6 главних врста техника опуштања и како их користити

Технике опуштања нам помажу да се носимо са стресом и ужурбаним темпом живота који често морамо да носимо кроз свој посао и околности које смо морали да проживимо. Учење бољег опуштања припрема нас да се суочимо са изазовима сваког дана, а за то је потребно само да изаберемо једну од доступних метода и почнемо да је практикујемо.

У овом чланку објашњавамо шта су технике опуштања и чему служе, које су главне врсте техника које постоје и њихове предности.

• Повезани чланак: "Шта је анксиозност: како је препознати и шта учинити"

Шта су технике опуштања и чему служе?

Технике опуштања су суштински и широко коришћени ресурси у психолошким третманима који подразумевају потребу за адресирати и носити се са стресом или анксиозношћу, и на ситуације у којима особа доживљава психофизиолошку преактивацију која је спречава да нормално обавља своје свакодневне активности.

Овакве технике олакшавају смањење нивоа телесне напетости и менталног оптерећења да много пута патимо у различитим областима нашег живота (посао, породица, итд.). Стога су корисни алати, не само за пацијенте са психичким проблемима или емоционалне сметње, али и за све оне људе којима је потребно да побољшају квалитет живота и благостање.

Учење да се опустимо омогућава нам да радимо активности које бисмо иначе избегавали због високог нивоа узбуђења који тренутно доживљавамо у нашим модерним друштвима. Журба, стрес, стрес... фактори су који подстичу нелагодност и погоршавају наше физичке и когнитивне перформансе.

Коришћењем техника опуштања, промовишемо правилно функционисање нашег система управљања стресом, тражећи оптималну хормонску равнотежу и смањење прекомерног нивоа кортизола који, на дуге стазе, може бити штетан за наше тело.

Врсте техника опуштања

Постоје различите врсте техника опуштања, тако да можемо изабрати ону која нам највише одговара или задовољава. Ево неких од њих:

1. Јацобсон прогресивна релаксација мишића

техника прогресивне релаксације мишића који је тридесетих година прошлог века развио амерички лекар Едмунд Џејкобсон, је вероватно једна од најпознатијих врста техника опуштања.

Ова пракса заснива се на физиолошком принципу отпуштања напетости, који постулира да када напнемо мишић (на неколико секунди), а затим га отпустимо (дистензија), он ће бити опуштенији него пре извођења вежбе.

Код прогресивног опуштања мишића, особа може да легне (или да нађе удобан положај) на лепом, тихом месту. Након тога, морају се пратити следеће фазе:

Прва фаза напетости и опуштања

У овој првој фази различити мишићи су напети и опуштени, држећи их снажно 10 или 15 секунди, и фокусирајући се на то како се опуштају да би попустили. Може се радити по редоследу мишићних група (глава, труп, руке и ноге).

На пример, ако почнете са главом, можете почети са лицем, мрштећи се, а затим га опуштајући; чврсто затворити очи, а затим их отворити; и стегнувши усне и олабавивши их. И тако даље са осталим мишићним групама.

Друга фаза

У овој другој фази ментално прегледајте све мишићне групе које су напете и ослобођене, да проверите да ли су заиста опуштени после вежби, и да ли је потребно да их поновите.

Трећа фаза

Ова последња фаза је опуштање и особа мора постати свесна стања смирености након извођења вежби. Да би се то олакшало, кроз машту се могу визуализовати пријатне сцене или различите позитивне сензације (замислите да лежите на плажи или једете добар тањир хране).

• Можда ће вас занимати: "Јацобсон'с Прогрессиве Релакатион: употреба, фазе и ефекти"

2. Шулц аутогени тренинг

Ова техника опуштања заснована је, према Шулцу, на методи која се састоји од производње а трансформација појединца извођењем одређених физиолошких вежби и рационално, то омогућавају да се добију резултати слични онима постигнутим кроз стања аутентичне сугестије.

Аутогени тренинг се састоји у концентрисању на физичке сензације кроз извођење 6 вежби које се морају постепено учити.

Неким једноставним упутствима (аутосугестија) особа подстиче своје екстремитете, а и остатак тела, да се опусте кроз осећај топлоте, тежине итд. Тако, унутрашње уверење самог појединца олакшава постизање осећаја опуштености Генерал.

