Дијета за добијање мишићне масе: корак по корак храна и рецепти

Да бисте повећали мишићну масу, морате уносити довољно протеина. Протеини помажу у одржавању мишићног ткива јаким и здравим. Поред тога, дијета за добијање мишићне масе такође вам помаже у сагоревању масти.

Да бисте осигурали резултате, своју исхрану морате допунити одговарајућим вежбањем и здравим животним навикама. Ово ће омогућити да се мишићи правилно развијају и учвршћују, тонирају и обележавају.

• Можда ће вас занимати: „Храна богата протеинима и есенцијалним аминокиселинама“

Пратите ове једноставне рецепте за добијање мишићне масе

Постоје намирнице које врло добро служе стицању мишићне масе. Да би се то постигло, они морају бити укључени у дневну исхрану у одговарајућим размерама. Овде делимо која је најбоља храна и дајемо вам неколико идеја за рецепте који се могу уклопити ако желите да на здрав начин повећате своју мишићну масу.

Ако након значајног периода између 4 и 6 месеци не видите резултате, можда бисте требали редефинисати своју рутину вежбања и ваш план прехране са стручњаком на ту тему, сигурно ће вам помоћи да прерачунате количине и потребне рутине.

Можда сте заинтересовани за: „Која је то храна која садржи угљене хидрате?“

1. Јаје

Јаја су једна од главних намирница које помажу у добијању мишићне масе. Неопходно је да га додате својој исхрани. Препорука је да су два дневно, а можете их припремити на различите начине. Садржи низ аминокиселина у савршеним пропорцијама да ваше тело правилно асимилира.

Алтернатива је припрема топлих јаја. За ово морате потопити јаја у лонац и пустити да прокључа. Када се то догоди, мора се уклонити са ватре и оставити покривено 5 минута, а затим уронити у хладну воду. Отворите на врху и сервирајте.

2. Млечни производи

Млекара је богат извор протеина. Међутим, морамо водити рачуна да се ради о млечним производима са ниским садржајем масти, јер неки сиреви, на пример, имају количину масти која нам не помаже у добијању мишићне масе. То могу бити сир, кајмак, јогурт или млеко. Било која од ових намирница може се јести током дана или ноћу.

Ујутро можете припремити шољу обичног јогурта са мало граноле. Такође можемо предложити ширење свјежег сира на тост, или је довољна чаша млека. Морамо водити рачуна да сиреви и други млечни производи који се конзумирају имају врло мало масти.

3. црвено месо

Црвено месо је једна од намирница са највећом количином протеина. Порције црвеног меса које се конзумирају треба да буду умерене, поред тога што је немасно, односно не садржи масти.

Одлична опција је шунка Иорк или Серрано. Максимална количина коју треба да попијете је величина песнице. Морамо преферирати месо које не захтева масноћу за конзумирање и довољно је испећи комад црвеног меса и попратити га са салатом од поврћа.

4. Пилетина

Пилеће месо такође нуди добру количину протеина али без вишка засићених масти. То је главна разлика између конзумирања пилетине и црвеног меса. Неки нутриционисти препоручују пилетину преко меса из овог једноставног разлога.

Да бисте додали пилетину у исхрану, препоручљиво је одабрати делове са мање масти. Припремите их на роштиљу додајући само мало соли и избегавајте додавање прелива који садрже масноћу или њихово пржење, јер је наша сврха добијање мишића, а не масти.

5. Банана

Банана је једно од воћа које се највише препоручује у исхрани ради добијања мишића. То је зато што њихове количине калијума, магнезијума и калцијума, плус угљени хидрати, помажу у јачању мишића и чине их енергијом да раде током дана.

Ово воће се може јести само без додавања било чега другог. Једна или две порције након вежбања. Иако кришке банане можете додати и обичном јогурту или направити банану без масног млека.

6. Туна

Туна је још једна високопротеинска храна. Као и пилетина, препоручује се одабир туне над било којим црвеним месом. Разлог је тај што туна поред свог садржаја протеина има и много мање засићених масти обезбеђује Омега 3.

За конзумирање туњевине препоручује се једноставно припремање на роштиљу. Додајте мало соли и бибера или мало зачина од белог лука. Пратите са украсом од поврћа или смеђег пиринча. Није препоручљиво злоупотребљавати конзумацију туњевине, јер у неким случајевима може садржати мале количине живе, које нису штетне по здравље ако туну једемо само 1 или 2 пута недељно.

7. Поврће

Дијета за добијање мишићне масе мора нужно укључивати махунарке. Тхе сочива, пасуљ, леблебије и соја садрже пуно протеина. Иако се мора узети у обзир да овај биљни протеин захтева аминокиселине из друге хране, попут пиринча.

Било која врста махунарки може се припремити кувањем у сланој води и парчету лука, док не омекшају. Приликом служења могу се комбиновати са белим или смеђим пиринчем. Најбоље комбинације су сочиво и пасуљ са пиринчем.

8. Спанаћ

Међу поврћем које се препоручује за добијање мишићне масе је спанаћ (тачно, случај Попај то није била случајност). Захваљујући чињеници да садржи глутамин, који је аминокиселина, спанаћ помаже у стварању тонуса у мишићима.

Спанаћ се може припремити на више начина, али најпрактичнији и препоручљивији је у салатама. Можете да додате друго свеже поврће, попут шаргарепе, џица или зелене салате. Додајте орахе и мало сира. Одличан је као међуоброк или као предјело за вечеру.

9. Наранџаста

Витамин Ц у наранџи стимулише производњу колагена. Колаген помаже у одржавању еластичности мишића. Заправо било који цитрус може пружити ову корист, али наранџу је лако пронаћи и прикладно јести.

Иако је обично врло често, не препоручује се конзумација сока од поморанџе. Овим уклањамо део пулпе који садржи влакна и многе хранљиве састојке, па шећери изненада прелазе у крвоток, а ми их не користимо правилно. Боље је јести директно. Може бити до две порције ујутру.

10. Семе и ораси

Иако сами по себи нису важан извор протеина, семе и ораси су добар додатак. Семе сунцокрета, кикирики, бадеми и ораси могу се укључити у ову дијету за добијање мишићне масе.

Додајте их салатама или обичном јогурту. Млечни шејк са мало масти са бананом и малом шаком бадема одлична је идеја за доручак. Коришћење кикирикија као међуоброк је такође добра алтернатива, али без претеривања.

Библиографске референце

• Добсон, Ц. М.. Паин, Р. Х., ур. Механизми савијања протеина. Окфорд Университи Пресс.
• Кент, СБ (2009). „Укупна хемијска синтеза протеина“. Прегледи хемијског друштва.
• Теијон Ривера, Јосе Мариа (2005). «5». Основи структурне биохемије. Мексико: Алфаомега.