25 намирница богатих протеинима (и њихове користи)

Протеини су врста молекула која се састоји од ланаца аминокиселина, неопходне за наше деловање. Многе намирнице које свакодневно конзумирамо садрже протеине, али неке од њих имају још већи ниво.

Дијете са високим садржајем протеина посебно прате спортисти, како би побољшали мишићно ткиво и стекли мишиће. Да ли желите да знате која је храна богата протеинима и какве благодати имају? У овом чланку вам то објашњавамо.

• Препоручени чланак: „Да ли је здравије бити вегетаријанац?“

25 високопротеинских намирница (и њихове нутритивне користи)

Протеини су посебно корисни за одржавање здравих мишића. Имати здраве мишиће омогућиће нам да будемо у покрету и обављамо друге виталне функције које зависе од мишића.

Погледајмо којих 25 намирница богатих протеинима можемо укључити у своју исхрану ако тражимо високо протеинску исхрану или једноставно желимо да добијемо мишићну масу.

Као што ћемо видети, то су намирнице свих врста (неке погодне и за вегетаријанце). Поред тога, објаснићемо шта више хранљивих састојака садрже многи од њих и које су њихове користи.

1. Јаја

Прва храна богата протеинима о којој ћемо разговарати су јаја. Свако јаје (јединица) има 13 грама протеина, што је знатна количина. Тамо где има више протеина налази се у жуманцету јајета (међутим, у жуманцету има и више масти и холестерола).

• Можда ће вас занимати: „10 намирница богатих гвожђем идеално за борбу против анемије“

2. Телетина

Говедина такође садржи пуно протеина; отприлике, порција телетине од 100 грама садржи 24 грама протеина. Поред тога, протеини телетине имају добар биолошки квалитет.

Још једна од намирница богатих протеинима је леблебије, које су врста махунарки. Сваких 100 грама леблебија садржи 19 грама протеина.

4. Нутс

Орашасти плодови такође садрже добар ниво протеина, посебно пистације и кикирики. Сваких 100 грама пистација садржи 19 грама протеина, а сваких 100 грама кикирикија 24 грама.

Соја је врста махунарки која садржи велике количине есенцијалних аминокиселина. Биљни је извор протеина. Сваких 100 грама соје садржи 15,7 грама протеина.

6. Туна

Туна је немасна риба; Поред тога, садржи велике количине протеина (25 грама на 100 грама туне) и омега 3 масне киселине.

7. Лепа

Друга врста рибе, паламида, такође из хране богате протеинима. Садржи, попут туне, 25 грама протеина на 100 грама. С друге стране, има мало калорија и добар ниво масних киселина. Поред тога, садржи много минерала (фосфор, цинк, магнезијум ...).

Квиноја је врста поврћа која садржи врло квалитетне протеине (високе биолошке вредности). То је намирница која нам пружа добар ниво аминокиселина, идеална за изградњу мишића.

9. Пилеће груди

Следећа високо протеинска храна су пилећа прса. Висок садржај протеина чини га укљученим у многе спортске дијете. Поред тога, то је нискокалорична храна (80% калорија долази из протеина).

10. Млеко

Млеко такође садржи пуно протеина; Једна врста млека, кравље млеко, садржи и друге хранљиве састојке неопходне за наше функционисање. То је храна богата фосфором и калцијумом.

Ова врста махунарки, попут леблебија, такође је једна од намирница богатих протеинима. Поред тога, обезбеђује бакар, магнезијум, гвожђе итд. За вегетаријанце је то идеална опција, врло комплетна.

12. Овсена каша

Овас је врста житарица, богата протеинима и влакнима. Његов састав га чини добром храном за убрзавање нашег метаболизма. Поред тога, овас садржи и антиоксиданте и минерале.

13. Козице

Козице су још једна храна богата протеинима и разноврсним храњивим састојцима; Поред тога, имају мало калорија. Такође садрже омега 3 масти и витамин Б12.

14. Посно свињско месо

Свињско месо је такође добра храна ако желите да повећате ниво протеина и ојачате свој мишићни систем. Конкретно, немасна свињетина је добра опција, посебно ако узмемо у обзир да свињетина има пуно засићених масти.

15. Сушена спирулина

Осушена спирулина је врста алги која је прошла процес дехидрације. Овај поступак одржава хранљиве састојке концентрованим. Сваких 100 грама спирулине садржи око 60 грама протеина, што је пуно.

16. Сурутка

Скута је једна од намирница богата протеинима која је такође погодна за вегетаријанску исхрану. Свака 226 грама свјежег сира (једна шоља) садржи 23 грама протеина. Протеини које нуди скута помажу у побољшању квалитета нашег мишићног ткива.

17. Текстурисана соја

Видели смо да је соја богата протеинима, али и текстура соје. Поред тога, широко се користи као замена за месо (на пример, за прављење хамбургера). Његов састав се састоји од 50% протеина. Такође садржи гвожђе и друге минерале.

18. Црни пасуљ

Црни пасуљ је друга врста махунарки. Од његовог састава, 25% су протеини. Идеална је храна за припрему варива, варива, салата, буритоса итд.

19. Семе бундеве

Још једна од намирница богатих протеинима су семе бундеве, које такође нуде широк спектар хранљивих састојака. Луле се могу јести „саме“, препечене, укључити их у десерте итд.

20. Броколи

Броколи је врста поврћа која пружа пуно протеина. Од његових калорија, 20% су протеини. Поред тога, брокула је врло здраво поврће, лако се укључује у уравнотежену исхрану.

21. Сеитан

Сеитан је врста хране направљене од пшеничног глутена. На сваких 100 грама сејтана налазимо 22 грама протеина. Поред тога, то је врло здрава храна.

22. Тофу

Идеално за вегетаријанце, тофу је храна оријенталног порекла. Састоји се од препарата од соје. Протеини соје су још здравији, а тофу садржи око 8 грама овог протеина на 100 грама хране.

23. Дагње

Дагње, осим што се припремају на много начина, још су једна од намирница богатих протеинима. Они пружају многе хранљиве састојке, међу којима се посебно истичу витамин Б12 и јод.

24. Кускус

Кус-кус је врста житарица, богата биљним протеинима. На сваких 100 грама кус-куса имамо 15 грама протеина. Ова храна такође садржи угљене хидрате, влакна и незасићене масти који се споро апсорбују.

25. Есенски хлеб

Коначно, налазимо врсту хлеба, есенски хлеб. Такође назван езекиел хлеб, веома је користан за здравље. Прави се од проклијалих житарица и махунарки. Дакле, то је још једна од намирница богатих протеинима, врло комплетна.

Библиографске референце

• Цорбин, Ј.А. (2018). 25 намирница врло богатих протеинима. Психологија и ум.

• Кости, зглобови и мишићи. МедлинеПлус, Америчка национална медицинска библиотека.

• Маркуез-Сандовал, Ф., Булло, М. и Визманос, Б. (2008). Узорак здраве прехране: традиционална медитеранска дијета. Антропо, 16: 11-22.

• Верду, Ј.М. (2002). Прехрана и људска храна. Издаваштво Ергон. Мадрид.