Вежбе су следеће:

• Тешке вежбе (нпр. на пример осећам да руке теже све више)
• Вежбе са топлотом (нпр. на пример осети струјање топлоте кроз тело)
• Вежба пулсирања (откуцаји срца)
• Вежба дисања (усредсредите се на проток ваздуха у вашем даху)
• Абдоминална регулација (запазите како се шири при удисању)
• Вежбе за главу или чело

3. Павлово условљено опуштање

Павлова техника условљеног опуштања је поступак у коме се аутосугестија такође користи као метод за опуштање. Састоји се од повезивања опуштајућих и пријатних сензација са речју или појмом који особа каже себи током вежбе.

Да би то урадио, субјект мора да пронађе тихо и удобно место за опуштање, а упућено му је да усмери пажњу на сопствено дисање, док истовремено концепт се понавља интерно и аутосугестивно (стр. на пример реч „смирен“) која ће бити повезана са опуштајућим осећајем.

Варијанта ове врсте технике је маштање опуштајућих сцена, у којима се особа води и Од вас се тражи да замислите одређене ситуације које изазивају позитивна осећања и пријатне сензације.

Овај алат се широко користи у терапији, а побољшана верзија се може урадити коришћењем виртуелне и проширене стварности, два алата која генеришу реалније ситуације.

4. Сцхвартз и Хаинес пасивно опуштање

Техника пасивне релаксације, за разлику од прогресивне релаксације мишића, не користи методе ослобађања мишићне напетости. Са овом методом опуштања, особа прима усмене инструкције које вас подстичу да прогресивно опустите сваку мишићну групу.

На пример, клиничар би могао да предложи следеће: „Седите мирно на каучу затворених очију, приметите како вам се руке опуштају, све су мање напете... сада погледајте десну подлактицу, приметите како се она сваки пут опушта даље…“.

Ове врсте упутстава најбоље функционишу ако је окружење у коме се ова техника изводи на мирном и пријатном месту, и клиничар који даје когнитивне инструкције користи спор, неужурбан тон гласа.

5. Диференцијална релаксација Бернштајна и Борчовека

Техника диференцијалне релаксације сматра се варијантом Јацобсонове прогресивне релаксације мишића. Разлика је у томе овом методом научите да напрежете само мишиће везане за одређену активност, опуштајући оне који за то нису неопходни. На пример, у свакодневним и специфичним ситуацијама (као што је спавање или учење за испит).

Обично комбинује три типа лажних варијабли, које доводе до 8 ситуација са све већом сложеношћу:

• Положај (седи/стоји)
• Активност (активна/неактивна)
• Место (тихо/не тихо)

6. Бенсоново опуштање

Бенсонова техника је метода која комбинује релаксацију и трансценденталну медитацију. На првом месту, особа мора бити смештена на удобном и пријатном месту; затим се бира реч и непрекидно понавља (као мантра), уједначеним ритмом и меким тоном гласа. Ова вежба може да траје од 5 до 20 минута, без досаде или осећаја умора.

Предности

Свакодневно практиковање вежби релаксације доноси низ предности за особу која их изводи:

С једне стране, побољшање квалитета живота: опуштање смањује стрес и осећај нервозе, побољшава квалитет и благостање.

Такође доводи до смањења кардиоваскуларних проблема: опуштеност смањује крвни притисак, смањује број откуцаја срца и стога дугорочно смањује ризик од кардиоваскуларних поремећаја.

Поред тога, коришћење ових техника доприноси опуштању мишића. Чињеница је да стрес и анксиозност стварају напетост мишића, која се смањује или нестаје вежбањем опуштања.

С друге стране, побољшава физичке и когнитивне перформансе. Опуштање нам помаже да будемо смиренији, пажљивији и самоуверенији, а то утиче и на физички и на когнитивни ниво, побољшавајући тако наше перформансе у свим областима живота.

коначно, побољшан сан и расположење: Опуштеност нам помаже да боље спавамо ноћу и будемо боље расположени.

Библиографске референце:

• Сутцхиффе, Ј. 1991. Комплетна књига техника опуштања. Наслов, Лондон.
• Пејн, Р. ДО. (2005). технике опуштања Едиториал Паидотрибо.