Како се борити против анксиозности због јела? 20 савета

У развијеним земљама врло је уобичајено да патите од страшне анксиозности; међутим, сваки се бави овим психолошким проблемом на другачији начин.

Неки људи предузимају мудар корак да потраже стручну помоћ и виде шта се крије иза њихових симптома анксиозности. Други се, с друге стране, одлучују за мање адекватне стратегије да се носе са тим. Међу најчешћим мерама је преједање, односно преједање или нездраво понашање уз храну.

Овакво понашање, иако уобичајено у популацији, може бити и знак много већег проблема, као што су поремећаји у исхрани.

Под условом да кљуцање између оброка и прекомерна конзумација хране не подразумевају психички поремећај, који захтева хитна интервенција психотерапеута, могуће је придржавати се низа савета за смањење оваквог понашања анксиогена.

да видимо неке савети за суочавање са жудњом, поред тога што видите храну која доприноси засићењу и смиривању.

• Повезани чланак: "Шта је анксиозност: како је препознати и шта учинити"

Како се борити против анксиозности због јела

Ово су неке од навика против стреса које имају везе са навикама у исхрани.

Навике за увођење

Постоји низ радњи које можете покушати да примените на дневној бази које ће вам помоћи да контролишете анксиозност у вези са исхраном. Поред тога, ако сте гојазни или гојазни, доле описане навике могу допринети губитку тежине, Поред смањења процента телесне масти и мањег ризика од болести као што су дијабетес или проблеми срчани.

1. пити више воде

Жеђ се често меша са глађу. После свега постоји осећај да је стомак празан и да га је потребно поново напунити.

Веома користан савет је да, ако се жудња појави у непарним сатима, да бисте утврдили да ли сте заиста гладни или не, попијете једну или две велике чаше воде. У случају да глад не престане, могуће је наставити са следећим саветима.

2. једите здраве грицкалице

Ако након пијења воде видите да жеља за јелом не јењава, можете покушати да се сузбијете глади једући здраве грицкалице.

Комад воћа, кисело поврће, сирова шаргарепа и друго поврће одлична су опција да задовољите апетит у непарним сатима.

Ова храна је обично богата влакнима и мало калорија., због чега се релативно брзо осећате сити у стомаку и, ако још нисте сити, можете јести мало више без ризика да добијете на тежини или да се осећате кривим због тога.

3. инфузије

Друга веома погодна опција је узимање инфузије. На тржишту има свих врста и укуса, што може бити добар начин да преварите мозак да помисли да га једу.

Посебно се препоручују они који имају ароме попут нане, пре свега због слатке ароме.

Биљни лекови као што су валеријана, цвет страсти, цвет наранџе и матичњак Они су идеални за, прво, пуњење стомака и убијање апетита и, друго, за смиривање анксиозности.

4. Нема стимулативних пића

Нису све инфузије валидне. Узбудљива пића као што су чај или кафа, чак и ако се не додају шећер, нису погодна опција.

Разлог томе је што стимулишу, касније изазивају већу нервозу, што може учинити жељу за јелом још снажнијом.

5. Жвакаћа гума

Према студији коју је спровео Институт за науку Вриглеи, жвакаћа гума дневно може помоћи да се смањи скоро 1.000 калорија месечно. Међу факторима за које се претпоставља да доприносе томе је да је жвакаћа гума нормално заслађена, на начин да његов слатки укус помаже да се задовољи жеља да се поједе нешто слатко.

Поред тога, жвакање производи опуштајући ефекат, повећавајући доток крви у мозак.

Међутим, ову наизглед безазлену посластицу не треба злоупотребљавати, јер је његова прекомерна конзумација може изазвати лаксативне ефекте који се могу дегенерисати у хроничну дијареју.

6. Једите често током дана

Један од митова о губитку тежине и контроли анксиозности према храни је дијета. Ово веровање је потпуно погрешно, поред чињенице да је то само начин на који доприноси подстицању жудње да се једе више него што би требало.

Једите често, посебно пет пута дневно, са добро дефинисаним распоредом и не више од три сата између оброка Помаже у спречавању преједања.

Једење неколико пута дневно отежава осећај глади између оброка, плус ако то желите кљукање, помисао да не вреди јести када је остало тако мало за следећи оброк помаже да се ово избегне кљуцање.

С друге стране, што дуже не једете, већа је вероватноћа да ћете изгубити контролу и преједање.

7. Лепо спавај

Спавање мање од препоручених 7 сати може повећати производњу хормона који стимулишу апетит.

Поред тога, када се осећате уморно, можда ћете чешће одлазити до фрижидера да видите да ли можете да повратите енергију ужином.

• Можда ће вас занимати: "10 основних принципа за добру хигијену сна"

8. Урадите вежбу

Вежбање смањује апетит, као и помаже у смиривању анксиозности захваљујући ослобађању ендорфина.

Нема потребе да радите вежбе снаге или трчите маратон. Довољно је прошетати квартом од пола сата, благим темпом и посматрајући улични намештај. То ће помоћи да се смирите и одвојите од све анксиозности коју трпите.

Међутим, ако се одлучите за физички и ментално захтевније вежбе, као што су одлазак у теретану или учење плеса, аеробика, пливање или било која друга врста усмерене активности су веома добре опције за убијање глади, осим што доприносе добром здрављу. облик.

Људи који следе здраве навике у свом животу ређе ће следити нездраве навике на друге начине.. Дакле, вежбање може индиректно допринети придржавању добрих навика у исхрани.

