13 основних витамина (и њихове карактеристике)

Људима је потребан непрекидан унос калорија током времена, јер једноставна чињеница да постоји (базални метаболизам или БМР) троши око 1.350 килокалорија или више дневно, у зависности од особе. Само наш мозак троши 20% глукозе и кисеоника створених у телу, или што је исто, око 350 килокалорија свака 24 сата.

Према Светској здравственој организацији (ВХО), угљени хидрати треба да чине 50 до 75% калоријског уноса (посебно у облику скроба, без злоупотребе једноставних шећера), протеина од 10 до 15% и масти од 15 до 30%. Ове три главне групе (угљени хидрати, протеини и липиди) познате су као „Макронутријенти“ у људској исхрани, јер велика већина наше биолошке функционалности то зависи од њих.

Поред „ћелијског угљеника“ (који је обично глукоза произведена из шећера и сложених угљених хидрата), постоје и друге хранљиве материје који треба конзумирати у мањој количини од остатка, али који су такође неопходни за физичко и емоционално благостање бића људи. То су витамини и минерали, неопходни у количинама једнаким или мањим од 100 милиграма дневно

. Ако желите да знате све о 13 основних витамина, читајте даље.

• Препоручујемо вам да прочитате: „Шта је витамин Е и која га храна садржи?“

Који су неопходни витамини?

Витамини су кључна органска једињења за одржавање индивидуалног здравља. Ова једињења су врло хетерогена и међусобно се разликују, али сви имају одређену функцију: унапређивање правилног физиолошког функционисања.

С друге стране, треба напоменути да се ознака „суштински“ односи на чињеницу да људски организам не може синтетизовати ове биолошке елементе: какво је биће Живи произведени као део метаболичког пута неопходни су за друге који то не чине, барем у случају хетеротрофних организама (оних који се хране живом материјом). Даље ћемо вам рећи особине ових витаминских комплекса.

1. Витамин А.

Витамин А се може наћи у преформираном облику у животињским производима, као што су месо, риба, млечни производи (млеко, јогурт, сиреви и деривати) или у облику бета-каротена, који је присутан у биљној материји попут слатког кромпира, шаргарепе, кајсије, касаве и врло обиман.

Овај витамин је од суштинског значаја за формирање и одржавање зуба и других коштаних ткива, меке структуре, слузокоже и кожа. Поред тога што помаже упорности и исправној функцији, такође промовише добар вид. Ово органско једињење је од суштинског значаја за исхрану рожњаче, па без њега очи не могу произвести довољно влаге да би их правилно подмазивале.

2. Витамин Ц

Витамин Ц није неопходан само за људе, јер га други сисари, заморци и слепи мишеви не могу сами синтетизовати. С друге стране, треба напоменути да остатак кичмењака са којима делимо класу Маммалиа синтетишу овај витамин као производ свог метаболизма, посебно у јетри.

Овај микронутријент се налази, пре свега, у воћу врсте цитруса, кивију, броколију и другом поврћу, попут парадајза или одређених кртола. Витамин Ц је неопходан за формирање готово свих структура нашег остеоартикуларног система, као неопходан је за синтезу чувеног колагена. Такође помаже у апсорпцији гвожђа, поправљању ткива против повреда и издваја се по својој важној антиоксидативној активности.

3. Витамин Д

Овај витамин представљају 2 једињења растворљива у масти: витамин Д3 (холекалциферол) и витамин Д2 (ергокалциферол). Његова главна функција повезана је са одржавањем коштаног система, с обзиром да промовише потпуну реапсорпцију и делимичну реапсорпцију калцијума и фосфора у цревном систему људи.

За разлику од витамина Ц и многих других, он се у малим количинама синтетише у нашем телу, посебно у кожи сунчевог дејства, из 7-дехидрохолестерола. У сваком случају, морамо га конзумирати и са исхраном, због његовог значаја у одржавању костију. Неке намирнице богате витамином Д су уље јетре бакалара, паламида и друга риба, говеђа јетра, пилећа јетра и млечни производи.

4. Витамин Е.

