајући већу активацију.

5. Температура

Кофеин повећава производњу топлоте кроз термогенезу. Ово подиже телесну температуру и може вам помоћи да сагорете више калорија.

6. Допуна гликогена

Синтеза гликогена након вежбања је, без сумње, главна варијабла у опоравку спортисте, такође је један од ограничавајућих фактора перформанси у спортовима на даљину. Кофеин повећава сагоревање масти, што може помоћи у побољшању надокнаде гликогена. Такође, унос кофеина заједно са угљеним хидратима након интензивних вежби омогућава бољи опоравак мишићног гликогена.

• Можда ћете бити заинтересовани: Базални метаболизам: шта је то, како се мери и зашто нам омогућава да преживимо

Како кофеин побољшава спортске перформансе?

Као што смо видели, кофеин производи низ ефеката који могу побољшати атлетске перформансе: повећава концентрацију и свест и смањује умор. Показало се да суплементи кофеина повећавају раздаљину коју тркачи и бициклисти могу да пређу пре исцрпљености. Процењује се да је повећање учинка код спортиста и до четири одсто. Ово укључује професионалне и повремене спортисте.

Показало се да је кофеин користан и за дугорочне активности издржљивости, јер помаже у обнављању гликогена; као и за експлозивне и напоре високог интензитета, који такође имају користи од стимулације мишића и активације нервног система. Ове активности укључују спринтове, бициклистичке трке, маратоне, између многих других активности..

Затим ћемо детаљно описати како кофеин посебно побољшава перформансе у различитим врстама спортова.

1. Кофеин и спортови издржљивости

Да би побољшали перформансе током вежбања, многи спортисти узимају суплементе кофеина, тј Спортисти високе издржљивости који уносе кофеин или кафу виде значајно повећање својих способности: редовна конзумација ових супстанци може значајно побољшати спортске перформансе издржљивости.

И кафа са кофеином и кофеин имају сличне предности у продуженој физичкој активности. То је због природно високог нивоа кофеина у кафи.

Кофеин побољшава перформансе издржљивости у зависности од тога како се метаболише. Одређене генетске варијације могу утицати на овај процес, а нека истраживања сугеришу да ово може одредити колико побољшања пружа кофеин.

Различита истраживања потврђују да конзумација кофеина побољшава перформансе свих спортиста. Студија спроведена са професионалним спортистима мерила је време које им је било потребно да заврше хронометар. Спортисти су добијали различите количине кофеина: плацебо, 2 или 4 мг кофеина по килограму телесне тежине. Затим су поновили исти тест.

Студија је показала да је повећана конзумација кофеина побољшала перформансе код свих спортиста. ипак, специфичне генетске варијације повећавају отпорност. То је зато што носиоци мутације доживљавају веће користи када конзумирају веће дозе.

• Повезани чланак: "3 најважнија психолошка ефекта кофеина"

2. Кофеин и спортови високог интензитета

Кофеин пружа предности спортистима који су тренирани у спортовима високог интензитета као што су пливање и бициклизам. То је добро, вежбе високог интензитета захтевају велику количину кофеина.

Неке студије показују опречне резултате о ефектима кофеина на вежбе високог интензитета. Почетници и необучени људи имају мање користи од кофеина у поређењу са обученим спортистима.

Према успешној студији, учесници су се осећали мање уморно и могли су да пређу дужу бициклистичку дистанцу, након конзумирања дозе од 4 мг кофеина по килограму телесне тежинел. Ово је еквивалентно око 4 шољице кафе или 10 лименки коле.

Друга студија је показала да људи који нису били обучени или који се нису редовно бавили спортом нису доживео боље перформансе у спринту када су им дате дозе до 300 мг кофеин.

3. Кофеин и вежбе снаге

Постоје опречне студије о утицају кофеина на снагу и перформансе вежби. Док неки резултати показују да кофеин помаже перформансама, други не показују никакво побољшање у спортској пракси. Истраживања о употреби кофеина су још увек у току: ефекти кофеина у спортовима снаге још нису потврђени.

Више студија је показало позитивне ефекте конзумирања кофеина из доказа. На пример, једна студија је посматрала 12 учесника који су подизали тегове након узимања плацеба или мале количине кофеина. Резултати су то показали учесници су могли да подигну већу тежину након узимања кофеина у поређењу са плацебом.

Међутим, студија која је испитивала да ли се мишићна снага код редовних људи који пију кафу повећала када су конзумирали дозу кофеин, нису нашли значајну разлику између учесника који су уносили кофеин и оних који су узимали плацебо.

У закључку, потребно је више истраживања како би се показало да кофеин има позитиван утицај на бављење спортским активностима везаним за снагу. Ипак, докази показују да би унос кофеина могао бити од помоћи.

4. кофеин и губитак масти

Суплементи за мршављење често садрже кофеин као састојак. Кофеин помаже у ослобађању ускладиштене масти пре и пред крај тренинга. Ефекат кофеина се односи на његову способност да натера адипоците (масне ћелије) да разграђују масти, повећају унутрашњу телесну топлоту и оксидациони капацитет.

Према студијама, пијење кофеина пре вежбања може у великој мери повећати ослобађање ускладиштене масти у телу. Овај ефекат је посебно значајан код необучених или седентарних људи. Иако се чини да кофеин сам по себи не изазива значајан губитак тежине, на основу доступних доказа.