10 потеза које треба обавити код куће сваког јутра

Посвећивање пажње телу неопходно је да би оно било здраво. Постоји више начина за то, али истезање представља врсту активности од суштинског значаја за побољшање стања тела.

Најбоље је следити рутину истезања код куће сваког јутра. С друге стране, пре него што почнете да радите било коју врсту вежбања, неопходно је истезање како бисте избегли повреде и постигли боље перформансе.

• Препоручујемо вам: "8 вежби са бучицама за тонирање руку код куће

10 потеза које треба обавити код куће сваког јутра

Свакодневно истезање кроз добру рутину је сјајан корак да се бринете о себи. Сваког јутра код куће можете обавити много тога, а овај чланак представља предлог погодан за све.

То је одличан начин за давање виталности нашем телу, које се много пута током дана не крећемо довољно. С друге стране, врло је корисно као загревање припремити тело за вежбање.

1. Ротација врата

Почевши од ротације врата, идеално је за почетак истезања.. Морате стајати усправних леђа и благо стопала. Не отварајте их прешироко, требало би да буду у висини рамена

Са рукама у струку и почевши са усправном главом окренутом напред, главу морате окренути удесно и добро се истегнути, али без повреде. Морате да задржите положај две секунде, а затим се окренете на другу страну. Са 2 сета од 10 ротација више је него довољно.

• Други корисници су прочитали: „ГАП вежбе: радите глутеус, трбушне мишиће и ноге у 9 корака"

2. Испружи руке

Истезање руку идеално је да им дате снагу и флексибилност. Ова вежба је врло једноставна, али неопходна за започињање рутине истезања код куће. Почетно држање је стајање усправних леђа и незнатно раздвојених стопала, без прекорачења висине рамена као у претходном случају.

Морате започети паралелним хоризонталним помицањем руку напред. Тада морате да држите руке, држећи их испруженима и подижите их, поштујући њихово природно држање док се руке не додирну. Затим морате да задржите држање неколико секунди да бисте сваког јутра завршили ово добро истезање код куће.

3. Раме и руке

Истезање рамена и руку помаже у спречавању повреда током рутине вежбања. Да бисте започели са раменима, морате да наставите да стојите и руку пружите испружену испред груди, подупирући је руком друге руке. Тада морате поновити са другом руком у 2 сета од 10 понављања.

Пре почетка друге серије, згодно је испружити руке. Из истог стојећег положаја једна од руку мора бити испружена према горе. Тада га морате савити да бисте руку ставили иза леђа. Можете да помогнете другом руком и задржите положај неколико секунди.

4. Леђни

Са овим истезањем руке осећате се као да радите целом страном, од руку до ногу.. Ова врста истезања делује у две области истовремено. Почињете тако што ћете стајати усправних леђа, а ноге раширене изнад висине рамена.

У овом положају морате подићи једну руку према горе. Затим га морате полако доводити до доњег дела на супротној страни док не дођете до скочног зглоба, стопала или било чега другог што можете постићи без повреде. На крају, морате да задржите држање неколико секунди и изведете другу руку.

• Да радим са рукама: "6 вежби за руке: тонирајте млитаве руке код куће"

5. Кукови

Такође можете направити истезање кука. Да бисте извели ово загревање, потребно је да лежите / или лицем окренутим нагоре на чврстој и глаткој површини. Са потпуно испруженим ногама, започните савијањем једне ноге напред доводећи колено до груди.

Не скидајући руке са тла, окрећете труп да бисте савијену ногу пребацили преко друге ноге, требало би да осетите кукове и доњи део леђа да се протежу. Два сета од 15 секунди довољна су да би ово истезање кукова било ефикасно, јер је једно од најбољих истезања код куће сваког јутра.

6. Назад

Ово истезање леђа чак помаже у борби против умора. То треба радити и на земљи, а почетни положај је док се чучните. Колена и руке треба да додирују земљу. Затим, из овог положаја морате вратити кукове да бисте се ослонили на пете.

Глава треба да се спусти да испружи руке напред, а чело и руке да додирују земљу. Када се то учини, осећа се да се леђа, бокови, доњи део леђа и рамена истежу и продужавају. Морате задржати ово држање неколико секунди и вратити се у почетно држање.

7. Псоас

Између доњег дела леђа и ногу налази се псоас, који такође мора бити испружен. Овакав потез сваког јутра код куће је једноставан и ефикасан. Док стојите, направите врло велики корак док колено не буде на 90 °, док се друга нога враћа назад.

Леђа морају остати равна, кукови уназад, а држање тела мора се одржавати без неуравнотежености или нагињања напред. Требали бисте држати позу око 10 секунди и заменити ноге. Довољна су два понављања и време од 10 за сваку ногу.

• Повезани чланак: "6 вежби за лако постизање форме код куће"

8. Окретање кичме

Ово је још једно посебно истезање за кичму.. За почетак морате лежати / или лицем према горе на чврстој површини. Затим морате да укључите кукове и спојите ноге на исту страну савијених колена.

Једном у овом положају са стране, руке су раширене у крст. Један се одмара на земљи, док се други носи према горе лаганим окретањем трупа. Морате држати став неколико секунди и променити страну.

9. Рука и бок

Истезањем руку и бокова осећате истезање ногу и руку. Ова врста истезања истовремено делује на две области. Почињете тако што ћете стајати усправних леђа, а ноге раширене изнад висине рамена.

У овом положају морате подићи једну руку горе и спустити је са супротне стране. Треба то радити полако док се до скочног зглоба, стопала или било чега другог не дође, а да се не повредите. Морате држати став неколико секунди и изводити вежбу другом руком.

10. Стомак

Стомак такође захтева истезање пре интензивног вежбања.. Да бисте извели ово истезање, морате лећи на глатку и чврсту површину која је потпуно стабилна.

Почевши од потпуно исправљених леђа и ногу, главу морате да вратите тако што ћете се погрбити и устати ослоњени на руке.

Истовремено се трбух подиже од тла што је више могуће, а да се притом не повредите. Задржите положај најмање 15 секунди, а затим се вратите у првобитни положај. У идеалном случају поновите то пет пута.

• Можда ћете желети да прочитате: "8 најбољих вежби за тонирање ногу"

Библиографске референце

• Бехм, Д.Г., Блазевицх, А.Ј., Каи, А.Д. и МцХугх, М. (2016). Акутни ефекти истезања мишића на физичке перформансе, опсег покрета и учесталост повреда код здравих активних особа: систематски преглед. Аппл Пхисиол Нутр Метаб (Систематски преглед), 41 (1), 1–11.

• Цоолеи, Б. (2007). Флексибилност. Паметан начин да се истегнете и ојачате тело. Бадалона: Паидотрибо.

• Марес, Е. (2007). Истезање Л'Хоспиталет де Ллобрегат: Уводник Хиспано Еуропеа, С.А.