Витамин Е се састоји од 8 једињења растворљивих у масти, такође названих липофилни. У људском телу, његова суштинска функција је да делује као антиоксидансДругим речима, има сврху да неутралише слободне радикале који настају претварањем органске материје у енергију на ћелијском нивоу. Овај рад је од виталног значаја за избегавање дуготрајног отказивања ћелија, јер радикали могу оштетити ДНК, што подстиче појаву штетних мутација.

Биљна уља, орашасти плодови, поврће и неке житарице (са витамином у облику адитива) су нека од најбогатијих витамина Е на тржишту. Одрасла особа без патологија захтева унос 15 милиграма витамина Е дневно.

5. Витамин К

Витамин К је веома важан за развој костију и ткива уопште, али пре свега, његова важност лежи у његовом раду као коагулант. Људи са недостатком витамина К имају тенденцију да лако настају модрице, јака крварења и други догађаји повезани са хематолошким неправилностима. Зелено лиснато поврће је природна храна која садржи највише витамина К.

6. Тиамин (витамин Б1)

Од сада ћемо ићи мало брже, јер у Б комплексу постоји 8 различитих витамина и не можемо се проширити на сваки од њих. Главна функција тиамина је конверзија и метаболизам масних киселина, па се сматра неопходним за добијање енергије на ћелијском нивоу. Дијета са високим садржајем угљених хидрата захтева више витамина Б1 од дијете са високим садржајем масти. Налази се, пре свега, у квасцима, интегралним житарицама и махунаркама.

7. Рибофлавин (витамин Б2)

Између осталих заједничких функција са остатком витамина Б, и рибофлавин помаже у производњи црвених крвних зрнаца и учествује у метаболизму липида, угљених хидрата, протеина и аминокиселина. Налази се, пре свега, у млечним производима и јајима.

8. Ниацин (витамин Б3)

Ниацин делује на ћелијски метаболизам, јер је део коензима НАД и НАДП, од суштинског значаја за добијање енергије и поправку ДНК. Зелено лиснато поврће, парадајз, шаргарепа, банане, бели лук и многа друга храна која није животињског порекла богата је витамином Б3.

9. Пантотенска киселина (витамин Б5)

Овај витамин, као и остатак Б комплекса, је од суштинског значаја за раст, јер промовише правилан метаболизам хране. Авокадо, брокула, јаја, махунарке и изнутрице животиња садрже одговарајуће количине пантотенске киселине.

10. Пиридоксин (витамин Б6)

Тело захтева витамин Б6 за производњу аминокиселина, угљених хидрата и липида, синтезу антитела и одржавање нормалне неуролошке функције. Због своје функционалности, често се продаје у облику дијететских суплемената, мада је месо рибе и други специфични животињски и биљни производи такође богати пиридоксином.

11. Биотин (витамин Б7)

Обично се групише у исту групу као и пантотенска киселина, будући да су функције обе врсте витамина Б и хране из које се добијају врло сличне.

12. Фолна киселина (витамин Б9)

Витамин Б9 је неопходно за сазревање протеина структурни и хемоглобин и, према томе, за синтезу црвених крвних зрнаца, ћелијска тела која су одговорна за транспорт кисеоника кроз наше тело.

13. Кобаламин (витамин Б12)

Кобаламин помаже у стварању црвених крвних зрнаца, ДНК, РНК, енергије и ткива, као и у одржавању нервних ћелија здравим. То је један од најважнијих витамина на целој листи, будући да његов недостатак резултира анемијом и неуролошким поремећајима. Б12 се налази у већој или мањој мери у готово свим намирницама животињског порекла.

Резиме

Као што смо рекли на почетку, витамини су микроелементи које морамо интегрисати у своју исхрану у малим дозама (мање од 100 мг дневно) да бисмо били здрави. Од антиоксидативних својстава до реапсорпције калцијума, кроз одржавање вида и поправљајући ДНК, сви ови витамини играју битну улогу у малом обиму у нашем телу.

Ако имате питања о правилном уносу свих ових биолошких једињења, саветујемо вам да одете код нутрициониста. Недостатак неких од ових витамина у кратком року није смртоносан, али може пријавити низ неповратних симптома ако се не открије на време: у здравственом погледу превенција је увек боља од лечења.