Како да се навикнете на рано устајање: 10 практичних савета

Спавање је једно од највећих задовољстава у животу и зато је обично тешко устати ујутро, посебно када морамо рано да устајемо због посла или учења.

Буђење је постало права ноћна мора за многе људе који су, кажу, више ноћни него дневни, али да их свет тера да устају рано.

Ако сте један од оних људи за које се ујутру лепе чаршави и поспани сте по цео дан, овај чланак ће вас можда занимати. У њему ћете наћи разне стратегије да све ово промените и знати да се навикне на рано устајање, тако да можете искористити дан од самог почетка.

• Повезани чланак: "Биолошки ритмови: дефиниција, врсте и функционисање"

Како се навикнути на рано устајање?

Буђење је веома тежак задатак за многе људе, посебно оне који воле да уживају у ноћи. У наставку ћете пронаћи неке добре навике за постизање правилних циклуса спавања, који ће вам помоћи да се рано пробудите и уживате у дану.

1. Схватите зашто вам је тешко рано устати

Пре него што почнете да примењујете навике које доприносе доброј хигијени сна, потребно је разумети шта нам отежава рано устајање.

Важно је видети које су навике у нашем животу допринеле да касно легнемо у кревет или да чаршави испоље снажан јутарњи магнетизам на нас.

Занимљиво је и разумети зашто желимо да се будимо рано ујутру, односно који је разлог који нас тера да рано устајемо.

Може бити да наш посао захтева од нас да будемо будни ујутру, али је могуће и да желимо да максимално искористимо дан.

Без обзира на разлог због којег смо раније одлучили да устанемо, морамо бити стални и увек имати на уму да ће нам помоћи останите фокусирани на наш задатак да стекне навику раног устајања.

2. Раније време спавања

Као што смо већ рекли, могуће је да је један од разлога зашто тешко устајемо сутрадан тај што смо касно легли. Ова појава је прилично честа, али многи људи сматрају да је тешко да оду у кревет у одговарајуће време упркос томе што имају обавезе за следећи дан у раним сатима.

Људском телу је потребно између 6 и 9 сати сна., препоручује се око 8. Ако сте један од оних који сваки дан иду на спавање у 2 ујутру, не очекујте да ћете бити поспани у 10 увече. Тело се навикло на тај час.

Из тог разлога, и да бисте избегли сате лежећи у кревету, а да се не осећате поспано, добар начин да навикнете тело да рано иде на спавање је да раније одете у кревет. На пример, ако се вратимо на случај људи који иду на спавање у 2:00 ујутру, добра идеја је да идућег дана оду на спавање пола сата раније, и тако све док не дођете до одговарајућег времена.

3. устати у исто време

На исти начин на који треба ићи у кревет у добро време, ако желимо да устанемо рано потребно је да сваки дан излазимо из кревета у исто време.

Ако се навикнемо да сваког дана устајемо у исто време, доћи ће време када нећемо моћи да спавамо много дуже од уобичајеног времена. Односно, ако смо устајали у 6 ујутру две недеље, на дан када смо хајде да се пробудимо у 8, пошто ће се наше тело већ побринуло за рано буђење рутински.

Одржавање рутине у погледу времена када се будите фаворизује биоритмове да се организују природно.

Ако смо једни од оних који рано иду у кревет, али се и даље касно буде, добра идеја је да будилник померамо сваки дан унапред. Препоручује се да га унапредите за око 15 минута и, када се навикнете на то време, поново га померите још 15 минута док не дођете до жељеног времена.

• Можда ће вас занимати: "Поремећаји циркадијанског ритма: узроци, симптоми и последице

4. опустите се поподне

Веома је тешко отићи у кревет и мирно спавати ако нисте мирни. Да бисте избегли превелику активацију, препоручљиво је да почнете да се опуштате поподне.

Вежбе као што су јога, читање књиге или купање могу помоћи да се ослободимо нервозе коју професионални дан или наш сопствени начин постојања могу да изазову у нама.

