8 вежби са бучицама за тонирање руку код куће

Млохавост руку је наглашена током година. Добра вест је да, уз назначену рутину, овај проблем нестаје што резултира затегнутим, танким и добро обликованим рукама.

Урадити то Вежбе са бучицама могу се радити без напуштања куће у било које доба дана. Све док буде истрајности и дисциплине, резултати ће се видети за неколико месеци. На овај начин можете носити одећу без рукава, то неће представљати проблем.

• Пажња! Више вежби, али без бучица: „6 вежби за руке: Тоне млитаве руке код куће“

Вежбе са бучицама за тонирање руку код куће

Бучице не би требале бити претешке. Бар на почетку није неопходно да тежина буде већа да бисте имали боље резултате, понављање и тачност покрета помоћи ће смањењу масноће и тонирању руку.

Ако немате бучице, то није изговор. Неке можете направити од пластичних боца и напунити их довољно воде или земље да теже по једну до две киле. За извођење ових вежби са бучицама потребна вам је само воља и дисциплина.

1. Бочно подизање рамена

Бочно подизање рамена добар је почетак за тонирање руку.

. Да бисте извели ову вежбу, морате почети да стојите са стопалима у ширини рамена, а ноге такође благо савијене. Важно је да леђа буду усправна, а стомак стегнут.

Са бучицом у свакој руци и рукама на боковима тела, чинећи лагано савијање, подижите се док лактови не буду у равни рамена, задржавајући угао од 45º. Тада се морате полако спустити и поновити. Морате поновити покрет 12 пута и извести 3 серије. Важно је да се стално одржава правилно држање тела.

2. Трицепс

Понављања трицепса завршиће опуштањем. Почните са мало размакнутим стопалима и благо савијеним коленима. Глава треба да буде равна, попут леђа, и окренута напред. Стомак мора бити чврст и пресудно је одржавати адекватно дисање током читаве рутине.

Бучице морају да се држе у висини рамена са сваке стране тела, чинећи угао од 90º. После тога морате потпуно да испружите руке подижући бучице. Морате се спустити и све поновити лаганим и спорим темпом. Ове вежбе са бучицама треба радити 10-15 пута у 3 сета.

3. Продужење трицепса

Продужење трицепса је врло ефикасна вежба са бучицама. За ову рутину потребно је започети са чучањима, који захтевају више снаге у нози и стомаку, али ако ово није могуће или још увек укључује превише напора, то се може учинити на столици држећи леђа усправна и ноге подигнутим 90º.

Једна бучица се држи обема рукама доводећи је иза главе и руке се потпуно испружују према горе, држе се две секунде и враћају се у првобитни положај. Ова вежба се мора поновити 10 пута у низу од 3. У идеалном случају, како будете добијали више снаге, столицу пребаците у положај чучња.

4. Алтернативни бицепс

Наизменични бицепс ће вам омогућити да зачас имате тониране руке. Ову вежбу такође треба радити стојећи. Морате да имате главу мирно и усправно гледајући право напред. Леђа би такође требала бити равна и равна, стопала мало раздвојена, колена благо савијена, а стомак стегнут.

Са бучицом у свакој руци, почните са испруженим рукама. Подигните једну руку испред тела да бисте довели бучицу према рамену и спустили се. Исто се понавља са другом руком и свака се смењује. Препоручује се извођење три серије од 10 до 15 понављања са максималном тежином од 2 килограма.

5. Наизменична предња подизања

Алтернативна подизања предњег дела су једноставна, али врло ефикасна вежба. За почетак ове вежбе морате да стојите са испруженим ногама и стопалима у висини рамена. Држећи бучицу у свакој руци држи се гледајући надоле и испруживши руке испред тела.

Наизменично, свака рука се подиже, остављајући је паралелну са земљом. Спуштен је и покрет се понавља другом руком. Морате извести 3 серије по 15 понављања. Ова вежба са бучицама може се изводити и помоћу еластичне траке, примењујући покрете на исти начин.

6. Маказе

Понављања у маказама поред тонирања руку су вежба координације. Стојећи усправних леђа, као и главе, држите стопала у висини рамена. Руке морате држати испружене на обе стране тела са по бучицом у свакој руци.

Вежба започиње довођењем обе руке напред, стављајући једну изнад друге благо укрштене. Затим се враћају у првобитни положај и рутина се понавља, остављајући надлактицу спуштену, и тако све док се не заврши 15 понављања и изврше 3 серије.

7. Трицепс ударац

Трицеп је врло ефикасан за тонирање руку. Ова рутина вежби са бучицама за тонирање руку започиње постављањем ногу мало отворених и равно и нагнуто труп напред, леђа треба да буду скоро паралелна са тлом и потпуно равна попут глава.

Са рукама близу тела и под углом од 90º, у свакој руци се држи по једна бучица. Морате вратити обе руке потпуно испружене и држати то држање око 2 секунде. Затим се доводи у почетни положај и понавља се 10 пута у 3 серије.

8. Лежећи бицепс

Комплементарна вежба за тонирање руку је лежећи бицепс. Ово је једноставна, али препоручљива вежба која допуњује вашу рутину вежбања са бучицама. Да бисте то урадили, морате лећи на чврстој и равној површини потпуно испруженој, са стопалима.

Морате да узмете бучице сваком руком и подигните руке које се пружају према горе од тела, а затим полако спуштајте у бочне стране, али држећи сваку руку под углом од 45º. Препоручује се извођење 15 понављања у 3 серије. Иако је ова вежба уобичајена код бучица са великом тежином, ефикасна је и са тежинама до 2 кг.

Библиографске референце

• Блаир СН. (1993). „Истраживачко предавање Ц.Х. МцЦлои-а: физичка активност, физичка спремност и здравље“. Тромесечно истраживање за вежбање и спорт. 64 (4).
• Цолфер ГР. (2004). „Физичка спремност везана за вештине неопходна за спортски успех“.