9. једите мирније

Са темпом живота у којем живимо у индустријализованим друштвима, нормално је да једемо једва десет минута. Једу се на брзину, без да се окуси укус јела или да је правилно жваћу.

Идеално је да покушате да оброк постане тренутак мира и смирености, и уради то као да је ритуал. Посветите минимално између 20 и 25 минута, јер осећај ситости почиње да се јавља када се тај временски период потроши на јело.

Такође је прикладно да када завршите са јелом, устанете од стола како бисте избегли понављање оброка или направите комбинацију кафе, а затим се вратите да попијете још један десерт.

Штавише, чинећи то, лоше варење се избегава са одговарајућим проблемима у купатилу.

10. Направите листу за куповину

То је веома важно Будите јасни о томе шта ћете купити када идете у супермаркет. У многим приликама, посебно када листа за куповину уопште није припремљена, стално бомбардовање промоције, понуде и рекламе јарких боја имају свој главни психолошки ефекат: куповину ствари које нису им је потребно.

Дакле, без припремљене листе, већа је вероватноћа да ћете купити ону понуду два за један за лепиње или чипс пуњене чоколадом који су снижени 20%.

Прављење листе није непогрешив метод, али ће вам помоћи да будете више фокусирани на оно што морате да купите и шта заиста треба да купите.

Потрудите се да купите само оно што је на листи Веома је важно и, ако је могуће, пожељно је куповати после јела, јер ћете имати пун стомак и нећете пасти у искушења изазвана глађу.

Задовољавајуће и умирујуће хранљиве материје

Поред здравих навика које вам омогућавају да имате бољу контролу над жељом за јелом, постоји неколико намирница које, Због свог нутритивног састава доприносе већој ситости, а такође и бољем осећају благостања. Испод су хранљиве материје укључене у смањење анксиозности и храна у којој се налазе.

1. триптофан и серотонин

Протеини животињског порекла, присутни у риби, месу, јајима и млечним производима, као и поврћу као што су банане, ананас и Орашасти плодови су добар извор триптофана, есенцијалне аминокиселине која има смирујући ефекат на организам.

Ова супстанца, након неколико метаболичких циклуса, трансформише се у серотонин., неуротрансмитер који је укључен у контролу апетита и расположења

2. сложени угљени хидрати

Сложени угљени хидрати, који се налазе у хлебу, пиринчу, житарицама, сочиву и многим другим, повезани су са повећањем серотонина, као и триптофан. Препоручена ствар је који имају висок проценат влакана и имају нижи гликемијски индекс. То значи да ниво глукозе у крви не расте тако брзо.

Ово утиче на дуже време у коме сте сити, поред тога што нема драстичног повећања нивоа глукозе.

• Можда ће вас занимати: "Психологија и исхрана: значај емоционалне исхране"

3. Омега 3

Ова масна киселина се налази у масној риби и орасима. Ова супстанца је повезана са смањењем нивоа анксиозности.

4. Магнезијум

Ораси су веома добар извор магнезијума., што помаже у смиривању нервозе. Довољно је узети између 3 и 4 ораха дневно.

5. Изофлавони

Соја садржи изофлавоне, чија је конзумација повезана са већом количином лептина у телу, познатог као хормон који потискује апетит.

6. Влакно

Сва храна са високим уносом влакана засићује, посебно оне које садрже растворљива влакна, јер апсорбују више воде.

Међу овим намирницама можете пронаћи празилук, махунарке, ораси, квасац пиво, смеђи пиринач, тестенина од целог зрна, кардони, црни лук, артичоке, бели лук или цикорија.

7. витамин Б3

Сирови кикирики и ораси су одлична залиха витамина Б3, посебно ниацин. Ова супстанца је повезана са смањењем несанице.

Да бисте добили ову хранљиву материју, веома је важно конзумирати орахе без печења.

8. Сладић

Видело се да конзумација око 3,5 грама сладића (корен, а не бомбона!) помаже у смањењу анксиозност за јело, поред тога што смањује глад и повезана је са мањим процентом масти телесном.

Важно је не злоупотребљавати, јер може изазвати аритмију и хипертензију.

9. капсаицин

Оно што чили чини љутим је капсаицин, супстанца која смањује осећај глади и доприноси повећању потрошње калорија.

Разлог зашто зачињена храна изазива више енергије да се троши има везе са термогенезом: зачињена изазива ослобађање више топлоте, трошећи више енергије. Игром случаја, ово такође доприноси већем степену ситости..

Међутим, веома је важно не злоупотребљавати љуто или га узимати сваки дан, пошто га уводите као Уобичајени састојак у исхрани организам се може навикнути и престати да делује раније поменути.

Такође, љуто може да повреди стомак.

10. Олеинске киселине

Олеинска киселина, присутна у уљу, је маст и, поред тога, храна која је садржи је хиперкалорична. Али то не значи да не доприноси утаживању глади, напротив. Ово једињење, када дође до црева, трансформише се у олеоилетаноамид, који обуздава глад.

Зато је екстра девичанско маслиново уље намирница која не би требало да недостаје у свакој кухињи и треба да буде укључена у мери у којој јесте. Добар доручак на бази парче интегралног хлеба са уљем је добар начин за почетак дана.

Библиографске референце:

• Булик, Ц. М., Саливан, П. Ф., Страх, Џојс, П. Р. (2007) Поремећаји у исхрани и претходни анксиозни поремећаји: контролисана студија. Скандинавски закон о психијатрији. 96(2), 101-107.
• Херман, Ц. П., & Поливи, Ј. (1975). Анксиозност, уздржаност и понашање у исхрани. Јоурнал оф Абнормал Псицхологи, 84(6), 666-672.