Такође је препоручљиво искључити интензивна светла, с обзиром да ова врста осветљења утиче на производњу од мелатонин, хормон који стоји иза циркадијалних циклуса и чија производња доприноси успављивању.

5. Планирајте дан претходне ноћи

Ујутро је тешко размишљати потпуно јасно, чак и ако сте спавали све потребне сате. Из тог разлога, Најбоља ствар пре спавања је да одлучимо шта ћемо радити следећег дана.

Ово не само да нас спречава да ујутро доносимо лоше одлуке јер нисмо потпуно будни, већ и, имајући на уму Имајте на уму да све што треба да се уради следећег дана може бити подстицај за нас да устанемо из кревета када то урадимо Пробудила.

6. Ујутро, пусти светло!

На исти начин на који су јака светла штетна ако желимо да заспимо, они сутрадан постају наши пријатељи, јер помози нам да се пробудимо.

Као што је раније поменуто, светлост инхибира производњу мелатонина, супстанца која нам помаже да спавамо. Ако има светлости, мање ћемо спавати.

Ако живите у кућној аутоматизацији, програмирајте ролетне да пуштају светлост рано ујутру или купите паметну лампу која се укључује у жељено време. На тржишту можете пронаћи уређаје који симулирају изласке који могу да трансформишу рано устајање у нешто пријатно и пријатно.

7. Активирајте када се пробудите

Вежбе које захтевају много енергије, као што су тренинг снаге или вожња бициклаИдеалне су активности за обављање ујутру. Помажу да се активирамо, разбудимо и погодују одржавању високог нивоа пажње и концентрације током јутра и поподнева.

Други разлог зашто се ове врсте активности више препоручује да се раде ујутру је тај поподне нас могу превише активирати и одложити време за спавање, негативно утиче на нашу хигијену сна.

8. Добро буђење, добар доручак

Разноврстан и уравнотежен доручак може нам дати сву потребну енергију да започнемо дан на добар начин.

Ако смо и дан раније испланирали шта ћемо доручковати ујутру, то може бити довољан разлог да устанемо са жељом.

Али будите опрезни са кофеином! Супротно ономе што многи мисле, не препоручује се узимање свеже пробуђеног чаја или кафе. Пожељно је попити чашу воде или чак сок. Пиће са кофеином најбоље је узимати два до три сата након буђења. Разлог за то је тај што када устајемо, природно стварамо кортизол.

Овај хормон доприноси нашој активацији, па ако овоме додамо кофеин, можемо прерано се преузбудити, а затим постати веома уморан као последица одскок.

9. Празници нису изговор

Викендом и празницима се не препоручује више спавањачак и ако нема обавеза.

Колико год се то неколико дана могло испоставити, прекомерно спавање један или два дана у недељи може угрозити тешку рутину спавања коју покушавамо да постигнемо.

Викенд Веома је добро време да се фокусирамо на наше хобије. Прочитајте књигу, прошетајте или покушајте да организујете кућу.

10. чувајте записник

Очигледно, да бисмо постигли своје циљеве, неопходно је да се жртвујемо. Рано одлазак у кревет и рано устајање следећег дана може постати тешко подношљиво на дуге стазе.

Из тог разлога морамо остати константни, избегавати враћање старим навикама. Ако познајете некога ко је такође заинтересован да устане раније, можете се заједнички обавезати да ћете то заједно.

Библиографске референце:

• Боутин, Ј.; Аудинот, В.; Фери, Г. и Делагранге, П. (2005). Молекуларни алати за проучавање путева и деловања мелатонина. Трендс Пхармацол Сци. 26(8): стр. 412-9.
• Мартинез, Б.; Санцхез, И.; Урра, К.; Тхомас, И.Д. & Бургос, Ј.Л. (2012). Хормон таме. Рев Латиноамер Патол Цлин, Вол. 59(4): стр. 222-232.